Bieganie w terenie – 10 patentów dla początkujących

Bieganie zawsze jest dobre, ale bieganie w terenie jest jeszcze lepsze. Masz ciekawsze trasy, czystsze powietrze i piękniejsze widoki (o ile nie zasłania Ci ich zalewający oczu pot). Oto 10 patentów na dobre trailowe początki. 

Bieganie w terenie fot. Dynafit

1. Trasa

Trail brzmi może trochę obco, ale to nic innego, jak bieganie w terenie. Może to być parkowa alejka, ale równie dobrze wysokogórski szlak. Płaski leśny dukt lub pionowa ściana. Kamienisty podbieg lub błotnisty zbieg. Na początek nie zaczynaj jednak od trudnych technicznie ścieżek: lepszy będzie park albo leśny dukt. Twój aparat ruchu musi się przyzwyczaić do ruchomego podłoża i wyboistych niespodzianek. Zawsze jednak zaplanuj trasę lub naładuj swój GPS.

REKLAMA

2. Rozgrzewka

Dobry początek ma o wiele większe znaczenie w bieganiu trailowym niż gdy bieganie po równym. Bo nie tylko przygotowuje Cię do wysiłku, ale przede wszystkim przygotowuje całe Twoje ciało do nierówności terenu, kiedy stopy skręcają się w nieprzewidzianym kierunku albo potkniesz się o wystający korzeń. Rozgrzej mocno kostki (wspięcia na palce, krążenia stawem skokowym), kolana, biodra i ramiona. Tak, ręce też się przydadzą.

3. Koncentracja

Piękne widoki kuszą, ale ich podziwianie może zakończyć się potknięciem albo upadkiem. Podobnie jak patrzenie na własne stopy. Jeśli chcesz podziwiać przyrodę, to przejdź do marszu albo po prostu się zatrzymaj. Ale w czasie biegu patrz metr, dwa przed siebie, by wyznaczyć linię biegu. Mózg już tak pokieruje nogami, by wylądowały tam, gdzie chcesz, bez patrzenia na stopy. To pozwoli Ci na płynny bieg w terenie. Z czasem będziesz to robić intuicyjnie.

4. Pod górkę

Stawiaj małe, ale szybkie kroki: pozwala to złapać stały rytm biegu. Jednocześnie jesteś w stanie wybrać najlepszy kierunek i znaleźć solidne miejsce, gdzie pewnie postawisz stopę. Trzymaj ciało prosto i pilnuj, żeby nie pochylać się za bardzo do przodu. Plecy trzymaj wyprostowane, a głowę prosto. Nie zginaj się w pasie, bo to nadweręża dolny odcinek pleców. I pamiętaj, że jeśli podbieg jest za stromy, to ekonomiczniej jest pokonać go marszem.

5. Z górki

Krok jest dłuższy niż podczas wbiegania, ale nie przesadzaj z dużymi susami. Nie możesz lecieć na łeb, na szyję – musisz w pełni kontrolować swoje ciało. Zbiegaj na „miękkich” nogach, wyprostowany, z podciągniętymi ramionami, które jak stateczniki będą pomagały Ci znaleźć równowagę lub wyhamować przed przeszkodą. Przy ostrych zbiegach bezpieczniej jest pokonywać je slalomem od jednego do drugiego brzegu

6. Przeszkody

Na trasie mogą czekać na Ciebie naturalne przeszkody, jak np. leżące drzewa. Część będziesz w stanie wyminąć, nie nadrabiając przy tym drogi. Jeżeli zdecydujesz się na pokonanie przeszkody, unikaj stawiania na niej stopy – wytracisz szybkość, a jeżeli powierzchnia będzie śliska, ryzykujesz upadkiem. Bezpieczniej jest przez nią przeskoczyć, pod warunkiem oczywiście, że wiesz, jak wygląda ścieżka po drugiej stronie.

7. Na czas

Dystans to ważny parametr biegowego treningu, ale mało wymierny w bieganiu po górach. Twoim wyznacznikiem powinien być czas wysiłku, a nie kilometry, bo 5 km w górach możesz pokonywać i godzinę, nawet jeśli Twoja życiówka na asfalcie to 20 minut. Sprawdź swoje trailowe predyspozycje na godzinnym wypadzie, potem wydłużaj czas treningu, aż będziesz gotów na całodniowe biegowe wycieczki w każdym terenie.

8. Równowaga

Przygotuj się do nierównej nawierzchni na sucho. Popraw swoje wyczucie równowagi ćwiczeniami. Stań na jednej nodze. Delikatnie zegnij biodro, kolano i kostkę w obciążonej nodze. Utrzymaj równowagę bez podpierania się. Wytrzymaj w takiej pozycji minutę lub dłużej. Rób przysiady na jednej nodze. Dla utrudnienia możesz te ćwiczenia robić z zamkniętymi oczami. Po jakimś czasie rób je na kamieniu lub korzeniu.

9. Sprzęt

Buty trailowe mają nieco inne zadania niż na asfalt. Muszą mieć dobrze trzymającą na każdej nawierzchni podeszwę i mocniej stabilizować kostkę. Oprócz butów, warto zaopatrzyć się w lekką, nieprzemakalną kurtkę, a na dłuższe wypady biegową kamizelkę i plecak. Są też pasy biodrowe z hydropackiem. Na krótkie treningi dobre rozwiązanie to spodenki z kieszonkami, w których zmieścisz żele, klucze, telefon i małą butelkę z napojem.

10. Obóz biegowy

Pierwsze kroki na górskich trasach dobrze zrobić pod okiem fachowców. Możesz to zrobić na obozie biegowym Runner’s World Camp 2021. Oprócz treningów w górach pod okiem czołowego polskiego maratończyka Mariusza Giżyńskiego, będziesz mógł sprawdzić swoją formę na próbie wysiłkowej, skonsultować się z dietetykiem sportowym i trenerem oraz potestować górski sprzęt biegowy. Sprawdź na www.runners-world.pl.

Zobacz również:
Chcesz obniżyć ciśnienie? Zacznij trenować lub zmodyfikuj trening. Badania wykazały, że ćwiczenie izometryczne skutecznie obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA