1. Koci grzbiet
2 serie po 12 powtórzeń, 60 sekund przerwy
Wyprostuj przygarbione plecy, wzmacniając mięśnie przy kręgosłupie piersiowym. Zacznij na czworaka, gumę do ćwiczeń owiń wokół pleców i trzymaj pod dłońmi. Cofnij nieco pośladki. Robiąc wydech, wygnij plecy do góry, rozciągając kręgosłup (A). Robiąc wdech, spróbuj wygiąć plecy w dół (B).
2. Skręt tułowia w klęku
2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę, 60 sekund przerwy
Popraw stabilność i siłę ćwiczeniami z rotacją. Przywiąż do czegoś gumę i stań, trzymając ją w lekkim napięciu w wyprostowanych ramionach. Uklęknij, tak by skręcony do tyłu tułów był skierowany do punktu mocowania gumy (A). Wykonaj skręt, tak by ramiona były wyprostowane przed Tobą (B).
3. Skorpion w leżeniu
2 serie po 8-10 powtórzeń na każą stronę, 60 sekund przerwy
Zwiększone napięcie dolnego odcinka pleców to większe ryzyko kontuzji. Połóż się na brzuchu z ramionami wyciągniętymi w bok (A), a potem sięgnij prawą stopą w kierunku lewej ręki. Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy, dociskając kolana do podłogi (B). Wróć do pozycji startowej i powtórz drugą nogą.
4. Obroty tułowia z ciężarkiem
2 serie po 6 powtórzeń, 60 sekund przerwy
Wolny ruch z lekkim ciężarkiem zwiększy Twoje możliwości przy przysiadach i martwym ciągu, zmniejszając napięcie w dolnym odcinku pleców. Stań w szerokim rozkroku, trzymając ciężarek w obu rękach nad głową (A). Kontrolując ruch i wyciągając ramiona tak daleko, jak tylko możesz, wykonaj obrót tułowia w jedną stronę (B). Po pełnym obrocie zrób to samo w drugą stronę.
