Bieganie – co robić, by uniknąć kontuzji (i co gdy Cię złapie)

Trening, żeby przynosił efekty, musi się odbyć. Dlatego nie daj się posadzić na ławkę oczekujących na wizytę do lekarza z powodu urazu. Oto 5 sposobów na uniknięcie kontuzji i 5 na to, by szybko wrócić do gry.

Bieganie fot. Getty Images
Paradoks szczytowej formy polega na tym, że jesteś wtedy na granicy możliwości swojego organizmu, wytrzymałości mięśni, ścięgien i stawów. Jako amator masz jeszcze tego pecha, że nie masz tyle czasu na regenerację, co zawodowcy, bo czekają na Ciebie jeszcze inne obowiązki niż trening. Dlatego, żeby nie zmarnować tygodni, które poświęciłeś na budowanie formy, zrób wszystko, by kontuzji nie złapać. 5 patentów, które masz poniżej, Ci w tym pomoże, a kolejne 5 przyda się, kiedy jednak jej nie uciekniesz. Trzymaj się i trenuj zdrów.

REKLAMA

Co robić, by nie złapać kontuzji 

1. Czytaj ulotki

Antybiotyki też są dla ludzi, ale tylko gdy rzeczywiście są wskazane. Twój lekarz powinien wiedzieć, że uprawiasz sport, a zanim łykniesz cokolwiek, przeczytaj ulotkę i omów z medykiem wątpliwości. Dwa lata temu ze względu na działania niepożądane (m.in. zapalenia i zerwania ścięgien) podczas stosowania antybiotyków z grupy zawierających fluorochinolony wprowadzono ograniczenia ich stosowania. Twoje achillesy pewnie wolałyby jakiś zamiennik.

2. Zmieniaj buty

Buty są ważne. Biegacze mogą obniżyć ryzyko kontuzji, biegając w różnych parach butów na zmianę. Taka rotacja sprawia, że bieg jest za każdym razem innym wyzwaniem dla Twoich mięśni i stawów, a to ogranicza ryzyko urazów przeciążeniowych. Pamiętaj, że zawsze najważniejszy jest Twój komfort. Wybieraj buty z większą amortyzacją i wsparciem na długie dystanse, a szybkość rób w butach lżejszych i bardziej elastycznych.

3. Polub metal

Żelazo jest niezbędne do zbudowania mięśni – i nie mówimy tu o hantlach. Pierwastek ten zatrzymuje tlen w mięśniach, a jego niski poziom może utrudniać procesy ich naprawy. Dzienne zapotrzebowanie to ok. 10 mg dla mężczyzn. Znajdziesz je w mięsie, podrobach, rybach, ale też w nasionach roślin strączkowych czy orzechach. Żelazo lepiej wchłania się z witaminą C. Jeżeli odczuwasz ciągłe zmęczenie, sprawdź, czy nie masz niedoborów żelaza.

4. Łykaj wodę

Woda to prawie 60% Twojego organizmu. Jeśli jej brakuje, to źle pracują mięśnie, przez co łatwiej o kontuzje. Niektórzy zalecają picie ponad 2,5-3,5 l wody dziennie, szczególnie przy intensywnych treningach, inni każą kierować się pragnieniem. Możesz ustawić przypomnienie o piciu w telefonie, ale przede wszystkim pamiętaj, by na długie i intensywne treningi zabierać izotonik. Resztę płynów dostarczaj sobie z owoców, warzyw czy zup.

5. Chodź boso

Regeneracja jest tak samo ważna, jak trening. Jeżeli walczysz z zapaleniem rozcięgna podeszwowego lub achillesa, sprawdź, w czym chodzisz, gdy się regenerujesz. Klapki nie dają podeszwie wsparcia, za to zmuszają do zaciskania palców, by utrzymać stopę na gumowej podeszwie. To wpływa też na zmianę sposobu poruszania się. Wybierz sandały, które trzymają się nogi, z minimalnym wsparciem dla łuku stopy, albo – jeśli to możliwe – chodź boso.

Co robić, gdy kontuzja Cię złapała

1. Nie siadaj

Kontuzja nie musi oznaczać gipsu czy leżenia w łóżku. Możesz utrzymywać aktywność, jeśli trening na niższych obrotach nie sprawia Ci bólu i nie ruszasz się inaczej niż zwykle. Ruch zwiększa dopływ krwi do uszkodzonych miejsc, przez co szybciej się goją. Nawet jeżeli niemożliwy jest zwykły trening, wciąż możesz się ruszać: robić inne ćwiczenia, zmienić dyscyplinę czy popracować nad elastycznością tych części ciała, które pozostają zdrowe.

2. Kup roller

Rolowanie i dynamiczne rozciąganie pozwolą Ci utrzymać zakresy ruchu i poprawią przepływ krwi, a to przecież działa jak lek. W czasie leczenia urazu nie możesz zatracić mobilności, bo to droga do kolejnej kontuzji. Poroluj się, a potem porozciągaj przed i po treningu (nawet tylko zastępczym). Unikaj ruchów, które sprawiają ból lub mogą odciskać piętno na kontuzjowanych miejscach. Pogadaj z fizjoterapeutą, czego nie wolno Ci robić.

3. Dobrze jedz

Odżywianie w czasie kontuzji ma nie tylko nie powiększyć Ci brzucha, ale też pomóc w leczeniu. Jeśli mniej się ruszasz, to musisz mniej jeść. Mniej, ale nie gorzej. Zmniejsz węgle, ale dostarcz odpowiedniej ilości białka (1,7-2,5 g w kilku posiłkach ograniczy utratę mięśni). Jedz też antyoksydanty, co pomoże w walce ze stanem zapalnym. Najlepsze są w owocach i warzywach, ale jeśli masz dobre suple, nie zaszkodzą.

4. Mądrze łykaj

NLPZ to niesteroidowe leki przeciwzapalne. Mogą hamować gojenie, ale okazjonalne stosowanie tabletek przeciwbólowych nie zaszkodzi. Jeśli łykasz je regularnie „na zapas”, to na dłuższą metę masz jak w banku skutki uboczne, ale jeśli sięgasz po nie rozsądnie, to przyniosą pożądany skutek. Jeśli radzisz sobie z bólem, to nie łykaj, ale jeżeli ból nie pozwala Ci zasnąć (do regeneracji potrzeba minimum 6 godzin snu) – nie katuj się.

5. Wychilluj

Stres powoduje uwalnianie hormonów opóżniających gojenie i regenerację. A nie mów, że już sama kontuzja Cię nie wkurza. Jeżeli stresu teraz nie możesz rozładować treningiem, to spróbuj jogi, medytacji lub spacerów na łonie natury. Nie próbuj szukać zapomnienia w drinkach, bo alkohol wydłuża czas rekonwalescencji, odwadnia i przyspiesza przyrost oponki. No i wydłuża działanie hormonów stresu, chociaż możesz o tym nie pamiętać.

Zobacz również:
Bieganie zawsze jest dobre, ale bieganie w terenie jest jeszcze lepsze. Masz ciekawsze trasy, czystsze powietrze i piękniejsze widoki (o ile nie zasłania Ci ich zalewający oczu pot). Oto 10 patentów na dobre trailowe początki. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA