Bieganie z gwarancją sukcesu

Schudniesz i wyrzeźbisz mięśnie. Poprawisz kondycję i zdrowie. Będziesz wulkanem energii. To zyski z biegania. Zainteresowany? Oto komplet wskazówek, jak zacząć i programy, dzięki którym już za 8 tygodni będziesz biegał 30 minut bez przerwy. Gwarantowane.

lightpoet 2010/shutterstock.com
fot. lightpoet 2010/shutterstock.com
Sprawdź też, jak zdzierasz buty, w których chodzisz na co dzień. Będziesz wiedział, w której części podeszwy Twoje buty biegowe powinny mieć trwalszy materiał. Kupując je, pamiętaj, że wszyscy dobrzy producenci robią swoje modele z myślą o konkretnych typach biegaczy, więc poinformuj sprzedawcę, czy jesteś pronatorem, supinatorem czy "normalem".

REKLAMA

Oczywiście, nawet najlepsze buty mają określoną trwałość. Po przebiegnięciu ok. 1200 km skuteczność działania systemu amortyzacji spada do ok. 70%. Oznacza to, że powinieneś rozejrzeć się za kolejną parą po przebiegnięciu jakichś 800 km.

Jak kupowac buty?

Jak oceniają ortopedzi, jedynie ok. 30% ludzi ma zdrowe, niewymagające różnych form leczenia stopy! Buty biegowe muszą być dopasowane do Twoich stóp, by zmniejszać ryzyko kontuzji. Najlepiej zbadaj stopy u lekarza, ale sam też możesz ocenić, czy są zdrowe. Kupuj buty po południu, gdy stopa jest "zmęczona". Przed zakupem przymierz oba buty - koniecznie, ponieważ większość z nas ma stopy różnej wielkości - i pobiegaj w nich po sklepie z 10 minut.

Między najdłuższym palcem a czubkiem buta powinna pozostać wolna przestrzeń na szerokość kciuka. Najszersza część stopy powinna znaleźć się w najszerszej części buta. Nie powinieneś czuć ucisku szwów. Zwróć uwagę, czy palce nie ślizgają się ku przodowi lub czy nie są nadmiernie ściśnięte. Możesz przetestować je, wykonując proste ćwiczenia:

  • Wykonaj krążenia każdej stopy, opierając palce na podłodze. Sprawdzisz, czy pięta nie wysuwa się z buta i czy krawędź piętki nie wpija się w ścięgno Achillesa.
  • Złącz stopy razem, ugnij kolana i wykonuj krążenie kolan. Upewnisz się, czy stopa nie przemieszcza się na boki wewnątrz buta. Nic nie może Cię uciskać. Za mit trzeba uznać przekonanie o tzw. rozchodzeniu buta - współczesne buty sportowe robione są z tworzyw, które nie powinny się w czasie użytkowania rozciągać.

Trening bez kolki

Zaczynając bieganie, zapomnij o szybkości i pokonywanym dystansie. Przynajmniej na razie. Na początku najważniejszy jest czas, w którym biegasz. Tempo dobieraj tak, byś mógł jeszcze odpowiedzieć na ewentualne "dzień dobry" i bez wywalania języka przedstawić się spotkanym po drodze amatorkom biegania. Możesz po prostu truchtać. Tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego (obliczonego ze wzoru: Tmax = 220 - wiek).

Z czasem możesz stosować bieg określany przez trenerów biegania jako łagodny, czyli w zakresie 70-80% Tmax. Ale nie szarżuj. Być może dla zawodników jest to podstawowy środek treningowy, ale szybko przekonasz się, że łagodny oznacza u nich coś zupełnie innego, niż u zwykłych śmiertelników.

A co zrobić z kolką? Każdy wie, co to jest. Mówi się, że jest żołądkowa, jeśli powstaje z lewej strony podbrzusza, a wątrobowa, jeśli występuje z prawej. Kolka to przejaw buntu niedotlenionych włókien przepony. Po posiłku układ trawienny intensywniej pracuje i potrzebuje do pracy więcej krwi. Wątroba też jest aktywniejsza i niejako zabiera krew z najbliższych okolic, czyli z mięśni przepony. A te, będąc w stanie nieodtlenienia i dodatkowo uciskane przez pełny żołądek, bronią się skurczami, które odbieramy jako kłucie.

Najlepiej oczywiście nie jeść 2 godziny przed i po bieganiu. Jeśli jednak kolka już się pojawi, zatrzymaj się i wykonaj serię skłonów, krążeń bioder i tułowia. Mięśnie przepony będą po takiej dawce ćwiczeń dotlenione - i kolka powinna ustąpić. Czasem jej powodem jest stres, ale wtedy sposób na pozbycie się jej jest taki sam.

Gdzie biegać?

Biegaj raczej po miękkim, płaskim terenie. Jeśli jednak nie masz innej możliwości i musisz biegać po terenie pagórkowatym, to od razu wstępujesz na wyższy stopień wtajemniczenia. Trail wymaga silniejszych nóg i płuc, ale też poprawia technikę biegu i wzmacnia psychikę. Przy zbieganiu z góry nie blokuj kolana przy stawianiu pięty na podłożu, ale cały czas biegnij na lekko ugiętych nogach. Wbiegając pod górę zaś, skróć krok - łatwiej pokonasz dystans i oszczędzisz ścięgna Achillesa!

1 ... 2 3 4 ... 5
STRONA 3 z 5
Zobacz również:
Bieganie zawsze jest dobre, ale bieganie w terenie jest jeszcze lepsze. Masz ciekawsze trasy, czystsze powietrze i piękniejsze widoki (o ile nie zasłania Ci ich zalewający oczu pot). Oto 10 patentów na dobre trailowe początki. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA