Bieganie, triathlon, piłka nożna? Jak być w formie w każdym wieku?

Między Twoim wiekiem kalendarzowym a biologicznym może występować znacząca różnica. Jeżeli regularnie ćwiczysz, Twoje ciało może być o 10 lat młodsze, niż wskazuje na to data urodzenia w dowodzie osobistym. Z właściwie dobranym zestawem ćwiczeń zatrzymasz wskazówki zegara i osiągniesz świetną formę i sylwetkę, niezależnie od lat na karku.

Test: sprawdź swoją formę

Dzięki temu prostemu testowi sprawdzisz, jak ma się Twoja forma do Twojego wieku. Im jesteś starszy, tym mniejszą wydolność osiąga Twój organizm. Ten spadek określa się na około 2-3% co 10 lat. Aby sprawdzić, czy udaje Ci się spowolnić nieco czas i ocenić poziom wytrenowania organizmu, dokonaj pomiaru swojego tętna po wysiłku.

Stań w odległości 35 cm od 25-centymetrowego schodka. Wspinaj się na schodek (prawa stopa w górę, lewa w górę, prawa w dół, lewa w dół) tak szybko, jak potrafisz, przez 3 minuty. Mniej więcej w połowie testu zmień stopę prowadzącą. Następnie usiądź, odsapnij przez 30 sekund, zmierz tętno przez minutę, a później sprawdź w tabeli, na jakim poziomie wytrenowania jesteś.
 

Jeśli chcesz otrzymać jeszcze dokładniejszą diagnozę swojej aktualnej formy, możesz poddać się dodatkowo naszemu szczegółowemu testowi siły, sprawności i wytrzymałości, z którego dowiesz się także, jak poprawić te elementy, które szybkiej poprawy wymagają.

Wiek: 21-30 lat

Dekada gier zespołowych

Twoje silne strony: Jesteś wręcz kuloodporny. W wieku 24 lat Twoje kości osiągają szczyt wytrzymałości, podobnie jak układ krwionośny oraz szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Ciesz się tym.

Twoje słabe punkty: Im bliżej trzydziestki, tym słabsze stają się Twoje kolana, a ich zdolność do absorpcji obciążeń maleje. Twoja wrażliwość na kontuzje wzrasta ze względu na spadający poziom chondrocytów - komórek regenerujących chrząstki.

Ale największym zagrożeniem dla Twojego ciała jesteś Ty sam. Istnieje spore ryzyko, że zrobisz sobie krzywdę, narażając organizm na zbyt wielki wysiłek. Młodzi sportowcy zazwyczaj niedosypiają, źle się odżywiają i z powodu braku doświadczenia gorzej oceniają ryzyko, narażając się na kontuzje.

Patent treningowy: Twoim najważniejszym zadaniem w czasie treningu jest samokontrola. Wiele sportów jest zbyt wymagających, by uprawiać je dzień po dniu, bez narażania się na kontuzje. Między kolejnymi meczami piłki nożnej zrób sobie co najmniej dzień przerwy, a do swojego planu tygodnia dorzuć dyscypliny łagodniejsze dla Twoich stawów, np. pływanie.

Patent żywieniowy: Młodzi faceci często nie widzą związku między tym, co jedzą, a wynikami na boisku. Oto co i jak jeść, by wygrywać:

• przed każdą godzinną serią ćwiczeń zjedz 40 g węglowodanów (200 ml napoju dla sportowców, pół banana);

• jeżeli trening trwa dłużej, uzupełniaj zapasy co 30 minut - najlepiej napojem dla sportowców;

• w ciągu 60 minut od zakończenia treningu wspomóż organizm przekąską z białka i węglowodanów (kakao i rogalik, koktajl mleczno-owocowy).

Wiek: 31-40 lat

Dekada triathlonu

Twoje silne strony: Wytrzymałość. Gdy przejrzysz listę zwycięzców triathlonów, znajdziesz tam pełno facetów między 30. a 40. rokiem życia. Jest to spowodowane tym, że szybkokurczliwie włókna mięśniowe (odpowiedzialne za szybkość i siłę) zanikają szybciej niż wolnokurczliwe.

Z wiekiem stajesz się więc lepiej przystosowany do maratonów niż sprintów. Co więcej, Twój organizm jest już nauczony wykorzystywać tylko te grupy mięśni, które są niezbędne do wykonywania konkretnych zadań i jesteś bardziej ekonomiczny w długotrwałych wyzwaniach.

Twoje słabe punkty: Na pewno przeszkadza Ci ta wypukłość, która pojawiła się w miejsce płaskiego jeszcze do niedawna brzucha. Nie zrzucaj całej winy na coraz wolniejszą przemianę materii. W wieku 35 lat potrzebujesz dziennie około 120 kalorii mniej niż jako 25-latek. Ale problemy z oponą pojawiają się głównie ze względu na krótszy czas treningów i mniejszą masę mięśniową.

Patent treningowy: Niezależnie od tego, jak zajęty jesteś pisaniem raportów czy zmienianiem pieluch, znajdź czas na siłownię - skutecznie spowolnisz zmniejszanie się mięśni, a nawet je powiększysz. Ograniczysz ryzyko kontuzji, wzmacniając tkankę łączną w stawach, a nawet (przy treningu obwodowym) poprawiasz wydolność biegową, ucząc organizm, jak wykorzystywać zapasy tlenu.

Nasza propozycja treningowa dla facetów po trzydziestce? Trzy razy na tydzień wykonuj 2 serie po 12 powtórzeń wykroków, przysiadów, wspięć na palcach, zginania nóg w leżeniu oraz ćwiczeń na korpus.

Patent żywieniowy: Pozbądź się fałd na brzuchu, kontrolując swoje zapotrzebowanie na kalorie. Pomnóż swoją wagę przez 20. Dodaj liczbę kalorii, jakie spalasz w czasie treningu (około 800 kcal w godzinę). Dodaj do tej liczby 15%, a otrzymasz przybliżone dzienne zapotrzebowanie na kalorie. I pamiętaj, żeby nie omijać posiłków - to spowolni Twój metabolizm.

Wiek: 50 lat i więcej

Czas na rower

Twoje silne strony: Musisz mieć świadomość, że wydolność Twojego organizmu maleje - niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy z różnych przyczyn przestałeś jakiś czas temu. Ale wraz z coraz starszym wiekiem możesz stać się prawdziwym długodystansowcem. Badania naukowe pokazują, że nawet siedemdziesięciolatek ma siłę mięśni nóg zbliżoną do czterdziestolatka. Australijscy naukowcy przekonują też, że mężczyźni regularnie ćwiczący po pięćdziesiątce rzadziej popadają w depresję, są mniej zmęczeni i zestresowani.

Twoje słabe punkty: Twoje kości są niestety coraz słabsze, a ryzyko urazu kolana jest dwukrotnie większe niż u 40-latka. Dlatego najlepszą dla Ciebie dyscypliną jest kolarstwo, które w dużo mniejszym stopniu obciąża staw kolanowy i skokowy niż np. bieganie. Zmniejszyła się też pojemność Twoich płuc - po pięćdziesiątce nawet o 25%. Tracą one swoją elastyczność, uniemożliwiając Ci trening o wysokiej intensywności.

Patent treningowy: Stosuj trening interwałowy, czyli przeplataj elementy o dużej intensywności z odpoczynkiem. Elastyczność tkanek w Twoich płucach zależy od zmiennej intensywności ćwiczeń. Wprowadzając do treningu 10 sześćdziesięciosekundowych ćwiczeń aerobowych, możesz utrzymać płuca w lepszej formie.

Ćwiczenia plyometryczne (polegają na błyskawicznym rozciągnięciu i skurczu mięśni, np. wyskok w górę po zeskoku z ławeczki itp. - przykłady takich ćwiczeń znajdziesz w treningu aktora Jake'a Gyllenhaala, gwiazdy filmu "Książę Persji") pozwolą Ci zachować stabilność i mobilność stawów. Chyba że masz już z nimi problem - wtedy takie ćwiczenia mogą być zbyt obciążające. Lepiej zapobiegać, niż leczyć. Kup skakankę i skacz, póki możesz. Najpierw na dwóch, a z czasem na jednej nodze.

Patent żywieniowy: Nie musisz od razu przejść na wegetarianizm, ale na pewno wpadaj częściej do zieleniaka. Dietetycy z Nottingham University przekonują, że kwercetyna - przeciwutleniacz występujący między innymi w jabłkach, winogronach i cebuli czerwonej - poprawia objętość płuc. Zadbaj też o poziom testosteronu utrzymującego gęstość kości na odpowiednim poziomie: jedz brokuły, kalafior, kapustę i chude, czerwone mięso.

MH 06/2009