Bieganie na nartach [Nauka podstaw]

Narty zjazdowe dają mnóstwo frajdy, ale jeśli chcesz zbudować doskonałą formę na śniegu, w dodatku bez karnetu i stania w kolejce do wyciągu, to wypróbuj biegówki. Już po 30 minutach prób możesz startować w swoim własnym Tour de Ski.

bieganie na nartach, narty shutterstock.com

Nie mamy zamiaru prognozować opadów śniegu tej zimy, ale kiedy już się pojawi, dobrze będzie wycisnąć z niego wszystko, co się da – choćby po to, by po jego stopnieniu Twoja sylwetka nie przypominała bałwana. Do tego bieganie na nartach nadaje się jak niewiele innych sportów. Pracują przy tym praktycznie wszystkie mięśnie, w ciągu 45 minut jazdy spalasz tyle kalorii, co w ciągu godziny biegania „bez desek”, i nie musisz spędzać długich godzin w samochodzie, by dotrzeć do miejsca, w którym zaszalejesz na białym puchu.

REKLAMA

ZOBACZ: Ogranicz ryzyko kontuzji na nartach

1. Klasyka

Bieganie na nartach może być prawie tak naturalne, jak bieganie bez nich, albo podobne do jazdy na łyżwach czy rolkach. „Technika klasyczna jest bardziej naturalna, intuicyjna, co powoduje, że możemy szybciej nauczyć się nią poprawniej poruszać niż techniką łyżwową” – mówi Tomasz Kałużny, wielokrotny reprezentant Polski, a obecnie instruktor narciarstwa biegowego. Podstawy poruszania się na biegówkach złapiesz już po 30 minutach. Abecadło to ruch lewa noga – prawa ręka.

2. Sztuka odbicia

Najtrudniejsze w „klasyku” jest tzw. odbicie. W momencie zrównania się stóp odbijasz się z nogi, na której spoczywa ciężar ciała. Następnie, po odbiciu, drugą nogę wyrzucasz do przodu i na niej jedziesz (a może lepiej powiedzieć, że się ślizgasz). W fazie ślizgu przenosisz cały ciężar ciała na nogę podporową i jedziesz na jednej narcie kilka metrów. Ręka powinna cofnąć się daleko za biodro, ale nie prostować się. Dobrze, jeśli nauczy Cię tego instruktor.

3. „Łyżwa”

Jak nazwa wskazuje, technika ta jest podobna do jazdy na łyżwach. „Łyżwa” jest szybsza, ale za to mniej naturalna niż styl klasyczny. To kątowe prowadzenie nart w stosunku do kierunku jazdy, przy czym kąt ten powinien zwiększać się wraz z nachyleniem terenu: czyli im stromiej, tym narty bardziej rozchylone. „Plus kroku łyżwowego jest taki, że nie potrzebujesz smarów. Wszystko odbywa się przez zakrawędziowanie narty w końcowej fazie ruchu” – wyjaśnia Kałużny.

4. Trasy

Możesz zrobić je sam. Do „klasyka” wystarczy pas śniegu o szer. ok. 50 cm. Dobrze jest na początku przejść trasę, by zaznaczyć dwa równoległe ślady po nartach, oddalone od siebie od 18 do 30 cm – ułatwią one prowadzenie nart. Do „łyżwy” potrzebujesz szerokiej, przynajmniej 2-metrowej trasy z równo ubitym śniegiem. Jego nadmiar będzie znacznie utrudniał bieganie tą techniką. Wybieraj równe dukty leśne, ścieżki asfaltowe, place i łąki, gdy masz 7-10 cm śniegu pod nartą.

5. Zając i dzięcioł

Pierwsze kroki na biegówkach zrób na łatwych, płaskich trasach. Na początku po prostu chodź na nartach, a potem zacznij szurać nartami, by wyczuć ślizg. Z czasem próbuj łapać rytm z odbiciem. Bądź przygotowany na spotkanie z zającem (upadek na bok) lub dzięciołem (upadek do przodu między rozkraczone narty). Nie zaczynaj nauki w świeżym śniegu – to zbyt ciężka robota dla początkujących. Jeśli taki spadnie, raczej wybierz się na marsz na nartach – to też dobry trening.

6. W górę i w dół

Przy podejściu „klasykiem” skracasz krok i uginasz nogi. Jeśli wystarczająco nie skrócisz kroku, smar nie złapie śniegu i zawiśniesz na rękach. Czasem trzeba po prostu podejść tzw. jodełką. Ale jeszcze trudniejsze są zjazdy. Pamiętaj, że nie masz okuć na krawędziach desek, jak w zjazdówkach. Obciąż równo narty i jedź w lekkim półprzysiadzie. Na stromych zjazdach, gdy nie czujesz się pewnie, wyjdź z toru i hamuj pługiem.

7. Twoje deski

Narty dobieraj do wagi, a nie do wzrostu. Im lepszy biegacz pod względem technicznym, tym powinien mieć sztywniejsze narty. Np. narty z przedziału 60-80 kg będą dobre dla zaawansowanego biegacza ważącego ok. 60 kg i początkującego ważącego ok. 80 kg. Na początek wybierz model śladowy z łuską: zapewnia ona odbicie i trzymanie na podjazdach, więc nie musisz martwić się o smarowanie. Wiązanie dobierz do typu butów (patrz niżej).

8. Buty i kije

Są dwa typy wiązań. Buty mogą mieć system SNS lub NNN; oczywiście musisz mieć narty z pasującym wiązaniem. Do „klasyka” dobieraj buty tak jak do bie- gania, czyli o pół lub najlepiej o numer większe. Do „łyżwy” powinny być dopasowane prawie jak narciarskie. Kije dobrze mieć lekkie, z regulowanym paskiem i talerzykiem. Dobieraj je do wzrostu: „klasyk” około 30 cm niższe od wzrostu, a do „łyżwy” około 20 cm niższe.

9. Odzież

Nie musisz od razu kupować tzw. gumy, w której jeżdżą zawodnicy. W większości sprawdzi się sprzęt do biegania, ale jest parę myków. Kurtka musi chronić przed wiatrem, szczególnie doskwierającym przy zjazdach. Wtedy też łopocze kaptur i tylko przeszkadza. Powinna być krótka, by nie krępować ruchów przy odbiciu. Rękawiczki powinny mieć wzmocnienia między kciukiem a palcem wskazującym – chronią rękawiczkę przed zużyciem, a dłoń przed otarciami.

10. Ski camp RW

Dobre nawyki to szybsze dojście do poziomu, w którym masz frajdę z biegówek. Warto skorzystać z podpowiedzi instruktorów i umówić się choćby na jedną, dwie lekcje. Wiele osób, które samodzielnie starają się opanować technikę jazdy, nabiera złych nawyków i potem trudno się ich pozbyć. Dobrą okazją do zrobienia pierwszych kroków na biegówkach może być RW Ski Cap 2022 by Kneipp. Szczegóły na www.runners-world.pl/RWSkiCamp.

REKLAMA