Jeszcze niedawno na siłowni trenował głównie nogi i korpus. Podczas sesji ogólnorozwojowych starał się nie przesadzać z obciążeniem, bo wysoka waga skoczkom narciarskim raczej nie pomaga. Dziś Adam Małysz – rajdowiec – bardziej niż nóg zdolnych wygenerować ogromną moc potrzebuje silnych mięśni całego ciała i nadludzkiej wytrzymałości, która zagwarantuje mu pokonanie prawie 9 tysięcy kilometrów.
Dlatego właśnie podczas każdej sesji treningowej zmusza do pracy całe ciało, kładąc nacisk na górne partie mięśni. Teraz Małysz ćwiczy z wolnymi ciężarami, wykorzystuje do treningu piłki szwajcarskie i bosu, by wzmocnić mięśnie stabilizujące, odpowiedzialne za utrzymywanie równowagi.
Dużą wagę przykłada też do tych ćwiczeń, które symulują ruch kierownicą. To dlatego tak chętnie wykonuje rotowanie 10-kilogramowym talerzem w siadzie na piłce szwajcarskiej. Wzmacnia ono nie tylko obręcz barkową, ramiona i przedramiona, ale również mięśnie korpusu. 15 powtórzeń w obie strony w kilku seriach może nieźle dać popalić, ale pozwala uniknąć bólu mięśni na ekstremalnej trasie Rajdu Dakar.
Wykonaj jego trening, a następnym razem podczas podróży po polskich drogach poczujesz się jak rajdowy kierowca nie tylko ze względu na jakość nawierzchni.
Zbuduj wytrzymałość kierowcy rajdowego
Małysz trenuje nawet 6 razy w tygodniu. Oprócz tego gra w siatkówkę, wykonuje 2,5-godzinne marszobiegi po górach, jeździ na rowerze. To dlatego dystans Rajdu Dakar nie okazał się dla niego zadaniem niemożliwym do wykonania.
Twój plan treningu
Podczas treningów na siłowni wybierz ciężar, który umożliwi Ci wykonanie od 15 do nawet 30 powtórzeń w serii. Skróć do minimum czas między seriami i łącz ćwiczenia w obwody, tak by w trakcie każdej sesji angażować do pracy całe ciało. Możesz też ściągnąć na swojego smartfona aplikację do treningów interwałowych. Ustaw wówczas czas wykonywania ćwiczenia na 40 s, a czas odpoczynku – na 20 s.
Przygotuj nie więcej niż 12-15 stacji w takiej kolejności, by nie zmuszać tych samych partii mięśniowych do pracy jedna po drugiej. Po wykonaniu obwodu odpocznij 2-3 minuty, po czym powtórz całość jeszcze raz. Staraj się do jak największej liczby ćwiczeń wykorzystywać piłki szwajcarskie, bosu, liny TRX i kettlebelle. Każde powtórzenie wykonuj dynamicznie, nie zapominając nigdy o poprawnej technice. Odpoczywaj co najmniej dzień między treningami.
Trening Adama Małysza
Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim (15 powtórzeń), łącząc je w obwód. Odpoczywaj 30 sekund między stacjami obwodu. Zrób łącznie 4 obwody.
1. Skręty „kierownicą” na piłce szwajcarskiej
Łukasz Nazdraczew/Red BullUsiądź na piłce szwajcarskiej. Złap oburącz 10-kilogramowy talerz. Oderwij od podłoża lewą nogę i wyprostuj ją w kolanie. Trzymając talerz jak kierownicę, wykonaj skręt w lewo. Wróć do startu i zrób ruch w prawo. To jedno powtórzenie. W następnym obwodzie oderwij prawą nogę
2. Skręty „kierownicą” w przysiadzie na bosu
Łukasz Nazdraczew/Red BullStań prosto na piłce bosu. Hantle trzymaj po bokach. Zrób przysiad i w tej pozycji wykonaj skręt hantlami w prawo, tak jakbyś trzymał kierownicę. Wróć do startu i wykonaj ruch w drugą stronę. To jedno powtórzenie.
3. Wykroki z unoszeniem kolana ze sztangą
Łukasz Nazdraczew/Red BullOprzyj lekką sztangę na górze pleców. Prawą nogą stań na środku piłki bosu, lewą ustaw na stabilnym podłożu. Zrób wykrok lewą nogą. Wróć do startu, po czym unieś wysoko prawe kolano. Następny obwód rozpocznij drugą nogą.
4. Wejścia na podest z uniesieniem kolana ze sztangą
Łukasz Nazdraczew/Red BullUstaw trzy podesty w kolejności od najniższego do najwyższego. Stań przed najniższym ze sztangą opartą na górze pleców. Wejdź teraz na niego i dostaw drugą nogę. Powtarzaj ruch, aż znajdziesz się na najwyższym podeście – unieś wtedy prawe kolano. W następnym obwodzie to lewe kolano idzie do góry.
MH 03/2013
