Brzuch ze stali: zbuduj swój ABS

Większość facetów dba o wygląd swojego brzucha, robiąc nieskończoną ilość powtórzeń standardowych brzuszków. To oczywiście wzmocni brzuch, ale sukces imponującego sześciopaka tkwi również w masie samych mięśni. Te zbudujesz przy wyciągu.

2015-04-22

fot. Nikolas_jkd, 2015 shutterstock.com

Wykonuj poniższe ćwiczenia trzy razy w tygodniu na koniec treningu, ponieważ brzuch pracuje również wtedy, gdy np. wyciskasz sztangę. Rób 3 serie po 12 powtórzeń.

Odpoczywaj maksymalnie 30 sekund między seriami. W pozostałe dni tygodnia wykonuj zwykłe ćwiczenia na brzuch.

REKLAMA

rys. Mirosław Łuckoś

Twój trening brzucha

1. Skłony przy wyciągu stojąc

Stań tyłem do wyciągu górnego (albo przy „bramie”). Chwyć końce uchwytu linowego przypiętego do wyciągu, tak by ręce znalazły się na wysokości skroni.

Zbliż brodę do klatki, jednocześnie wyginając plecy w lekki łuk. Zatrzymaj ruch w chwili największego napięcia, po czym wyprostuj się, robiąc wdech. Zwróć uwagę na to, by ruch inicjowały mięśnie brzucha.

TOP 5

REKLAMA

rys. Mirosław Łuckoś

2. Skłony skośne

Stań przodem do wyciągu górnego, chwyć końce uchwytu linowego i ściągnij je do skroni. Pozwól plecom wygiąć się w lekki łuk. Zbliż brodę do klatki, jednocześnie rotując korpus w prawą stronę.

Wytrzymaj tak chwilę, po czym wróć do pozycji startowej i wykonaj ten sam ruch w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

REKLAMA

rys. Mirosław Łuckoś

3. Wymach skośny w dół

Zamocuj do wyciągu górnego pojedynczy uchwyt. Złap go oburącz i stań do wyciągu bokiem, rotując górę ciała, by twarz skierować w stronę wyciągu.

Ściągnij uchwyt płynnym ruchem do dołu po przekątnej, rotując jednocześnie korpus. W końcowej fazie ruchu ugnij nogi w kolanach. Wróć powoli do pozycji startowej. Po skończonej serii zmień strony.

MH 03/11