Aktywna przerwa pomiędzy seriami [Badania]

Żeby być dużym i silnym facetem, musisz ciężko trenować, prawda? No właśnie – nie do końca. Zobacz, jak robić, żeby się nie narobić, ale zarobić.

trening, trening siłowy 1737569198
Każdy z nas ćwiczył, ćwiczy lub będzie ćwiczył, wykorzystując system ośmiu lub dwunastu powtórzeń w serii. Większość opracowanych treningów opiera się właśnie na powyższej układance liczbowej. Tymczasem tegoroczne badania nad przyrostem masy mięśniowej podają w wątpliwość obowiązujące do tej pory trendy. Podczas obserwacji testowej grupy sportowców wykonujących ćwiczenia izolacyjne górnych partii mięśni, naukowcy zauważyli, że najwydajniejsza metoda treningu polegała na używaniu obciążeń odpowiadających 50% ciężaru maksymalnego oraz stosowaniu pięciominutowych przerw między seriami.

REKLAMA

Badania opublikowane w czasopiśmie „Journal of Human Kinetics” wykazały, że krótszy odpoczynek jest niewystarczający, by w pełni wykorzystać potencjał mięśni. Te same badania sugerują, że przy tak długim odpoczynku powinieneś machać sztangą aż 20-25 razy w serii. Jaki z tego wniosek? Ano taki, że możesz zdjąć kilka talerzy z gryfu, odpoczywać dłużej, a i tak zbudujesz lepsze ciało niż goście katujący się jakimiś nieziemskimi ciężarami.

W tym wszystkim jest również drugie dno – dłuższe przerwy w treningu możesz wykorzystać na ćwiczenia zwiększające Twoją mobilność i w konsekwencji osiągi. W tabelce po prawej znajdziesz sparowane ćwiczenia siłowe i mobilizacyjne. Nuda Ci więc nie grozi. Gorzej z kolejkami do sprzętu...

Aktywny odpoczynek

Daj odpocząć sztandze i popracuj nad mobilnością.

Ławka płaska -> Rotacja T

Zacznij w pozycji do pompki. Następnie odchyl się w prawą stronę i wyciągnij rękę w górę. Utrzymuj napięte mięśnie korpusu i prostą linię całego ciała.

Martwy Ciąg -> Pozycja dziecka (JOGA)

Startując z pozycji na czworakach, oprzyj pośladki na piętach, nie odrywając dłoni od podłoża. Głowę pochyl, by nie obciążać szyi.

Przysiad -> Wspinaczka pozioma

Na początek klasyczna pozycja startowa pompki. Prawą nogą wykonaj wykrok, kładąc stopę po wewnętrznej stronie prawej dłoni. Dociśnij biodra w dół, by zwiększyć mobilność stawu.

Zobacz również:
Zbuduj mięśnie i zrelaksuj ciało oraz umysł, łącząc trening siłowy z elementami jogi. Tak trenują w Navy SEALs. 
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA