REKLAMA

Bieganie dla każdego - 6 różnych rodzajów biegów

Jeśli cały czas myślisz, że bieganie nie jest dla Ciebie, to znaczy jedynie, że jeszcze nie znalazłeś swojego sposobu na połykanie kilometrów. Bieganie zmienia się i zatacza coraz szersze kręgi. Da Ci nie tylko kondycję, ale też siłę funkcjonalną i sprawność, która na pewno przyda Ci się i w sporcie, i w życiu. Sznuruj buty!

bieganie, treningi biegowe shutterstock.com

Wyobraź sobie biegacza. Co widzisz? Najprawdopodobniej szczupłą, samotną sylwetkę w elastycznych legginsach, pokonującą niezliczone ilości pętli w lokalnym parku. OK, to możliwy wariant. Ale na pewno niejedyny, a ostatnio odchodzący już trochę do lamusa. Wybierz właściwy rodzaj, a bieganie pozwoli Ci zbudować wytrzymałe mięśnie, silną psychikę i kondycję, która pozwoli Ci przetrwać każde wyzwanie na airbike’u. Przekonaj się, że bieganie ma naprawdę wiele twarzy, a wybierając tę właściwą, możesz się przy nim naprawdę nieźle bawić.

ZOBACZ: Jak zacząć biegać?

1. Biegi przeszkodowe

Co to jest?

Biegi przeszkodowe (ang. obstacle course races – OCR) mogą odbywać się wszędzie, na dystansach od 3 do 50 km, głównie w terenie, często w błocie i z wieloma przeszkodami. To wyzwanie dla płuc, mięśni i ducha.

Dla kogo?

Jeśli trenujesz, bo chcesz być sprawny i korzystać z tej sprawności, to biegi przeszkodowe będą naturalnym dodatkiem do Twojego planu treningowego. Na pewno przyda się duża ruchomość i mocny chwyt. Ale potrzebny też jest szybki umysł i trochę odwagi, by pokonać tyrolki czy przejść rękami na kółkach nad lodowatą wodą. Możesz startować solo, ale są biegi dla tych, którzy lubią cierpieć w stadzie. Wiele imprez ma dystanse dla każego, ale jeśli jesteś w stanie przebiec 5 km i unieść ciężar swojego ciała, to masz mocne podstawy, by zacząć. C

Co zyskujesz?

OCR wymagają ogólnej sprawności i zwinności, ale górna część ciała i core pracują tu szczególnie mocno. Są tu również elementy CrossFitu i treningu strongmana.

Jak zacząć?

Wybierz zawody, które pasują do Twojego charakteru i celów, jakie sobie stawiasz. Najpopularniejsze w Polsce są imprezy z cyklu Runmageddon, które kierowane są do tych, co lubią pracować w zespole, i do tych, którzy wolą podejście indywidualne. Biegi przeszkodowe rzadko odbywają się na asfalcie, więc przygotuj się do nich w terenie, najlepiej pofałdowanym. Ważne jest przygotowanie siłowe. Praktycznie nie ma biegów, na których nie trzeba by czegoś dźwigać na plecach albo zwisać na rękach. Popraw siłę uchwytu, robiąc martwe ciągi tak długo, jak dasz radę. I pamiętaj, że czasami – jak np. we wspinaczce po linie – ważniejsza jest technika niż siła.

Szukasz inspiracji?

Wejdź na kanał YouTube Runmageddonu.

PRZECZYTAJ: Bieganie o forma psychiczna

2. Stadion

Co to jest?

Treningi solo lub w grupach, w których kładzie się nacisk na szybkość i technikę biegania. Idealne miejsce do treningów interwałowych, które szybko poprawiają formę i spalają zbędne kilogramy.

Dla kogo?

To miejsce dla tych, którzy chcą biegać szybko, lekko i ładnie. Interwały podnoszą też poziom testosteronu i przyspieszają metabolizm, co jest szybką ścieżką do widocznego sześciopaka. Wiele grup trenuje późnymi popołudniami albo w weekendy, więc idealnie odstresowują po ciężkim dniu czy tygodniu.

Co zyskujesz?

Szybkie interwały na stadionie poprawią stan układu kardio, a zmuszając do pracy włókna szybkokurczliwe mięśni, zwiększają siłę i moc. Jest to właściwie trening pierwszego wyboru dla tych, którzy chcą spalić trochę tłuszczu bez poświęcania masy mięśniowej.

Jak zacząć?

Najlepiej pod okiem trenera. Można oczywiście znaleźć treningi interwałowe w sieci (np. na runners-world.pl) i robić je samemu, ale trener poprowadzi nas przez cały trening w bezbłędny sposób. Często adrenalina sprawia, że za mocno robisz pierwsze powtórzenie, a nie starcza Ci już sił na ostatnie, a nie tak powinno być. No i w grupie raźniej. Wejdź na stronę akcji „Biegam, bo Lubię”, gdzie znajdziesz informacje o prawie 100 miejscowościach, w których za darmo możesz poczuć się jak lekkoatleci trenujący od mityngów Diamentowej Ligi. Po prostu przyjdź.

Szukasz inspiracji?

Poszukaj na Netfliksie filmu dokumentalnego „I Am Bolt” o najszybszym człowieku świata i przejmij kilka technicznych sztuczek. Przydatny sprzęt Nie musisz kupować kolców, ale przyda Ci się zegarek biegowy, jak np. Garmin Forerunner 45, który pozwoli Ci mierzyć czas poszczególnych odcinków i sprawdzi aktualną formę. Nic tak nie motywuje, jak widoczny w cyfrach postęp.

3. Skyrunning

Co to jest?

Biegi wysokogórskie, po skałach, ścieżkach i śniegu. Mogą być rozgrywane nawet powyżej 4000 m n.p.m. Trudne trasy i nieprzewidywalna pogoda sprawiają, że jest to sport na najwyższym poziomie trudności.

Dla kogo?

Dla wysportowanych atletów szukających nowych wyzwań. Skyrunning jest ciężki: tu nie ma łatwych tras. Musisz być przygotowany na pokonywanie bólu i przekraczanie kolejnych swoich granic. Ale jeśli szukasz sposobów na odstresowanie, to skyrunning resetuje napięcie w sposób nieporównywalny do czegokolwiek – zarówno dzięki wysiłkowi, widokom, jak i endorfinom, w których wręcz kąpiesz się na mecie.

Co zyskujesz?

Strome, wymagające wspinaczki budują siłę nóg i wzmacniają korpus, a szaleńcze zbiegi na złamanie karku poprawiają koncentrację i koordynację. Wzmacniają również mięśnie stabilizujące, co na pewno zauważysz, gdy wrócisz od podnoszenia żelastwa w gymie.

Jak zacząć?

Sam trening w siłowni na pewno nie wystarczy. Musisz regularnie przygotować się, zdobywając łatwiejsze i trudniejsze szczyty najpierw marszem, a potem biegiem. Gdy już wybierzesz jakiś bieg, upewnij się, że masz cały sprzęt, który jest wymagany na tego typu imprezach. Może to być np. bidon (co pewnie nie jest problemem), ale też gwizdek czy folia NRC. Na trudniejszych biegach czasami niezbędne są raki. Organizatorzy przywiązują do tego bardzo dużą wagę i skrupulatnie sprawdzają sprzęt, a w przypadku jego braku nie dopuszczają do startu. To jest sport ekstremalny i właściwe wyposażenie może uratować Ci życie.

Szukasz inspiracji?

Przeczytaj książkę „Niewidzialne granice” Kiliana Jorneta – jednego z najlepszych zawodników skyrunningu na świecie. Przydatny sprzęt Tu liczy się każdy gram. Sprawdź zestaw Dynafit (np. buty Alpine, spodenki DNA Ultra 2in1 i koszulkę DNA) – chyba najlżejszy do ekstremalnego biegania po górach.

4. Parkrun

Co to jest?

Każdej soboty o 9 rano ponad 3 tysiące biegaczy spotyka się, by przebiec, przetruchtać albo przejść 5 km w swoim lokalnym parku. W wielu lokalizacjach w Polsce możesz pokonać różnorodne trasy w pasującym Ci tempie. Imprezy są bezpłatne, a wszystko odbywa się dzięki wolontariuszom.

Dla kogo?

Potraktuj bieg parkrun jako bramę wejściową na drodze do formy. Jest idealnym rozwiązaniem dla bywalców klubów fi tness, którzy mają problem z regularnością. Jest dla każdego – niezależnie od aktualnej formy lub jej braku. Możesz pojawić się, by po prostu przemaszerować 5 km albo spróbować złamać na tym dystansie 20 minut. Jest świetnym sprawdzianem formy, który pokaże Ci, czy robisz postępy, czy może powinieneś trochę przystopować. Pokazuje też, czy Twoje wysiłki w siłowni przekładają się na sprawność w realnym świecie. Świetny dla tych, którzy nie mają za dużo czasu w weekendy, ale nie za bardzo dla tych, którzy lubią pospać. Godzina startu nie podlega negocjacji.

Co zyskujesz?

Łapiesz podstawowy poziom wytrzymałości, który da Ci pewność, że nie odpadniesz na treningu obwodowym albo na sesji CrossFitu. Przyciśnij mocniej, a dystans 5 km pomoże Ci zbudować naprawdę wiele mogący napęd.

Jak zacząć?

Zarejestruj się na stronie parkrun.pl przed sobotą, tak byś zdążył wydrukować kod kreskowy, który jest Twoją przepustką do startu i umożliwia jednocześnie pomiar czasu. A potem możesz pobiec w dowolnych zawodach w Polsce i na świecie. Wybierz taką lokalizację, która zwiększy prawdopodobieństwo, że będziesz startował regularnie.

Szukasz motywacji?

Masz psa? To masz motywację. Większość ras bez problemu pokona 5 km, ale pamiętaj, że to pies nadaje tempo, a nie Ty. Zasada jest taka, że jeden biegacz może biec z jednym czworonogiem. Na smyczy oczywiście.

Przydatny sprzęt

Jeśli masz zamiar startować bez względu na pogodę, zainwestuj w wodoodporny kod paskowy na rękę na stronie parkrun.pl.

5. Zawody

Co to jest?

Imprezy biegowe, na których ścigasz się z innymi. Jeśli tylko koronawirus na dobre odpuści, będzie można wybierać w setkach imprez od 5 km do maratonu, by wygrać z innymi i odebrać na mecie medal.

Dla kogo?

Jeśli kochasz rywalizację i zawsze sprawdzasz tablicę z rekordami w Twoim crossfitowym boksie, to z pewnością pokochasz starty w zawodach. Pośród sobie podobnych będziesz mógł nie tylko porównywać czasy na danej trasie, ale wymieniać się również trasami z Endomondo czy danymi z treningów. Wydolność aerobowa na pewno pomoże Ci dotrzeć do linii mety, ale to właściwy odpoczynek przed startem zapewnia dobry wynik. To rodzaj biegania dla tych, którzy nie mają problemów z wczesnym wstawaniem w weekendy i lubią podróżować. No i przydaje się trochę grubszy portfel, bo podróże i startowe nie są za darmo.

Co zyskujesz?

Precyzyjny plan, który ma doprowadzić do startu, pozwala zachować motywację i koncentrację na treningu, a przy tym forma kardio może szybować w górę. Doświadczeni ścigacze mogą zaliczać półmaratony właściwie na zawołanie.

Jak zacząć?

Zwykle ludzie nie planują uzależnienia od zawodów biegowych. Ale to się często zdarza bezwiednie. Sprawdź po prostu atmosferę na zawodach, które odbywają się w Twojej okolicy. Kiedy zaczniesz wybierać biegi w dalszej lokalizacji, kluczowe jest dobre planowanie. Musisz kupić pakiet startowy (im bliżej dnia startu, tym droższy), zarezerwować hotel, zaplanować podróż. I pamiętaj, że nie możesz biegać na wszystkich zawodach na maksa. Wybierz kilka, na których dasz z siebie wszystko, a pozostałe potraktuj treningowo.

Szukasz motywacji?

Jeśli jesteś w formie na półmaraton, to spróbuj wyzwania, które nazywa się Korona Polskich Półmaratonów. Przydatny sprzęt Kup wibrujący roller Vyper 2.0 Hyperice, który przyspieszy pobiegową regenerację – będziesz szybciej gotowy na kolejny starty.

6. Biegi ultra

Co to jest? Każdy dystans dłuższy niż maraton. To przeważnie 50 km, ale popularne są również „setki”, a są i takie na dystansie 360 km. Biegi zwykle organizowane są w terenie, potrafią trwać 24 godziny i dłużej.

Dla kogo?

Dla tych, którzy znajdują radochę w szukaniu swoich maksymalnych możliwości: zarówno fizycznych, jak i psychicznych. W bieganiu ultra chodzi bardziej o osobiste osiągnięcia niż o dobrą formę czy świetną sylwetkę. Zresztą utrata wagi wcale nie jest gwarantowana: ilość kalorii, jaką musisz przyjąć, by przetrwać na trasie, może zaburzyć proporcje w budowie ciała. Mówi się, że to sport dla tych, którzy nie kochają biegania, ale uwielbiają przygodę.

Co zyskujesz?

Największym plusem jest siła mentalna, którą zyskujesz, pokonując tak ekstremalne dystanse. Wypracujesz w sobie wolę, by przeprowadzić morderczy trening, podjąć każde wyzwanie i pokonać każdą przeszkodę niezależnie do tego, gdzie na nią natrafisz. Nie mówiąc już o tym, że z reguły biegi ultra nie odbywają się na płaskim terenie, więc „efektem ubocznym” będą silne jak stal nogi.

Jak zacząć?

Na pewno łatwiej będzie tym, którzy mają za sobą maraton, ale niektórzy od razu skaczą na głęboką wodę. Zasada jest jedna: dystans wydłużasz stopniowo. Jeśli nie planujesz trasy ultra na asflacie (zdarzają się), wybierz się w najbliższe góry albo choćby wzniesienia, by potrenować podbiegi i – co nie mniej ważne – zbiegi. Gdy już zawiążesz buty trailowe, możesz odłożyć na bok wszelkie wątpliwości. Bo wiek, budowa ciała czy płeć mają dużo mniejsze znaczenie niż silna psychika. Bieganie ultra może być nawet łatwiejsze niż pokonanie maratonu, bo przy dużo większych limitach czasowych możesz biec (lub iść) naprawdę powoli.

Szukasz motywacji?

Przeczytaj legendarną już książkę Christophera MacDougalla „Urodzeni biegacze”. I zobacz, jak wyglądają relacje np. z Biegu Rzeźnika.

Przydatny sprzęt

Przyda Ci się zegarek z GPS, którego bateria nie będzie wymagała doładowania na bufetach. Jak Suunto 9, który w tym trybie pracuje nawet 120 godzin.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA