ABS: mocny brzuch w 5 ruchach

Ten zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha skierowany jest do tych, którzy już pozbyli się oponki i teraz zależy im na szybkim zaznaczeniu mięśni. Jeżeli będziesz wykonywał ten trening brzucha regularnie, możesz być pewien, że oprócz siły i dobrej postawy, dorobisz się wyraźnego ABS-u.

ABS shutterstock.com
fot. Anetta, 2015, shutterstock.com
Droga do celu

REKLAMA

Wykonuj poniższy program 2 lub 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między treningami. Kolejność ćwiczeń, ilość powtórzeń i serii masz podane w tabeli obok. Między seriami staraj się nie odpoczywać dłużej niż 20 sekund.

REKLAMA

REKLAMA

trening brzucha Rodale Images
fot. Rodale Images
Twój trening brzucha

REKLAMA

1. Deska na przedramionach

Przyjmij pozycję jak do pompki, z tą różnicą, że opierasz się nie na dłoniach, ale na przedramionach. Łokcie powinny być pod barkami. Unieś biodra, tak by ciało tworzyło linię prostą, i napnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj 6 sekund. Odpocznij i powtórz to 4 razy. To jedna seria.

REKLAMA

trening brzucha Rodale Images
fot. Rodale Images
2. Brzuszki z gumą

REKLAMA

Zamocuj na nogach gumę do ćwiczeń. Unieś lekko nogi, a potem unieś do nich tułów, licząc do 2. Zatrzymaj ruch, a następnie przez 4 sekundy opuszczaj nogi. Zrób 12 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

trening brzucha Rodale Images
fot. Rodale Images
3. Deska na piłce

REKLAMA

Zrób to samo, co w pierwszym ćwiczeniu, ale na piłce do ćwiczeń. Dla utrudnienia unieś najpierw jedną nogę (6 s), a potem drugą (też 6 s) – to jedno powtórzenie. Zrób 6 powtórzeń.

REKLAMA

trening brzucha Rodale Images
fot. Rodale Images
4. Mostek na dwóch podporach

REKLAMA

Zacznij od podporu przodem. Unieś naprzemiennie ramię i nogę, po czym wyciągnij je, tak by były równoległe do podłoża. Wytrzymaj tak 10 s, zmień strony i znowu 10 s – to jedno powtórzenie. Zrób ich 6.

REKLAMA

REKLAMA

trening brzucha Rodale Images
fot. Rodale Images
5. Nożyce

REKLAMA

Połóż się na plecach i zacznij tak samo jak w brzuszkach z gumą, ale tym razem przenoś nogi w każdym powtórzeniu nad sobą, jak w nożycach poziomych. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.

MH 10/10

Zobacz również:
Paul Fabritz z PJF Performance w Kalifornii zmienia sposób, w jaki atleci – Ci z elity i amatorzy – budują siłę nóg. Zobacz, co możesz zyskać, wykorzystując stworzony przez niego sposób wykonywania przysiadu.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA