Akcja Lato: 31 dni do formy na plażę [plan na każdy dzień]

Zamień wakacje w lato pełne wrażeń.

Faza 1 - Powrót do formy

Dzień 1

Wbiegaj po schodach

Hollywoodzkie produkcje pękają od scen wbiegania po schodach albo – gdy film traktuje o futbolu – po trybunach. Nie bez powodu: to w końcu prosty i skuteczny trening z wykorzystaniem otoczenia, street workout z czasów, zanim to było modne.

Znajdź schody, które stanowić będą wyzwanie, a następnie wbiegaj na górę sprintem i wracaj truchtem. Przez 20 minut walcz ze stopniami na 80%, przez 30 minut na 60%. Dodaj do tego rozgrzewkę i streczing (po 5 min), aby zmieścić się z treningiem w godzinie.

Dzień 2

Jedź rowerem do pracy

Zostaw auto w garażu, bilet na okaziciela użycz sąsiadowi i wskocz na swoje dwa kółka. Spalisz kalorie, pobudzisz metabolizm i dodasz sobie energii przed ciężkim dniem w pracy.

Drogę do biura pokonaj w raczej spokojnym tempie (chyba że możesz na miejscu wziąć prysznic i przebrać się), z powrotem natomiast daj udom popalić. Jeśli jednak z jakichś przyczyn rower odpada, zrób drugiego dnia plan z dnia dziewiętnastego.

Dzień 3

Płać za swoje mejle

Zrób krokodylka (padnij-powstań) za każdym razem, gdy otrzymasz albo wyślesz mejla. Wiadomości na fejsie liczą się podwójnie.

Dzień 4

Bierz wszystko

Szanse, że poprzedniego dnia wolałeś do koleżanki z drugiego działu przejść się korytarzem, niż wysłać jej wiadomość, są spore, dlatego bez skrupułów zalecamy Ci dziś crossfitowy trening Murph.

Przebiegnij 1,5 km, podciągnij się 100 razy na drążku, zrób 200 pompek i 300 przysiadów. Całość zakończ 1,5-kilometrowym biegiem. Liczy się jak najlepszy czas. Zanotuj wynik.

Dzień 5

Weź to na klatę

Czujesz skutki wczorajszego treningu, ale najgorsze, co możesz dla swojej formy zrobić, to po prostu położyć się i przeczekać tę opóźnioną bolesność mięśniową. Zrób sobie naprawdę lekki trening. 20 minut na skakance, streczing dynamiczny i statyczny na pewno dadzą radę. Spacer z psem też.

Dzień 6

Buduj mięśnie bez sprzętu

Wykonaj nasz piracki trening na zero balastu i mięśnie. Wolisz kardio? Pobiegnij 10 km w tempie startowym.

Dzień 7

Nie idź na kompromis

Jeśli jakimś cudem Twój sąsiad zamówił ostatnio drewno na opał, a teraz na jego trawniku znajduje się solidna porcja bali do pocięcia i porąbania, śmiało – wyręcz go w robocie. To nie tylko prawdziwie męska i świetna zabawa, ale też doskonały trening.

Sąsiad grzeje zimą gazem, drań jeden? Znajdź w piwnicy (albo w sklepie ze sprzętem fitness) 10-kilogramową piłkę lekarską i stań prosto na trawniku.

Unieś piłkę wysoko nad głowę, a następnie jak najmocniej – korzystając z sił całego ciała – rzuć nią o podłoże. Złap, gdy się odbije, i od razu powtórz. Po 30 sekundach następne 30 s przeznacz na odpoczynek. Całość powtórz 14-20 razy.

Dzień 8

Daj tłuszczowi kosza

Szybkie przemieszczanie się i częsta zmiana kierunków to dobry sposób, by wskoczyć w najwyższe zakresy tętna. Rzucaj do kosza z dystansu i staraj się dbać o to, aby piłka odbijała się od podłoża jak najmniej razy. Kontynuuj przez 20 minut.

Faza 2 - Większa siła, mocne mięśnie

Dzień 9

Dobij do 300

Pompek, rzecz jasna. Spokojnie, nie musisz robić wszystkich naraz. Po prostu zaczynaj każdą następną godzinę dnia od 20 powtórzeń. (Więcej? Proszę bardzo).

Zmieniaj co serię szerokość ustawienia dłoni, stawiaj dłonie albo stopy na podwyższeniu, żongluj klasycznymi pompkami i jej wersjami marynarskimi, na pięściach, spiderem (kolano do łokcia) itd. Bądź kreatywny. Aha, jeśli masz problem z 20 pompkami z rzędu, finalną liczbę zmniejsz do 150.

Dzień 10

Zagraj w scrabble... sobą

Zostaw sobie tę przyjemność na moment, gdy nikt nie będzie Cię widział. Stań prosto na podłożu i, patrząc przed siebie, narysuj sobą – skacząc – kilka liter na podłożu (spróbuj na start A, M, A, Z, E).

Zacznij obunóż, odpocznij chwilę i powtórz całość najpierw na lewej, a następnie na prawej nodze. Przez cały czas patrz przed siebie, a nie pod nogi albo w kierunku skoku.

Dzień 11

Pokaż siłę

Wyskocz na spacer do lasu albo – jeśli jesteś szczęściarzem – na plażę. Na ścieżce znajdź jakiś ciężki przedmiot (kamień albo konar – spójrz na zdjęcie obok). Unieś go przed siebie na wysokość klatki albo zupełnie nad głowę, prostując ręce, i pokonaj w ten sposób co najmniej 1,5 kilometra.

Odpocznij chwilę i powtórz taką przechadzkę twardziela jeszcze kilka razy – na ile starczy Ci sił. Stać Cię na więcej? Co jakiś czas zamieniaj zwykły krok na spacer wykroczny.

Dzień 12

Zatrudnij się jako pomoc drogowa

Pojedźcie z kumplem wieczorem na parking supermarketu. Wrzuć na luz, poproś kumpla, aby wziął w swoje ręce kierownicę, a następnie pchaj 50 metrów auto, odpoczywając pozostały do końca pełnej minuty czas – powtarzaj, aż minie 0,5 h.

Dzień 13

Zregeneruj się

Ledwo wstałeś z łóżka, a teraz masz problem z podniesieniem się z krzesła. Godzinny spacer konieczny.

Dzień 14

Zrób pauzę. Dosłownie

Zapomnij na moment (a dokładniej na jeden dzień) o jak największej ilości powtórzeń w jednostce czasu i postaw na trening izometryczny. Zrób kolejno: deskę (30 s), deskę bokiem (2 x 30 s), przysiad wykroczny (2 x 30 s), 4 pompki z pauzą w górze i w dole na 15 s i 4 takie same podciągnięcia. Powtórz całość 2 razy.

Dzień 15

Bądź jak marine

I przez 10 minut bez przerwy wspinaj się (możesz też schodzić w dół!) po linie. Nie masz liny? Zalicz 100 podciągnięć.

Faza 3 - Lepsza kondycja

Dzień 16

Zagraj w "Baywatch"

Uprzedź pozostałych plażowiczów, że będziesz trochę chlapać (zrób to, jeśli nie chcesz mieć u nich – nomen omen – przechlapane), a następnie przez 2 minuty biegnij jak najszybciej w wodzie sięgającej pasa. Przepłyń następnie 300 m. Odpocznij chwilę i powtórz.

Dzień 17

Wybierz się na przejażdżkę

W spokojnym tempie pojedź do miejsca treningu (powinno Ci to zająć pół godziny). Zejdź z roweru, zrób streczing dynamiczny, a następnie włącz stoper– w średnim tempie przepedałuj 5 minut,

4 minuty zwiększaj stopniowo tempo, aby ostatnie 60 sekund pokonać, dając z siebie 105%. Zeskocz z roweru i szybko przebiegnij 800-1000 metrów. Powtórz całość łącznie 6 razy.

Dzień 18

Biegaj po piasku

Wybierz się na piaszczystą plażę i ustaw dwa treningowe pachołki w odległości 100 metrów od siebie. Rozgrzej się i pobiegnij jak najszybciej do drugiego pachołka. Wróć truchtem. Powtarzaj, aż minie 20 minut.

Dzień 19

Skocz po wodę

Wyskocz do sklepu po dwie zgrzewki wody mineralnej. Złap po zgrzewce obiema rękoma i przejdź 100 metrów. Odpocznij chwilę i znów pokonaj taki sam dystans. Powtórz 10 razy. Aha, możesz też spacerować z baniakami wody firmowej po korytarzu. Tylko uprzedź prezesa, że to przez ten ukrop zachowujesz się co najmniej dziwnie.

Dzień 20

Wejdź w dzień

Po przebudzeniu padnij na podłogę i zrób serię pompek. Wbij się w biegowe ciuchy, wyjdź z domu i biegnij przez 15 minut. Wróć tą samą trasą, starając się przybyć przed upłynięciem kwadransa. Tylko nie oszukuj i nie biegnij celowo pierwszego odcinka wolniej niż żółw.

Dzień 21

Zostań artystą miejskim

Uzbroj się w pulsometr z GPS-em albo treningową aplikację na smartfon. Rzuć okiem na mapę swojego miasta, a następnie tak pobiegnij jego ulicami, aby narysować swoim wysiłkiem (dosłownie!) wielkiego ptaka z korzeniami (niedosłownie). Oczywiście im większy, tym lepszy. Udostępnij swoją trasę na Facebooku i zacznij tytułować się artystą.

Dzień 22

Zdobądź szczyt

Wiedziałeś, że jazda rowerem po górach to aż 650 kcal spalonych w godzinę? I to nie zabawa na 100% możliwości, tylko trochę bardziej intensywna wycieczka krajoznawcza. No właśnie. Zabierz swoją dziewczynę i ruszajcie na szlak.

Możliwe, że Twój trening przeobrazi się w wersję dla twardzieli, gdy pod górę będziesz zmuszony pchać dwa rowery z dziewczyną na plecach. Nie jesteś na to gotów? Dziewczynę zostaw w domu, a zabierz kumpla. Brak gór w pobliżu? Zrób kopię swojego dzieła z dnia 21. Tylko większą, dużo większą.

Dzień 23

Zamroź formę

Ostatnie trzy dni dały Ci popalić, musisz więc zadbać o porządne schłodzenie. Zero kriokomór w pobliżu? Naprawdę zimny prysznic też da radę.

Faza 4 - Droga na szczyt

Dzień 24

Zahacz o małpi gaj

Zbocz z trasy, wracając do domu. Siłownia na wolnym powietrzu, instalacja do street workoutu albo plac zabaw to Twoja, jak to się mówi latem, destynacja. Podskocz i złap drążek nachwytem. Podciągnij się 7 razy, zeskocz i zrób 14 pompek. Od razu wróć na drążek, aby zaliczyć 6 podciągnięć, po których nastąpi 12 pompek.

Kontynuuj aż do pojedynczego podciągnięcia i 2 pompek. Za trudno? Zmniejsz początkowe liczby. Zbyt łatwo? Dorzuć w takiej samej ilości, co pompki, przysiady.

Dzień 25

Wbiegnij na gór(k)ę

Znajdź wzgórze nieopodal domu, potruchtaj do niego, a następnie stań u jego podnóża. Wbiegnij na samą górę jak najszybciej (jeśli to solidny pagórek, zatrzymaj się po 15-20 sekundach), powoli zbiegnij do startu. Powtarzaj do solidnego zmęczenia, nie wyczerpania.

Pamiętaj – technika ponad wszystko. Aha, i nie wmawiaj nam, że w pobliżu nie ma żadnej górki. Jest, po prostu jej poszukaj.

Dzień 26

Pozostań najszybszy

Zarejestruj się w serwisie Strava (aplikacja jest darmowa), a następnie sprawdź, po jakich trasach biegają Twoi sąsiedzi (Strava notuje czasy swoich użytkowników).

Wbij się w biegowe buty i pobiegnij najbardziej wymagającą ścieżką w czasie lepszym od najlepszego. Odrobina rywalizacji nikomu przecież jeszcze nie zaszkodziła. Atak na rekord się nie udał? Nie tak się umawialiśmy, spróbuj jeszcze raz.

Dzień 27

Wskocz do wody

Jeśli postawisz na otwarty akwen, to tylko na taki, który jest strzeżony przez ratownika. Przepłyń 200 metrów, aby się rozgrzać (8 zwykłych basenów). W średnim tempie przepłyń następnie 4 baseny kraulem i 4 stylem grzbietowym.

Powtórz 3 razy, a następnie daj z siebie maksa na długości dwóch basenów (kraul). Odpocznij 30 sekund, powtórz na grzbiecie. Zakończ ten szybki trening w wodzie 4 spokojnymi basenami (styl dowolny).

Dzień 28

Zostań miejskim alpinistą

Bouldering, czyli wspinaczka po głazach, ma wszystkie zalety tradycyjnej zabawy na wysokości (wypracowuje mocny chwyt, wyrzeźbione i umięśnione ciało gotowe do najcięższych wyzwań), ale nie wiąże się z lękiem wysokości i fancy sprzętem (na szczęście).

Nie wahaj się ani chwili – jeśli w Twoim mieście wejście na skałkę jest możliwe, od razu rezerwuj sobie termin. Nie ma takiej opcji? Czas na przeprowadzkę... A poważnie: zrób 50 podciągnięć, 100 pompek i 150 przysiadów zamiast. Czas przerw ustalasz sam.

Dzień 29

Trenuj jak astronauta

Żeby w ogóle myśleć o locie w kosmos, astronauci misji Merkury musieli przechodzić próbę wydolnościową metodą harwardzką (tzw. Harvard step Test). Pora na Ciebie, choć Ty raczej poza atmosferę się nie wybierasz (nie szkodzi, forma jest forma).

Stań twarzą do ławki (treningowej albo w parku). Patrząc na stoper, wejdź jedną nogą na ławkę – powinno Ci to zająć dokładnie sekundę. Zejdź (1 s) i powtórz na drugą nogę. Powtarzaj na zmianę przez 5 minut w tempie 30 wejść na minutę. Odpocznij 60 s i sprawdź puls (ręcznie albo z użyciem pulsometru). Zanotuj wyniki po minucie, dwóch i trzech.

Zsumuj je i podziel 30 tys. przez tę sumę. W świetnej formie jesteś, jeśli rezultat dzielenia wynosi ponad 90. 80-90 jest OK, poniżej 64 – do poprawki.

Dzień 30

Licz w dół

Zrób najpierw 10 krokodylków i 50 powtórzeń na skakance, następnie 9 krokodylków i 50 powt. na skakance. Kontynuuj aż do pojedynczego padnij-powstań. Postaraj się wyrobić z całością w 10 minut.

Dzień 31

Pójdź na spacer

Ale wykroczny – pokonaj w ten sposób 450-500 metrów. A dnia 32. odpocznij sobie – w pełni na to zasłużyłeś.