Boks: popraw siłę swojego uderzenia

Eksplozja mocy

Większe mięśnie wcale nie są gwarancją mocnego ciosu. Fakt, że jesteś w stanie wycisnąć na ławce płaskiej 150% swojej wagi, nie znaczy, że Twoje uderzenie będzie w stanie powalić każdego przeciwnika. Odpowiada za nie siła eksplozywna, czyli taka, którą jesteś w stanie wytworzyć w jak najkrótszym czasie.

Ćwiczeniem, które doskonale ją kształtuje, są pompki z wybiciem. Mocny cios to nie zasługa rąk (one tylko kończą ruch), a pasa biodrowego oraz nóg – wzmocnij te partie, wykonując swing kettlebellem oraz wskoki na ławkę.

Twój plan treningowy

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, traktując je jako obwód. Zacznij od 30 sekund swingu kettlebellem. Odpocznij teraz 30 sekund i przejdź do pompek z wybiciem – staraj się robić je przez 30 sekund w stałym tempie.

Po kolejnych 30 sekundach odpoczynku wykonaj wskoki na ławkę, też przez 30 sekund. Po wykonaniu takiego obwodu odpocznij półtorej minuty i powtórz go, skracając tym razem czas odpoczynku między ćwiczeniami do 15 sekund (ćwiczenie wciąż wykonuj przez 30 s).

Odpocznij 3 minuty i powtórz całość raz jeszcze.

1. Swing kettlebellem

Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Pochyl się lekko do przodu, ugnij nogi w kolanach, kettlebell trzymaj między nimi.

Dynamicznym ruchem wykonaj teraz swing, prostując nogi i mocno wypychając biodra do przodu. Pamiętaj, że to właśnie z pasa biodrowego powinna brać się siła wymachu.

Sprawdź: jak wykonać swing kettlem.

2. Pompki z wybiciem

Przyjmij pozycję do pompki. Uginając ręce w łokciach, zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe. Wyprostuj teraz dynamicznie ręce, tak by oderwały się od podłogi. Wyląduj i wykonaj następne powtórzenie.

Możesz klasnąć w dłonie, gdy będziesz w powietrzu, albo wykonać nawet tzw. pompkę lotniczą – oderwij od podłogi ręce i nogi.

3. Wskoki na ławkę

Stań przodem do ławki albo innego podwyższenia sięgającego mniej więcej Twoich kolan. Zrób półprzysiad. Dynamicznym ruchem wskocz teraz na ławkę. Gdy obie nogi znajdą się na ławce, wyprostuj je w kolanach i biodrach, mocno wypychając biodra do przodu.

MH 05/12