Ból kolana: ćwicz, by ustrzec się kontuzji

Twój plan treningowy

Co? Trenuj nogi, by zwiększyć ilość suchej masy mięśniowej i zredukować tkankę tłuszczową. Mocne nogi to lepsze wyniki w każdej dyscyplinie sportu.

Dlaczego? Dzięki silnym nogom możesz np., ćwicząc boks, wyprowadzić naprawdę silny cios.

Jak? Wystarczą dwa proste ćwiczenia, byś w znaczący sposób wzmocnił swoje nogi.

Dwa najlepsze ćwiczenia na nogi

1. Przysiady

Oprzyj trzymaną nachwytem sztangę na plecach, stopy ustaw szerzej niż biodra. Plecy proste, klatka wypięta, głowa lekko odchylona do tyłu. Zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłogi.

Kolana w trakcie ruchu nie powinny wykraczać poza linię palców. Zejście do dołu powinno być bardzo wolne.

2. Martwy ciąg

Zrób przysiad, chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Wypnij klatkę, odchyl głowę; uważaj, by nie wyginać pleców w łuk. Jednocześnie wyprostuj nogi i tułów. Sztangę prowadź po nogach.

W końcowej fazie ściągnij łopatki, napnij plecy i pośladki. Opuszczanie ciężaru zacznij od ruchu bioder.

Departament Fitness MH radzi

• Dół buduje górę. Trening nóg (jednej z największych grup mięśniowych) wyzwala hormon wzrostu, który pomaga budować górę ciała.

• 25%. O tyle może być mocniejszy przód uda od jego tyłu. Większa dysproporcja to ryzyko kontuzji.

• Nie prostuj do końca nogi, gdy trenujesz z dużymi ciężarami przód uda. Unikniesz wtedy ryzyka przeciążenia stawu kolanowego.

• Jeśli Twoje kolana trzeszczą, zacznij przyjmować glukozaminę z chondroityną.

MH 05/11