[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.0

Jak zbudować masę mięśniową? 5 sposobów na progres

Ilość kilogramów na sztandze to nie wszystko. Odpowiedni czas, w którym pracują mięśnie, pozwoli Twojej formie i obwodom wręcz eksplodować w ciągu kilku tygodni.

ciężary Shutterstock.com
Oto kilka modyfikacji, które sprawią, że każde ćwiczenie będzie miało nowy wymiar. Podobnie jak Twoje mięśnie. Oto skrócony przepis na budowę masy mięśniowej.

1. Ruchy niepełne

Co to jest? Wykonujesz tylko część ruchu danego ćwiczenia, np. zatrzymując go przed zablokowaniem stawów lub nawet w połowie całego zakresu.

Jak to działa? Nie tylko wydłuża czas napięcia mięśni, ale także poprawia najsłabsze ogniwa pracujące w danym ćwiczeniu, co przekłada się na nowe rekordy przy całkowitym zakresie ruchu.

Ćwiczenie: Wyciskanie na ławce.

2. Wolna faza ekscentryczna

Co to jest? Kontrolowane i powolne wykonywanie „opuszczania” ciężaru (w fazie ekcentrycznej wydłużasz mięśnie).

Jak to działa? Uszkodzeniom ulega więcej włókien mięśniowych, co wymusza dostarczenie większej ilość budulca do ich naprawy i wzrost masy mięśniowej.

Ćwiczenie: Prostowanie ramion na wyciągu.

3. Zatrzymanie

Co to jest? Utrzymanie izometrycznego napięcia mięśni przed fazą unoszenia ciężaru.

Jak to działa? W czasie izometrycznego napinania mięśni angażowanych jest więcej jednostek motorycznych. To również test siły – w uniesieniu ciężaru nie pomagasz sobie żadną siłą bezwładności, tylko całą pracę muszą wykonać mięśnie. W ten sposób szybciej budujesz masę mięśniową, nie tracąc czasu. 

Ćwiczenie: Przysiad ze sztangą za głową.

4. Drop set

Co to jest? Wykonywanie ćwiczenia prawie do „odcięcia”, a potem kontynuowanie go właściwie bez przerwy z mniejszym obciążeniem.

Jak to działa? W porównaniu do zwykłej serii angażujesz więcej włókien mięśniowych. Pamiętaj: jeśli nie możesz zrobić więcej powtórzeń z danym obciążeniem, nie oznacza to, że jesteś zupełnie wyprany z sił.

Ćwiczenie: Unoszenie hantli bokiem.

5. Czas pod napięciem (TUT)

Naukowe dowody na skuteczność wydłużenia czasu napięcia mięśni (time under tension – TUT).

Siła umysłu

Przy wolnej fazie ekscentrycznej i niepełnych powtórzeniach wręcz czujesz pracujące mięśnie. To poprawia „łączność” między mózgiem i mięśniami, co przekłada się na trening.

Mniejsza demolka

W przeciwieństwie do treningu plyometrycznego czy obciążeń submaksymalnych mniejsze ciężary w metodzie TUT powodują mniejsze obciążenie stawów.

Bezbłędna technika

Ponieważ koncentrujesz się na kontroli ciężaru, jesteś bardziej skupiony na technice. A jej poprawa to oczywiście lepsze i szybsze efekty treningu – bez kontuzji.

REKLAMA

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij