Bieg na 5 km - jak się przygotować?

Faceci mają inne podejście do wielu rzeczy niż kobiety. Nie inaczej jest z bieganiem. Nam nie wystarczy biegać – my musimy rywalizować. Dlatego jeśli jeszcze nie biegasz, ale chcesz sprawdzić, czy to jest sport dla Ciebie, proponujemy 7-tygodniowy plan, który przygotuje Cię do startu w zawodach na 5 km. Bo z bieganiem nie jest tak, że bakcyla łapiesz po pierwszym treningu.

ZOBACZ TEŻ: 10 najlepszych programów treningowych na bieżnię

Po nim to możesz mieć DOMS-y, czyli opóźnioną bolesność mięśniową (popularne zakwasy). Jest jednak spore prawdopodobieństwo, że po tych prawie 2 miesiącach naprawdę polubisz bieganie. Jeśli tak nie będzie, raczej już go nie pokochasz, ale w nagrodę i tak będziesz miał niezłą kondycję i lżejszą sylwetkę. Zanim ruszysz na start, zrób sobie podstawowe badania krwi oraz EKG, by sprawdzić, czy Twoje serce jest gotowe na nową miłość.

Ruszaj z głową

Żeby nie było wątpliwości: 5 km to dystans dość krótki, ale nie znaczy to, że nie da się go spalić. Zarówno zbytnia ambicja podczas przygotowań, jak i szaleńczy start na samych zawodach mogą się skończyć „piątką” na dwóję. Zacznij zatem od tego, by między Twoją kanapą a planem treningowym, który proponujemy, znalazło się miejsce na treningi, które doprowadzą Cię do przynajmniej 30 minut ciągłego biegu 2-3 razy w tygodniu.

To pomoże Ci zbudować kondycję wystarczającą, by wrzucić wyższy bieg. W tabeli masz podane czasy trwania treningów, nie kilometry, i bardzo intuicyjne wskazówki dotyczące tempa. Po prostu Twoje poczucie szybkiego biegu w marcowe chłody i majowe upały będzie różne – niezależnie od tego, w jakiej będziesz formie. Pierwszy start w życiu niekoniecznie musi wypaść po Twojej myśli, więc lepiej nie nastawiać się od razu na podium.

Trenuj, a nie truchtaj

Treningi zaczynaj od rozgrzewki, a kończ schłodzeniem. Nie bój się zaczynać od spaceru, który może być idealnym łącznikiem między biurowym krzesłem a mocnym treningiem. Schłodzenie z kolei może przybrać formę bardzo swobodnego truchtu lub nawet lekkiego spaceru.

Wyluzuj przed startem

Zgodnie z naszym planem ostatni tydzień przed startem będzie zawierał treningi nieco lżejsze, ale z elementami szybkości, które nie pozwolą Ci zapomnieć, jak mocniej przebierać nogami. Te drugie warto wykonać w warunkach jak najbardziej zbliżonych do startowych, co oznacza, że przed biegiem na asfalcie warto przebiec się po nawierzchniach twardych, a jeżeli w perspektywie mamy 5 km w lesie – wybrać się przynajmniej do parku.

MASZYNY KARDIO: Bieżnia czy orbitrek?

Trzymaj się planu

Nie panikuj, gdy na pierwszych kilkuset metrach będziesz biec szybciej, niż zakładałeś. Ale zaciągnij hamulec, bo inaczej na ostatnim kilometrze będziesz biegł w tempie ślimaka. Kiedy jednak na 5. km poczujesz, że masz zapasy sił – ruszaj!

Przygotuj sprzęt

W trakcie treningów przetestuj sprzęt, w którym pobiegniesz. Kieruj się zasadą minimalizmu: odpuść nerki czy pasy. Numer startowy przypniesz agrafkami, a chip mierzący czas – do buta sznurówkami. Bidon czy butelka także na niewiele się zdadzą, bo w 30 minut nie zdążysz odwodnić się na tyle, by wpływało to negatywnie na funkcjonowanie ciała.

Znajdź swoje miejsce

Ustaw się w odpowiednim miejscu na starcie. W dużych biegach są sektory oznaczone czasem. Jeśli będziesz za bardzo z przodu, zestresują Cię wyprzedzający Cię biegacze. Jeśli staniesz za bardzo z tyłu, stracisz czas na ich wyprzedzanie.

Złap zająca

Nawet jeśli na starcie nie będzie pacemakerów (a na „piątkach” w zasadzie ich nie ma), spróbuj złapać w biegu kogoś, kto leci podobnym tempem. Możecie prowadzić się na zmianę do samego finiszu.

Dobrze finiszuj

Pamiętaj, że na mecie czekają ludzie z aparatami. Przekraczając ją, nie stopuj zegarka, tylko wyprostuj się i niezależnie od zmęczenia ciesz się pierwszą życiówką.