REKLAMA

Budowanie masy: trójfazowy trening siłowy MH

Jeśli w tym roku znów patrzysz z zazdrością na sylwetki facetów, którym chciało się trenować, mamy Ci do powiedzenia dwie kwestie. Po pierwsze - spotyka Cię zasłużona kara za lenistwo. Po drugie - zacznij trenować już teraz. Jak? Wykorzystując nasz trójfazowy plan treningowy. Efekt 2 kg mięśni w miesiąc gwarantowany. Tylko pamiętaj - micha też ma być pełna!

Trening siłowy shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Po pierwsze: jak powstają mięśnie?

REKLAMA

Powiedzieć, że mięśnie rosną, gdy trenujesz z ciężarami, to nic nie powiedzieć. Tak naprawdę trening to tylko pierwszy etap skomplikowanego biologicznego procesu, którego efektem jest większa masa mięśniowa. Zobacz, co dzieje się z Twoim organizmem, gdy już wyjdziesz z siłowni.

1. Gdy podnosisz ciężary, powodujesz mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Pobudzasz tym samym proces nazywany syntezą białek mięśniowych. Tysiące tych białek, znanych jako aktyna i miozyna, składa się na pojedyncze miofybryle, czyli włókienka kurczliwe. Te z kolei składają się na pojedyncze włókno mięśniowe.

2. Mikrouszkodzenia włókien są następnie dodatkowo atakowane przez tzw. reaktywne formy tlenu, które dokonują dalszych zniszczeń w tkance mięśniowej.

3. W odpowiedzi na taki atak organizm uruchamia układ immunologiczny, który wysyła na miejsce zdarzenia białe krwinki.

1. Gdy podnosisz ciężary, powodujesz mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Pobudzasz tym samym proces nazywany syntezą białek mięśniowych. Tysiące tych białek, znanych jako aktyna i miozyna, składa się na pojedyncze miofybryle, czyli włókienka kurczliwe. Te z kolei składają się na pojedyncze włókno mięśniowe.

5. Twój organizm zwiększa produkcję aktyny i miozyny, by zastąpić zniszczone białka nowymi. Regularny trening powoduje, że organizm przyzwyczaja się do tych obciążeń, a włókna mięśniowe stają się bardziej odporne na przyszłe uszkodzenia. Choć cały ten proces odbywa się w skali mikro, efekty dostrzegasz w skali makro w postaci większego bicepsa.

Twój program

Osiągnięcie celu, jakim jest większa masa mięśniowa, jest stosunkowo łatwe: wystarczy dobrze się odżywiać, spędzać trochę czasu w siłowni i nie zapominać o regeneracji. Wszystko się zgadza, ale większość z nas oczekuje szybkich efektów – chcemy większych mięśni już teraz, a nie w perspektywie kilku następnych lat. Właśnie ta myśl przyświecała nam, gdy konstruowaliśmy ten program treningowy. Z setek innych wyróżnia go starannie dobrana ilość serii i powtórzeń – wypróbuj go przez tydzień, a nie będziesz chciał przestać. Efekty zobaczysz już po miesiącu.

Twój trening

Ten program treningowy składa się z trzech treningów (A, B i C). Każdy z nich to zestaw tych samych ośmiu ćwiczeń, które podczas danej sesji treningowej powinieneś wykonywać w różnej ilości serii i powtórzeń. Dzięki temu na każdym treningu będziesz bardziej obciążał wybrane partie mięśniowe, nie rezygnując jednocześnie z pracy nad całym ciałem. W powyższej tabeli przypisaliśmy do każdego ćwiczenia ilość serii i powtórzeń właściwą treningom A, B i C. Nie martw się, jeśli zapomnisz zabrać ją ze sobą do siłowni – zmęczone mięśnie dadzą Ci znać, że to ten dzień, w którym powinieneś zmniejszyć obciążenia, na jakie je wystawiasz.

Rozkład jazdy

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami treningowymi. W każdym tygodniu treningowym wykonaj jednokrotnie każdy z treningów. Jeśli więc w poniedziałek zrobiłeś Trening A, w środę wykonaj Trening B, a w piątek Trening C. W weekend odpoczywaj, a na siłownię wróć w następny poniedziałek. Nie zapominaj nigdy o kilkunastominutowej rozgrzewce oraz sesji rozciągania po ćwiczeniach siłowych. Staraj się nie spędzać na sali treningowej więcej niż półtorej godziny podczas każdej sesji. 

1 2 3 ... 5
STRONA 1 z 5

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA