Bieganie w oparciu o strefy tętna – czy to działa? [MH LAB]

Treningi oparte na strefach tętna to świetne urozmaicenie monotonnych wybiegań, ale czy również sposób na szybki upgrade formy? Sprawdzam.

bieganie, strefy tętna shutterstock.com

Najczęściej po prostu wychodziłem na ścieżkę i biegłem. Bez rozgrzewki, bez kilku chwil na schłodzenie i wyciszenie organizmu. Robiłem tych 5 czy 10 kilometrów trochę z musu, traktując każdy bieg jako niezbędny dodatek do treningów bokserskich. Wiadomo, bieganie równa się wydolność, VO2 max, kontrola wagi. Ale tylko wówczas, gdy robi się to z głową (i z sercem!), a nie gdy każdy trening okazuje się walką o życie. Bieganie, zamiast budować wytrzymałość, tylko mnie męczyło i spalało. Postanowiłem to zmienić.

PRZECZYTAJ: Jak zacząć biegać? Plan na start

W MH regularnie publikujemy również biegowe programy treningowe, na pokładzie mamy też redaktora naczelnego Runners' World. Tak się jednak składa, że jestem gadżeciarzem, więc zamiast przeczytać czy zapytać, poszukałem najpierw rozwiązania, nazwijmy je, technologicznego.
I tak trafiłem na Program Treningu Biegowego Polar, dostępny dla użytkowników sportowych zegarków tej marki. Na platformie Flow wystarczy wybrać dystans biegu, do którego użytkownik chce się przygotować, określić swoją formę, przyznać się do liczby treningów w tygodniu, które zazwyczaj się zalicza, i podać daty rozpoczęcia programu i planowanego zakończenia (to nie muszą być, rzecz jasna, zawody).

To ten moment, w którym dzieje się magia, którą złośliwi nazwaliby pracą algorytmów. Efekt jest jednak taki, że do rąk biegacza trafia dokładna rozpiska treningów dzień po dniu i tydzień po tygodniu. Każdy trening oczywiście synchronizuje się z kompatybilnym zegarkiem, prowadząc użytkownika od początku do końca dosłownie za rączkę.

Zegarek mówi, w jakiej strefie tętna należy biec rozgrzewkę, kiedy przyspieszyć i kiedy zwolnić w biegu interwałowym, a także kiedy rozpocząć schładzanie organizmu. W każdym tygodniu czeka biegacza w gruncie rzeczy to samo: 3-4 biegi o zdecydowanie różnej intensywności. I to jest, moim zdaniem, największa zaleta takiego rozwiązania, bo uczy (nie chciałem użyć słowa: zmusza) biegacza, że nie każdy trening trzeba robić na 100%. Od tych spokojnych (i jakże nudnych) biegów wzrost formy zależy tak samo, jak od interwałów, tempówek czy sprintów. Tak jak i zależy od obowiązkowej rozgrzewki i wyciszenia.

To aż fascynujące, jak taka zmiana w podejściu do treningu wręcz wykładniczo poprawia wydolność. Biegając przez taki sam czas z tygodnia na tydzień i „męcząc się” w taki sam sposób, pokonywałem za każdym razem coraz dłuższe dystanse. Zegarek Polar po każdym treningu wskazywał też tzw. Running Index, informujący o przewidywanym czasie ukończenia zawodów. Z kolejnymi treningami ten czas się skracał – finalny bieg postanowiłem pobiec odrobinę szybciej niż w sugerowanym tempie startowym i to się udało. W zaledwie 10 tygodni z niedzielnego biegacza stałem się więc tym typem, który dyszkę potrafi pobiec w niewiele więcej niż 43 minuty. Nieźle jak na osobę raczej początkującą.

Efekty takiego treningu kardio poczułem też na bokserskim ringu oraz podczas jazdy rowerem. O kilka jednostek – twarde dane zawsze spoko – poprawił się też mój szacunkowy pułap tlenowy.
Bieganie w oparciu o strefy tętna działa, poprawia kondycję, nie frustruje i pozwala uciec treningowej rutynie. Uczy dobrych biegowych nawyków, finalnie poprawiając też samą technikę biegu. Jedyny minus? Takie bieganie z wirtualnym trenerem, który nie słucha wymówek, naprawdę uzależnia.

Planowanie treningów

bieganie, strefy tętnaZrzuty erkanu z aplikacji

Wystarczy wybrać odpowiedni dystans, całość nazwać i ustalić daty (uwaga: program nie zezwoli na zbyt szybki start w zawodach). Należy jeszcze określić poziom swojego wytrenowania i zdecydować, czy apka proponować ma również dodatkowe ćwiczenia wzmacniające. Łatwo można też ustalić dni przewidziane na regenerację.

 

bieganie, strefy tętnaZrzuty erkanu z aplikacji

Efektem jest np. 10-tygodniowy program przygotowujący do biegu na 10 km. Całość podzielona jest na część bazową, przygotowującą i tapering. Zazwyczaj w każdym tygodniu biegacz ma przed sobą spokojny bieg, interwały, bieg średni, tempowy oraz długi. Po treningu apka aktualizuje przewidywany czas ukończenia zawodów.

 

bieganie, strefy tętnaZrzuty erkanu z aplikacji

Podsumowujący ekran wskazuje czas ukończenia zawodów, liczbę treningów, łączny czas ich trwania, dystans oraz spalone kalorie. Jest jeszcze zakładka „Nagrody”, ale w moim wypadku po starcie pozostała pusta... Niestety, zaliczone programy się nie archiwizują – użytkownik może tylko rozpocząć nowy.

ZOBACZ: 10 patentów, żeby biegać szybciej, dalej, przyjemniej

REKLAMA