REKLAMA

Biegi przełajowe [Technika + porady treningowe]

F1 może być dla niektórych bardziej fascynująca niż WRC, ale w bieganiu prawdziwe wyzwania zaczynają się w momencie, w którym asfalt się kończy.

bieganie przełajowe, bieganie shutterstock.com
Nie każdy ma góry czy las za oknem, ale jeśli tylko masz szansę spróbować biegania trailowego, to nie wahaj się ani sekundy. Trening w terenie to wypad do naturalnej siłowni. Zyskujesz moc, szybkość, siłę i lepszą technikę biegową. Ale uważaj, bo takie bieganie uzależnia. Nawet na tyle, że po pierwszym biegu np. na 10 km w górach chcesz potem ukończyć tam maraton, a później przychodzi Ci do głowy myśl o dystansach powyżej 100 km.

REKLAMA

ZOBACZ: Jak zacząć biegać? Plan na start

Ale pamiętaj, że to nie jest sielanka: bieganie w terenie jest znacznie bardziej wymagające od szosy. Musisz  utrzymać pełną koncentrację, omijać przeszkody, radzić sobie ze zmienną nawierzchnią czy wyrastającymi nie wiadomo skąd podbiegami, które wydają się nie mieć końca. Ale w takim biegu wzmacnisz mięśnie stabilizujące i boczne nóg, poprawiasz poczucie równowagi. Poprawiasz ekonomię biegania, ponieważ naturalna nawierzchnia – pełna korzeni, kamieni i innych przeszkód – zmusza do stawiania mniejszych, ale częstszych kroków, a to daje lepszą kadencję. To również doskonałe ćwiczenie siłowe.

„Cross daje Ci naturalną siłę, której nie zapewni żadna siłownia. Aktywujesz głębsze włókna mięśniowe niż na ulicy, a tym samym zwiększasz elastyczność mięśni” – potwierdza Krystian Zalewski, wielokrotny medalista MP w przełajach i jednocześnie najlepszy polski biegacz na dystansie 3000 m z przeszkodami. Sam nie przerywa treningu w terenie, nawet gdy przygotowuje się do startów na stadionie.

PRZECZYTAJ: Jak bieganie poprawia nastrój?

Przełaje mogą mieć spokojną wersję, kiedy biegasz po parku, lub bardziej ekstremalną, jeśli wyznaczone i utwardzone ścieżki zamieniasz na bezdroża. Tylko praktyka sprawi, że Twoje ruchy w terenie staną się pewne i instynktowne. Dlatego stopień trudności dostosuj do doświadczenia: zacznij od łatwiejszych terenów, a potem wyrusz na bardziej wymagające trasy. Bieganie po górach i lasach jest nieco inne niż po asfalcie.

Krok

W terenie go skracasz. Nie wydłużaj go na siłę, bo szybko tych sił Ci zabraknie. Mniejsze i częstsze kroki zapewniają lepszą kontrolę w biegu.

Głowa

Cały czas patrz na ziemię, ale nie pod same nogi, lecz 2-3 metry przed siebie – mózg zapamięta, gdzie masz postawić nogę. Głowę trzymaj prosto: to oczy omiatają przód i boki, skanując teren w poszukiwaniu przeszkód.

Tułów

Nie pochylaj się za bardzo do przodu – możesz nie zdążyć zamortyzować upadku rękami i zrobisz to nosem.

Nogi

Trzymaj je pod sobą. Jeżeli zostaną za bardzo z tyłu lub z przodu, możesz stracić stabilną sylwetkę i zaliczysz glebę lub nabawisz się kontuzji. Kiedy teren będzie mocno wymagający lub napotkasz na ostry podbieg, możesz przejść do żywego marszu. Pokonanie go na pełnej szybkości za bardzo Cię zmęczy i nie będziesz miał siły na dalszą część. Do biegania trailowego dobrze mieć też przeznaczone do tego buty. Głównie ze względu na podeszwę, która będzie dobrze wgryzała się w teren, jak również ze względu na rozmiar (mogą być o pół numeru większe od asfaltówek, by przy zbieganiu nie dorobić się czarnych paznokci). I pamiętaj, że po pierwszym bieganiu w terenie nic nie będzie już takie samo.

Jak wbiegać?

Stawiaj małe, ale szybsze kroki. Pozwala to złapać dobry rytm biegu, umożliwia wybór najlepszego kierunku i dobrego miejsca na postawienie stopy. Trzymaj ciało prosto i pilnuj, żeby nie pochylać się bardziej niż za bardzo do przodu czy do tyłu. Oprzyj się pokusie, żeby zgiąć ciało w pasie – nadweręży to dolną część pleców. Ręce pracują równocześnie z nogami – w razie nieoczekiwanego zbliżenia z ziemią służą pomocą. Jeżeli podbieg jest bardzo stromy, przejdź do marszu – będziesz niewiele wolniejszy, a zachowasz siły. Rób wtedy większe kroki, ręce trzymaj na udach i odpychaj się od nich.

Jak zbiegać?

Krok jest dłuższy niż podczas wbiegania, ale nie przesadzaj z dużymi susami. Podstawą jest utrzymanie kontroli ciała. Nie możesz lecieć na łeb, na szyję – świadomie stawiaj każdy krok. Miednicę delikatnie przesuń do tyłu: to sprawi, że będziesz pracować na miękkich kolanach. Złącz łopatki – wyprostujesz wtedy sylwetkę, a uniesione nieco ręce będą pomagały Ci znaleźć równowagę lub wyhamować przed przeszkodą. Czasami pomaga bieg slalomem od jednego do drugiego krańca szlaku – w naturalny sposób wytracasz wtedy nadmierną szybkość.

Jak pokonywać przeszkody?

Na trasie biegu będą pojawiać się naturalne przeszkody, jak np. leżące na drodze drzewa. Część z nich będziesz w stanie wyminąć, nie nadrabiając przy tym za bardzo drogi. Jeżeli najefektywniejszym rozwiązaniem będzie pokonać przeszkodę, unikaj stawiania na niej stopy – wytracisz szybkość, a jeśli powierzchnia będzie śliska, ryzykujesz upadkiem. Dużo bezpieczniej jest przez nią przeskoczyć. Postaraj się, nie zmieniając tempa, stanąć jak najbliżej przeszkody, tak by z kolejnym krokiem wylądować za nią. Możesz pomóc sobie rękami.

Jak zjeżdżać ze zbocza?

Weź pod uwagę, że na trasie mogą zdarzyć się momenty, w których nie będziesz w stanie ani biec, ani iść. Może to uniemożliwić bardzo stromy zjazd, śnieg, mech lub błoto, na których będziesz jeździć jak na łyżwach. W takim przypadku dobrą strategią jest zjazd. Kucnij i lekko pochyl się do tyłu, tak żeby jedna ręka dotykała ziemi. Twoje stopy zamieniają się w płozy i hamulce jednocześnie, a ręka z tyłu będzie pracować jak ster. Bardzo strome zjazdy pokonuj zygzakiem (jak podczas jazdy na nartach), zmieniając kierunek i wspierającą rękę.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA