[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Budowanie mięśni: najlepsze ćwiczenia na masę

Każde ćwiczenie ma już chyba więcej odmian niż MH edycji na całym świecie. Dlatego postanowiliśmy przyjrzeć się najbardziej popularnym ruchom i wybrać te ich warianty, dzięki którym efekty treningu zobaczysz w lustrze i na wadze jeszcze szybciej. Nie ma za co.

Budowanie mięśni fot. shutterstock.com
1. Bicepsy

Zginanie przedramion na ławce skośnej

Siedząc na ławce skośnej, gwarantujesz bicepsom znacznie większy zakres ruchu niż w klasycznej wersji tego ćwiczenia.

Twój ruch: Połóż się tyłem na ławce skośnej. Hantle luźno trzymaj podchwytem w prostych rękach. Ugnij ręce, aż bicepsy będą maksymalnie napięte. Powoli wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń. 

2. Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Hantle są mniej stabilne niż sztanga – zmniejsz obciążenie względem tego, do którego przywykłeś. Ta niestabilność zwiększa pracę mięśni.

Twój ruch: Połóż się tyłem na ławce płaskiej, hantle trzymając chwytem neutralnym po bokach klatki piersiowej. Prostując ręce w łokciach, wyciśnij ciężar. Wróć do startu. 10 powtórzeń. 

REKLAMA

REKLAMA

Budowanie mięśni fot. shutterstock.com
3. Korpus

Ściąganie liny wyciągu górnego po skosie w klęku

W jednym płynnym ruchu angażować będziesz wiele grup mięśni. Mocny, wyrzeźbiony brzuch jest tylko jednym z jego efektów.

Twój ruch: Złap końce liny zamocowanej do wyciągu górnego i uklęknij na prawym kolanie lewym bokiem do niego. Ściągnij linę w dół i za prawe biodro. Wróć do startu. Po 10 powt. na obie strony. 

4. Mięśnie czworoglowe ud

Przysiady ze sztangą z przodu na uniesionych piętach

Podwyższenie pięt ułatwia utrzymanie prostych pleców, zmniejszając szanse na wystąpienie kontuzji.

Twój ruch: Stań w rozkroku piętami na dwóch talerzach. Sztangę oprzyj na obojczykach. Zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń.

 

REKLAMA

Budowanie mięśni fot. shutterstock.com
5. Barki

Wyciskanie kettla uchwytem w dół w półklęku

Trzymając kettlebell do góry nogami, zwiększasz napięcie przedramion i ramion, wzmacniając chwyt i mięśnie stabilizujące.

Twój ruch: Złap kettlebell lewą ręką uchwytem do dołu. Trzymając go bezpośrednio nad lewym barkiem, uklęknij na prawym kolanie. Wyciśnij kettlebell 10 razy w górę, po czym zamień strony. To jedna seria.

6. Plecy

Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce przodem

Świetny sposób na izolowaną pracę mięśni pleców. Już po miesiącu wzmocnisz je na tyle, że seria na drążku nie będzie dla Ciebie wyzwaniem.

Twój ruch: Połóż się przodem na ławce skośnej, chwytem neutralnym trzymając luźno parę hantli. Przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej i powoli wróć do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń.  

 

REKLAMA

REKLAMA

Budowanie mięśni fot. shutterstock.com
7. Tricepsy

Wyciskanie hantli na podłodze

Łokcie prowadź jak najbliżej korpusu, a standardowe ćwiczenie na klatkę zamienisz w ruch, który zmusi tricepsy do ekstrapracy.

Twój ruch: Połóż się tyłem na podłodze, hantle trzymając w wyprostowanych nad klatką piersiową rękach. Opuszczaj je, aż Twoje ramiona znajdą się na podłodze. Wyciśnij hantle do startu. Zrób 10 powtórzeń.  

8. Mięśnie pośladkowe

Unoszenie bioder ze sztangą

Ten prosty ruch wzmacnia naraz wszystkie mięśnie obręczy biodrowej – główne źródło mocy, która przyda Ci się bez względu na to, jaki sport uprawiasz.

Twój ruch: Usiądź na podłodze, plecy opierając o brzeg ławki. Sztangę połóż na biodrach, podtrzymuj ją nachwytem. Unieś biodra – aż od kolan po barki ciało będzie tworzyć linię prostą. Zatrzymaj ruch na 10 sekund. Zrób 10 powtórzeń. 

 

REKLAMA

Budowanie mięśni fot. shutterstock.com
9. Mięśnie dwugłowe ud

Martwy ciąg na prostych nogach

Nie daj się zwieść – dwugłowe ud są w tym ćwiczeniu na froncie, ale druga linia – cały tył Twojego ciała – jest w tej walce równie ważny.

Twój ruch: Stań prosto, sztangę trzymając nachwytem na szerokość barków. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, przetaczając sztangę po nogach. Wróć do startu. 10 powt.

10. Łydki

Wspięcia na palce jednonóż z hantlą

Możesz to ćwiczenie wykonywać wszędzie. Wersję bez dodatkowego obciążenia stosuj za każdym razem, gdy wchodzić będziesz po schodach.

Twój ruch: Stań na podwyższeniu przednią częścią prawej stopy, lewą nogę załóż za łydkę. Złap hantlę prawą ręką, lewą złap się czegoś stabilnego. Wykonaj wspięcia na palce i wróć do startu. Po 10 powt. na obie nogi. 

MH 08/2014 

 

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij