Brak progresu na siłowni: 21 patentów MH

1. Zaczynaj w łóżku

Nie wszystko w treningu siłowym zależy od ciężaru oraz ilości serii i powtórzeń. Mądry facet wie, że budowanie mięśni zaczyna się pod kołdrą (ale z rękami na kołderce). Mięśnie regenerują się dwa razy szybciej podczas głębokiej fazy snu, zwanej czasem fazą delta. Jeśli trenujesz z dużymi ciężarami, śpij o godzinę dłużej niż zwykle.

ZOBACZ:  Budowanie masy - 9 żelaznych zasad

2. Zaczynaj lekko i dynamicznie

Na rozgrzewkę zrób ćwiczenia playometryczne (dynamiczne pokonywanie oporu) z małymi ciężarami. Działają jak włącznik w mięśniach, dzięki któremu możesz właściwe ćwiczenia wykonywać z większą szybkością, a to przyspiesza przyrosty obwodów. Spróbuj przez 10 minut energicznie, ale dokładnie technicznie robić przysiady, martwy ciąg i wykroki jednonóż tylko z 30% Twojego ciężaru maksymalnego.

3. Na leniucha

Zrób sobie jeden dzień odpoczynku ekstra po ciężkim treningu z ciężarami. To polepszy jego efekty. Po takim dużym wysiłku Twój organizm wchodzi w 48-godzinną fazę budowania mięśni. Jeśli ją zaburzysz kolejnym treningiem, cały Twój wysiłek pójdzie na marne, a Ty będziesz wyczerpany i podczas kolejnego treningu może się okazać, że możesz ćwiczyć tylko na pół gwizdka.

4. Zacznij od kuchni

Proces zwiększania mięśni zaczyna się, gdy podnosisz sztućce. "The Journal of Applied Physiology" uprzejmie donosi, że możesz zwiększyć produkcję hormonu IGF-1 (insulinopodobnego hormonu wzrostu) aż o jedną piątą, jeśli na 2 godziny przed treningiem zjesz 200 g węglowodanów i białek w proporcjach 65/35.

5. Jedz z zegarkiem w ręku

Czy przeczytałeś dokładnie poprzedni punkt?  Dwie godziny przed. Jeśli nie zrobisz sobie odpowiednio długiej przerwy między jedzeniem i treningiem, to niestrawiony pokarm będzie spowalniał produkcję hormonu wzrostu aż o 54%. Poza tym organizm będzie musiał wydatkować część energii, którą mógłbyś wykorzystać do dźwigania ciężarów, na procesy trawienia i przyswajania tego, co masz w żołądku i jelitach. Jak widzisz, wszystko musi mieć swój czas i miejsce.

Zajrzyj również do naszego Atlasu Ćwiczeń, gdzie znajdziesz prawie 500 ćwiczeń wideo wraz z opisami. Bo najważniejsza jest technika, nie ciężar.

6. Trenuj rzadziej, kiedy to konieczne

Ćwiczenia kompleksowe, zwane również wielostawowymi angażujące dużo mięśni za jednym razem, wykonywane 3 razy w tygodniu, są skuteczniejszym sposobem na zyskanie masy niż częstsze treningi dzielone, czyli poświęcone wyizolowanym mięśniom. Rób przysiady, martwy ciąg, wykroki i wyciskania (szczegółowe informacje znajdziesz w tym artykule z naszego "Atlasu ćwiczeń MH").

7. Ćwicz jak w transie

Znajdź mantrę, która pomoże Ci w koncentracji i oddychaniu przed dźwiganiem sporych ciężarów. Taki rytuał może podnieść Twoją wytrzymałość siłową nawet o 20%. Jedna prośba - odmawiaj tę mantrę w myślach, by uniknąć zdziwionych spojrzeń i znaczącego pukania się w czoło innych użytkowników siłowni.

8. Hartuj się!

Trening skończ pod prysznicem, gdzie popracujesz kurkami z ciepłą i zimną wodą. Zacznij od kąpieli w zimnej przez minutę, a potem przez kolejną ciesz się gorącą. I tak 5 razy. Taka terapia szokowa powoduje kurczenie i rozluźnianie naczyń krwionośnych, dzięki czemu szybciej pozbywasz się z organizmu kwasu mlekowego. A to przyspiesza regenerację. Bonus: wzmocnisz w ten sposób również swoją odporność, dzięki czemu ryzyko, że jesienią i zimą będziesz musiał opuszczać treningi z powodu grypy lub przeziębienia, będzie minimalne.

9. Mniej znaczy więcej

Przeplataj okresy treningu z dużymi ciężarami takimi, w których zakładasz na sztangę mniej talerzy. Taka różnorodność sprawia, że produkcja hormonów wzrostu idzie w górę. Np. w tygodniach 1-4 rób 3-5 serii po 10 do 15 powtórzeń z obciążeniem 65% Twojego ciężaru maksymalnego, a w tygodniach 5-8 wykonuj 4-6 serii po 3-5 powt. z obciążeniem 80% ciężaru maksymalnego (takiego, który uniesiesz tylko raz).

10. Nie bój się tłuszczu

Dieta niskotłuszczowa zmniejsza produkcję testosteronu, niezbędnego do zmiany rozmiaru Twoich mięśni. Ale nie musisz jeść jajek na bekonie na śniadanie, obiad i kolację. W zupełności wystarczy, jeśli do sałaty dodasz 2 łyżeczki oliwy, które utrzymają właściwy poziom hormonów, przydatnych zresztą nie tylko na siłowni.

11. W dobrym rytmie

Muzyka potrafi czynić cuda. Odpowiednie rytmy są dobrym mobilizatorem i mogą zwiększyć Twoje szanse na wykonanie pełnej serii nawet o jedną trzecią. Nie poddawaj się dyktaturze siłownianych didżejów i zabierz ze sobą w odtwarzaczu mp3 takie utwory, która działają na Ciebie szczególnie motywująco (idziemy o zakład, że u wielu z was znaleźlibyśmy wśród nich nieśmiertelny motyw przewodni z Rocky'ego). Atrakcyjne dziewczyny w fitness klubie mają jeszcze większą skuteczność, ale uważaj, żeby w chęci zrobienia na nich wrażenia nie posunąć się z obciążeniami o krok za daleko.

12. Trenuj na wodzie

Chcesz być wielki? Pij wodę, najlepiej mineralną. Co najmniej 2 litry. Jak wynika z badań Uniwersytetu Nowej Południowej Walii, taka ilość pozwala zwiększyć przyrost masy o 10% w porównaniu z tymi, którzy piją mniej. Bez H20 produkty przemiany materii, które zaśmiecają Twój organizm po ostrym treningu, nie mają szansy na szybką utylizację. A wtedy proces budowania mięśni zmuszony jest poczekać. Porządek musi być.

13. Zjedz białkową przekąskę przed snem

Dobra przekąska w odpowiednim czasie pomoże Ci poprawić sylwetkę, nawet gdy śpisz. Zjedz na 1,5 godziny przed snem 2 gotowane jajka, kromkę ciemnego chleba i wypij szklankę chudego jogurtu. Gdy białka i węglowodany będą powiększały mięśnie, Ty możesz śnić nawet o nagiej miss świata. Inne powiększenia nie są związane z wieczorną przekąską.

14. Bombę witaminową ładuj!

Witaminy warto łykać nie tylko przy przeziębieniach. Do procesu odbudowy mięśni po treningu potrzebujesz  wit. C, A, E i selenu, które neutralizują powstałe w czasie wysiłku wolne rodniki. Kup preparat, który wolno rozkłada się w organizmie, a ten korzysta z witamin wtedy, gdy są mu najbardziej potrzebne (np. supradyn).

15. Chrom nie tylko na zderzaki

Chrom jest tym pierwiastkiem, który pomaga przetwarzać aminokwasy we włókna mięśniowe. Jak to się dzieje? Chrom zwiększa magazynowanie glukozy w mięśniach, wspomagając syntezę glikogenu. Optymalny poziom chromu w krwi obniża poziom insuliny, która jest niezbędna do właściwego przebiegu procesów energetycznych. Połączenie chromu z insuliną stymuluje syntezę białek, ułatwiając przenikanie aminokwasów do wnętrza komórek, dzięki czemu możliwe jest szybsze zwiększanie masy mięśniowej ciała. Chrom zapobiega także gromadzeniu zbędnych kilogramów, ponieważ ogranicza odkładanie się tłuszczów w organizmie. Sporo tego pierwiastka znajdziesz w brokułach, soku z winogron albo indyku.

16. Zabij głoda

Gdy ostro trenujesz, Twoje mięśnie potrzebują dużo paliwa w postaci białka. Nie psuj całego wysiłku rezygnacją z przerwy na lunch czy lekceważeniem zdrowych, sycących przekąsek między posiłkami. Wystarczy opóźnić posiłek o zaledwie 2 godziny, żeby wprowadzić organizm w stan głodu, który automatycznie powoduje spowolnienie metabolizm i regeneracji nawet w ciągu kolejnych 48 godzin. Nie masz czasu na wyjście na obiad? Miej pod ręką orzeszki albo proteinowe batony.

SPRÓBUJ: Najlepsze mięso na świecie

17. Nie bój się węglowodanów

Cukier krzepi. Szczególnie jeśli łykasz go w czasie treningu, przez co ułatwiasz wykorzystanie składników budowlanych z pożywienia już po wyjściu z siłowni. Nie zabieraj ze sobą na salę cukierniczki, ale zawierające szybko przyswajalne węglowodany żelki między ćwiczeniami będą OK.

18. Bądź elastyczny

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające pompują krew do Twoich mięśni, bez zmuszania ich do wysiłku. Dzięki temu naprawa uszkodzonych dźwiganiem ciężarów włókien mięśniowych zaczyna się już na siłowni. Spróbuj marszu wykrokami albo wyciągnij się w zwisie na drążku. Rób streczing po każdym ćwiczeniu.

19. HMB powstrzymaj katabolizm

Sensownie stosowane suplementy przyspieszą terminy zakończenia budowy Twojej sylwetki. HMB zmniejsza katabolizm, czyli rozpad białek, z których zbudowane są Twoje mięśnie, poprzez obniżanie poziomu kortyzolu - hormonu, który jest częściowo odpowiedzialny za powstawanie mikrourazów włókien mięśniowych w czasie treningu. A im mniej uszkodzeń, tym szybsza regeneracja. HMB nie jest jednak jedynym środkiem, którym możesz wspomóc się w treningu siłowym - o innych, po które warto sięgnąć, przeczytać możesz w naszym kompendium wiedzy o suplementach.

20. Wybierz odpowiedni moment

Wybierz dobry moment na trening, a szybciej zobaczysz jego efekty. Metabolizm, elastyczność, czas reakcji, poziom energii większość ludzi ma najlepsze najczęściej po południu. Organizm lepiej funkcjonuje i lepiej absorbuje składniki budulcowe między godzinami 15 a 17 niż w porannych lub wieczornych sesjach. Nie musisz jednak trzymać się sztywno tej zasady - jeśli czujesz, że lepsze wyniki daje Ci trening o innych porach dnia (lub nocy, czemu nie...), to podążaj do celu w postaci atletycznej sylwetki swoją drogą.

21. Pij pół litra dziennie

Odtłuszczonego mleka, oczywiście, najlepiej z zawartością tłuszczu na poziomie 0,5-2%. Z badań Uniwersytetu Ontario wynika, że ci faceci, którzy trenowali z ciężarami i pili 500 ml mleka dziennie (czyli 2 szklanki), zyskali 10% masy mięśniowej więcej niż sięgający po sportowe napoje, a ponadto spalili o 20% więcej tłuszczu.

MH 12/2008