ABS: mocny brzuch w 5 ruchach

Wykonuj poniższy program 2 lub 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między treningami. Kolejność ćwiczeń, ilość powtórzeń i serii masz podane w tabeli obok. Między seriami staraj się nie odpoczywać dłużej niż 20 sekund.

1. Deska na przedramionach

Przyjmij pozycję jak do pompki, z tą różnicą, że opierasz się nie na dłoniach, ale na przedramionach. Łokcie powinny być pod barkami. Unieś biodra, tak by ciało tworzyło linię prostą, i napnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj 6 sekund. Odpocznij i powtórz to 4 razy. To jedna seria.

Zamocuj na nogach gumę do ćwiczeń. Unieś lekko nogi, a potem unieś do nich tułów, licząc do 2. Zatrzymaj ruch, a następnie przez 4 sekundy opuszczaj nogi. Zrób 12 powtórzeń.

Zrób to samo, co w pierwszym ćwiczeniu, ale na piłce do ćwiczeń. Dla utrudnienia unieś najpierw jedną nogę (6 s), a potem drugą (też 6 s) – to jedno powtórzenie. Zrób 6 powtórzeń.

Zacznij od podporu przodem. Unieś naprzemiennie ramię i nogę, po czym wyciągnij je, tak by były równoległe do podłoża. Wytrzymaj tak 10 s, zmień strony i znowu 10 s – to jedno powtórzenie. Zrób ich 6.

Połóż się na plecach i zacznij tak samo jak w brzuszkach z gumą, ale tym razem przenoś nogi w każdym powtórzeniu nad sobą, jak w nożycach poziomych. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.

MH 10/10