Budowanie mięśni: najlepsze ćwiczenia na masę

1. Bicepsy

Zginanie przedramion na ławce skośnej

Siedząc na ławce skośnej, gwarantujesz bicepsom znacznie większy zakres ruchu niż w klasycznej wersji tego ćwiczenia.

Twój ruch: Połóż się tyłem na ławce skośnej. Hantle luźno trzymaj podchwytem w prostych rękach. Ugnij ręce, aż bicepsy będą maksymalnie napięte. Powoli wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń. 

ZOBACZ TEŻ: 50 superproduktów dla zdrowia i formy

2. Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Hantle są mniej stabilne niż sztanga – zmniejsz obciążenie względem tego, do którego przywykłeś. Ta niestabilność zwiększa pracę mięśni.

Twój ruch: Połóż się tyłem na ławce płaskiej, hantle trzymając chwytem neutralnym po bokach klatki piersiowej. Prostując ręce w łokciach, wyciśnij ciężar. Wróć do startu. 10 powtórzeń. 

3. Korpus

Ściąganie liny wyciągu górnego po skosie w klęku

W jednym płynnym ruchu angażować będziesz wiele grup mięśni. Mocny, wyrzeźbiony brzuch jest tylko jednym z jego efektów.

Twój ruch: Złap końce liny zamocowanej do wyciągu górnego i uklęknij na prawym kolanie lewym bokiem do niego. Ściągnij linę w dół i za prawe biodro. Wróć do startu. Po 10 powt. na obie strony.

PRZECZYTAJ: Najlepszy sposób na obolałe mięśnie 

4. Mięśnie czworoglowe ud

Przysiady ze sztangą z przodu na uniesionych piętach

Podwyższenie pięt ułatwia utrzymanie prostych pleców, zmniejszając szanse na wystąpienie kontuzji.

Twój ruch: Stań w rozkroku piętami na dwóch talerzach. Sztangę oprzyj na obojczykach. Zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń.

5. Barki

Wyciskanie kettla uchwytem w dół w półklęku

Trzymając kettlebell do góry nogami, zwiększasz napięcie przedramion i ramion, wzmacniając chwyt i mięśnie stabilizujące.

Twój ruch: Złap kettlebell lewą ręką uchwytem do dołu. Trzymając go bezpośrednio nad lewym barkiem, uklęknij na prawym kolanie. Wyciśnij kettlebell 10 razy w górę, po czym zamień strony. To jedna seria.

6. Plecy

Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce przodem

Świetny sposób na izolowaną pracę mięśni pleców. Już po miesiącu wzmocnisz je na tyle, że seria na drążku nie będzie dla Ciebie wyzwaniem.

Twój ruch: Połóż się przodem na ławce skośnej, chwytem neutralnym trzymając luźno parę hantli. Przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej i powoli wróć do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń.  

7. Tricepsy

Wyciskanie hantli na podłodze

Łokcie prowadź jak najbliżej korpusu, a standardowe ćwiczenie na klatkę zamienisz w ruch, który zmusi tricepsy do ekstrapracy.

Twój ruch: Połóż się tyłem na podłodze, hantle trzymając w wyprostowanych nad klatką piersiową rękach. Opuszczaj je, aż Twoje ramiona znajdą się na podłodze. Wyciśnij hantle do startu. Zrób 10 powtórzeń.  

8. Mięśnie pośladkowe

Unoszenie bioder ze sztangą

Ten prosty ruch wzmacnia naraz wszystkie mięśnie obręczy biodrowej – główne źródło mocy, która przyda Ci się bez względu na to, jaki sport uprawiasz.

Twój ruch: Usiądź na podłodze, plecy opierając o brzeg ławki. Sztangę połóż na biodrach, podtrzymuj ją nachwytem. Unieś biodra – aż od kolan po barki ciało będzie tworzyć linię prostą. Zatrzymaj ruch na 10 sekund. Zrób 10 powtórzeń. 

9. Mięśnie dwugłowe ud

Martwy ciąg na prostych nogach

Nie daj się zwieść – dwugłowe ud są w tym ćwiczeniu na froncie, ale druga linia – cały tył Twojego ciała – jest w tej walce równie ważny.

Twój ruch: Stań prosto, sztangę trzymając nachwytem na szerokość barków. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, przetaczając sztangę po nogach. Wróć do startu. 10 powt.

10. Łydki

Wspięcia na palce jednonóż z hantlą

Możesz to ćwiczenie wykonywać wszędzie. Wersję bez dodatkowego obciążenia stosuj za każdym razem, gdy wchodzić będziesz po schodach.

Twój ruch: Stań na podwyższeniu przednią częścią prawej stopy, lewą nogę załóż za łydkę. Złap hantlę prawą ręką, lewą złap się czegoś stabilnego. Wykonaj wspięcia na palce i wróć do startu. Po 10 powt. na obie nogi. 

MH 08/2014