Najpierw zrób rozgrzewkę opisaną w boksie. Potem przejdź do wykonywania obwodu składającego się z trzech ćwiczeń. Odpocznij 1 minutę i powtórz całość 10 razy. Na koniec zmierz się z finiszerem. Możemy cię zapewnić, że po wszystkim będziesz wyczerpany, ale szczęśliwy.
Debiut
Na dobry start
Rozgrzewka
Wiosłowanie przez 5 minut (500 metrów w tempie 2:30) albo bieg.
Finiszer
Przebiegnij 1 km tak szybko, jak możesz.
REKLAMA
REKLAMA
1. Podciągnięcia w podporze - 15 powtórzeń
Zawieś drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem. Wyrzuć nogi w przód, oprzyj pięty na podłożu. Zbliż klatkę piersiową do sztangi, po czym powoli się opuść. To 1 powtórzenie.
Oprzyj się o ławkę, ręce rozstawiając na szerokość barków. Trzymaj proste plecy i nie pozwalaj opaść biodrom. Zginając łokcie, obniż pozycję. Gdy Twoja klatka będzie 5 cm od ławki, wróć do pozycji startowej.
REKLAMA
REKLAMA
3. Przysiad z asekuracją - 10 powtórzeń
Ustaw ławeczkę za swoimi plecami. Stań prosto, ręce wysuń przed siebie. Wypchnij do tyłu biodra i ugnij kolana, aż pośladki zetkną się z ławką. Nie siadaj na niej, tylko wróć do startu.
Wiosłowanie przez 10 minut (500 metrów w tempie 2:10) albo bieg.
Finiszer
Przebiegnij 2 km tak szybko, jak możesz.
1. Podciągnięcia na drążku - 10 powtórzeń
Złap drążek podchwytem, szeroko. Zacznij, mając całkowicie wyprostowane ręce. Podciągnij się, a następnie powoli opuść do startu.
REKLAMA
REKLAMA
2. Pompki tricepsowe - 15 powtórzeń
Ręce rozstaw na szerokość barków. Twoje ciało od pięt do głowy powinno tworzyć linię prostą. Ugnij ręce w łokciach, prowadząc łokcie jak najbliżej tułowia, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłogą. Wróć do startu.
Złap hantle chwytem młotkowym. Zacznij ruch, wypychając w tył biodra. Plecy trzymaj prosto. Staraj się, aby kolana nie przekroczyły linii palców u stóp.
Szerokie plecy. W treningu przydają się nawet bardziej niż w polityce. Przed Tobą trening, dzięki...
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Komentarze