Ból pleców - 4 przydatne ćwiczenia

Rzadko je oglądasz, ale czasem, po całym dniu za biurkiem, kontaktują się z Tobą przez irytujące napięcie czy nagły ból. Zobacz, jak możesz na to szybko odpowiedzieć.

shutterstock.com

ból pleców, ćwiczenia

1. Koci grzbiet

2 serie po 12 powtórzeń, 60 sekund przerwy

 Wyprostuj przygarbione plecy, wzmacniając mięśnie przy kręgosłupie piersiowym. Zacznij na czworaka, gumę do ćwiczeń owiń wokół pleców i trzymaj pod dłońmi. Cofnij nieco pośladki. Robiąc wydech, wygnij plecy do góry, rozciągając kręgosłup (A). Robiąc wdech, spróbuj wygiąć plecy w dół (B).

REKLAMA

ból pleców, ćwiczenia

2. Skręt tułowia w klęku

2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę, 60 sekund przerwy

Popraw stabilność i siłę ćwiczeniami z rotacją. Przywiąż do czegoś gumę i stań, trzymając ją w lekkim napięciu w wyprostowanych ramionach. Uklęknij, tak by skręcony do tyłu tułów był skierowany do punktu mocowania gumy (A). Wykonaj skręt, tak by ramiona były wyprostowane przed Tobą (B).

ból pleców, ćwiczenia

3. Skorpion w leżeniu

2 serie po 8-10 powtórzeń na każą stronę, 60 sekund przerwy

Zwiększone napięcie dolnego odcinka pleców to większe ryzyko kontuzji. Połóż się na brzuchu z ramionami wyciągniętymi w bok (A), a potem sięgnij prawą stopą w kierunku lewej ręki. Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy, dociskając kolana do podłogi (B). Wróć do pozycji startowej i powtórz drugą nogą.

ból pleców, ćwiczenia

4. Obroty tułowia z ciężarkiem

2 serie po 6 powtórzeń, 60 sekund przerwy

Wolny ruch z lekkim ciężarkiem zwiększy Twoje możliwości przy przysiadach i martwym ciągu, zmniejszając napięcie w dolnym odcinku pleców. Stań w szerokim rozkroku, trzymając ciężarek w obu rękach nad głową (A). Kontrolując ruch i wyciągając ramiona tak daleko, jak tylko możesz, wykonaj obrót  tułowia w jedną stronę (B).  Po pełnym obrocie zrób  to samo w drugą stronę.  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA