Black Sails ("Piraci"): trening początkującego i pirata-eksperta [Wideo]

Zobacz też: Black Sails: serialowi "Piraci" o przygotowaniach do zdjęć

Najpierw zrób rozgrzewkę opisaną w boksie. Potem przejdź do wykonywania obwodu składającego się z trzech ćwiczeń. Odpocznij 1 minutę i powtórz całość 10 razy. Na koniec zmierz się z finiszerem. Możemy cię zapewnić, że po wszystkim będziesz wyczerpany, ale szczęśliwy.   

Debiut

Na dobry start

Rozgrzewka

Wiosłowanie przez 5 minut (500 metrów w tempie 2:30) albo bieg.

Finiszer

Przebiegnij 1 km tak szybko, jak możesz.

1. Podciągnięcia w podporze - 15 powtórzeń

Zawieś drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem. Wyrzuć nogi w przód, oprzyj pięty na podłożu. Zbliż klatkę piersiową do sztangi, po czym powoli się opuść. To 1 powtórzenie.

2. Pompki na ławeczce - 10 powtórzeń

Oprzyj się o ławkę, ręce rozstawiając na szerokość barków. Trzymaj proste plecy i nie pozwalaj opaść biodrom. Zginając łokcie, obniż pozycję. Gdy Twoja klatka będzie 5 cm od ławki, wróć do pozycji startowej.

3. Przysiad z asekuracją - 10 powtórzeń

Ustaw ławeczkę za swoimi plecami. Stań prosto, ręce wysuń przed siebie. Wypchnij do tyłu biodra i ugnij kolana, aż pośladki zetkną się z ławką. Nie siadaj na niej, tylko wróć do startu.

Rozwój

Dla ekspertów

Rozgrzewka

Wiosłowanie przez 10 minut (500 metrów w tempie 2:10) albo bieg.

Finiszer

Przebiegnij 2 km tak szybko, jak możesz.

1. Podciągnięcia na drążku - 10 powtórzeń

Złap drążek podchwytem, szeroko. Zacznij, mając całkowicie wyprostowane ręce. Podciągnij się, a następnie powoli opuść do startu.

2. Pompki tricepsowe - 15 powtórzeń

Ręce rozstaw na szerokość barków. Twoje ciało od pięt do głowy powinno tworzyć linię prostą. Ugnij ręce w łokciach, prowadząc łokcie jak najbliżej tułowia, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłogą. Wróć do startu.

3. Przysiad - 15 powtórzeń

Złap hantle chwytem młotkowym. Zacznij ruch, wypychając w tył biodra. Plecy trzymaj prosto. Staraj się, aby kolana nie przekroczyły linii palców u stóp.