Bieg na 10 km: 7 treningowych patentów i porad

Dziesięć kilometrów to dystans, który właściwie nie ma minusów. Oparty na trzech fundamentach biegów długich – wytrzymałości, siły i szybkości – jest nie tylko fantastycznym dystansem samym w sobie, ale też pozwala poprawić wyniki praktycznie w każdym innym biegu. Możesz wykorzystać go, by poprawić życiówkę na 5 km, albo potraktować jako ostrzejsze wyzwanie dla płuc w czasie przygotowań do maratonu. Wykorzystaj nasze porady i program, by pobiec 10 km na dychę.

1. Podkręć tempo

Tempówki są esencją treningu na 10 km – uczą organizm utrzymania prędkości na dłuższym dystansie. Podnoszą również wydolność anaerobową. Twój trening Zrób „10 na 10”, czyli 10-minutowe biegi w planowanym tempie biegu na 10 km. Powtórz to 3-5 razy, truchtając między biegami przez 3-5 minut. Poprawisz wytrzymałość i efektywność biegu.

2. Szybkość dla leniwych

Popraw ekonomię biegu, a będziesz biegać szybciej i dalej. Ekonomicznie, czyli tracąc na każdy krok tak mało energii, jak tylko się da, wygładzając ruch (bez poruszania się w górę i w dół). Twój trening Biegaj tak, jakbyś poruszał się po chmurach. Będziesz biec wyprostowany, a wolne lądowanie na pięcie zmodyfykujesz na szybszy krok, z lądowaniem na środkowej części stopy. Łokcie trzymaj raczej blisko ciała, a barki zrelaksowane, przez co łatwiej będzie Ci oddychać.

3. Wejdź do basenu

Bieganie w wodzie to idealne uzupełnienie planu treningowego. To trening całego ciała – poprawia krok biegowy, nie narażając na obciążenia Twoje stawy. Twój trening Biegnij w głębokiej wodzie, pracując nogami jak na rowerze. Zrób 3 x 5 szerokości basenu. Uważaj na dzieci z motylkami.

4. Zastrzyk energii

Optymalny posiłek przed biegiem powinien zawierać 200-300 g węglowodanów dających energię i oczyszczający (żołądek i to, co za nim ) błonnik. Twój posiłek Spróbuj miseczki owsianki z miodem i suszonymi żurawinami. Wypij kawę: w badaniach przeprowadzonych na uniwersytecie w Minnesocie biegacze mieli podniesiony o 4% VO2 max i o 3% próg mleczanowy po kofeinie – a to oznacza 30 sekund w biegu na „dychę”.

5. Szczęśliwy finisz

Dobry fi nisz, gdy jesteś zmęczony, zależy od tego, czy spokojnie zaczniesz. Mięśnie pracują lepiej, gdy jesteś zrelaksowany, dlatego pewność, że stać Cię na dobry fi nisz, pomaga już od pierwszych km. Twój trening Biegnij przez 2 minuty: pierwszą w planowanym tempie startowym, a drugą nieco szybciej. Powtórz to 8 razy.Między biegami odpoczywaj 2 minuty.

6. Pod górę ...

Trening na wzniesieniach docenisz na ostatnich 3 km. Da Twoim udom siłę niezbędną do tego, by dotrzeć do mety. Twój trening Spróbuj 30 s sprintu pod górę, by dodać nogom mocy. Zrób 10 powtórzeń, odpoczywając w czasie truchtu na dół.

7. ... I z górki

Badania opublikowane w „The Journal of Strength & Conditioning Research” pokazują, że sprinterzy, którzy wykonywali zbiegi na maksa z górki, poprawili swoją szybkość na płaskim. Twój trening Biegnij 4 x 2 min na płaskim, potem 2 min w dół – 20 s szybciej niż tempo startowe. W przerwach 2 minuty truchtu.