REKLAMA

Budowanie masy mięśniowej - 12 zasad

Buduj na skale, a nie na piasku. Dotyczy to również sylwetki, dlatego przestrzegaj reguł, dzięki którym efekt będzie i duży, i trwały.

Shutterstock.com

Jedz dużo i 5 razy dziennie

Musisz mieć zarówno energię do treningu, jak i budulec, z którego powstaną mięśnie. To oznacza, że w Twoich posiłkach powinny znaleźć się węglowodany i białka. Tych pierwszych musisz mieć około 5 g, a drugich 2 g na każdy kilogram wagi ciała.

Najważniejszy posiłek? To ten po treningu

Cały wysiłek w siłowni możesz zaprzepaścić, nie dostarczając organizmowi paliwa zaraz po treningu. Wtedy zacznie on szukać energii w białku Twoich mięśni, które z takim trudem budujesz. Dlatego w ciągu maksimum 30 minut po wyjściu z siłowni zaaplikuj sobie węglowodany (2/5 dziennej porcji), a w ciągu kolejnych 30 minut – białko. To jest tzw. złota godzina, która decyduje o Twoich wynikach.

REKLAMA

PRZECZYTAJ TEŻ: Najlepsze ćwiczenia na masę

Przestań biegać

Ćwiczenia aerobowe mają zły wpływ na budowanie masy. Oczywiście dobra kondycja pomaga w szybszej regeneracji mięśni po siłowni, ale długie bieganie odłóż na później. Jeśli już musisz, niech będą to sprinty. Na kosza czy nożną zabieraj ze sobą bidon z piciem z rozpuszczonym miodem czy innymi cukrami.

Śpij zamiast trenować

Wielu facetów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują. A mięśnie rosną, gdy odpoczywasz, a nie podczas treningu. Dlatego musisz mieć przynajmniej 48 godzin przerwy między treningami, spać co najmniej 8 godzin dziennie i pić mniej alkoholu. Palanie papierosów bardzo utrudni Ci zbudowanie potężniejszej sylwetki.

Jedz białko na śniadanie, obiad i kolację

Proteiny to główny budulec mięśni. Jednorazowo możesz wykorzystać 30-50 g białka, stąd warto go dostarczać pięć razy w ciągu dnia, a nie trzy. Staraj się jeść produkty wysokobiałkowe podczas każdego posiłku, ale najwięcej białka musi znaleźć się w posiłku po treningu, aby doładować mięśnie. Dobre źródła białka to białko serwatkowe, jogurty naturalne, chude mięso drobiowe, wieprzowe i wołowe, jajka, sery wiejskie, chudy twaróg, ryby.

Nie sięgaj od razu po ciężary

Zacznij od rozgrzewki. Dzięki temu mięśnie będą w czasie treningu lepiej ukrwione i wykonasz większą pracę, o naciągnięciach czy naderwaniach mięśni nie wspominając. A to oznacza większe przyrosty.

SPRAWDŹ TEŻ: Podciąganie na drążku - siła w twoich rękach

Zaczynaj od mięśni najsłabszych

To je bierz „na warsztat” na początku treningu. Ale ta zasada dotyczy tylko podziału góra–dół. Tzn. jeśli słabsze masz nogi, zaczynasz trening od przysiadów. Jeśli słabsza jest w Twoim przekonaniu góra, najpierw ćwicz duże mięśnie tułowia (plecy, klatka), a dopiero potem te wspomagające (biceps, barki).

3 x siłownia

Nie masz wyjścia: chcesz mieć więcej mięśni – musisz znaleźć czas na trzy treningi w tygodniu, z dniem-dwoma przerwy. Na pewno usłyszysz radę, że musisz robić trening dzielony, czyli danego dnia powinieneś ćwiczyć jedną partię mięśni. Ale wszystkie badania wykazują, że w ciągu pierwszych 2-3 miesięcy największe przyrosty masy i siły daje trening obwodowy, czyli obciążanie wszystkich mięśni po kolei na każdym treningu. Dopiero po tym czasie przejdź do kolejnego etapu.

Dodawaj kilogramy

By zwiększyła się Twoja waga, powinieneś z treningu na trening dźwigać więcej kilogramów. Chodzi tu o sumę kilogramów, które podnosisz w ciągu tygodnia. Czyli zwiększaj albo liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem w serii, albo liczbę serii danego ćwiczenia, albo dodaj kolejny talerz na sztangę.

Licz do ośmiu

Trening pozwala osiągać różne cele. Wszystko zależy od obciążeń. Przy budowaniu masy powinny być one takie, abyś był w stanie wykonać maksymalnie osiem powtórzeń. Trening na siłę oznacza dobieranie takich ciężarów, abyś zrobił maksimum cztery powtórzenia. Zwiększanie zaś wytrzymałości to obciążenia pozwalające na 15 i więcej ruchów.

Bądź precyzyjny

Zła technika ćwiczenia to z reguły wykorzystywanie innych mięśni niż te, które mają pracować. Oznacza to, że wprawdzie podniesiesz nawet większy ciężar niż założony, ale efekt będzie tylko w Twojej głowie – mięśnie nie zostaną poddane takim wyzwaniom, jak powinny. Np. przy unoszeniu przedramion wyginanie tułowia pozwoli Ci pokonać większy ciężar, ale przecież masz trenować bicepsy, a nie plecy. Dlatego lepiej wykonać ćwiczenie z mniejszym ciężarem, ale poprawnie.

ZOBACZ TEŻ: Szybszy i silniejszy już za miesiąc. Da się!

Nie myśl o d... Maryny.

Co prawda, siłownia to nie szachy, ale w czasie unoszenia ciężaru masz być skoncentrowany na każdym ruchu. Mięśnie zyskują na masie dużo szybciej, jeśli masz świadomość pracy, jaką wykonują. Jeśli możesz trenować, myśląc o niebieskich migdałach, to znaczy, że zakładasz zbyt małe obciążenia. A jeśli dobrze dobierasz obciążenia, ale nie skupiasz się, ryzykujesz kontuzje.  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA