ABS: kompletny trening brzucha w 15 minut

By w końcu dopracować się wyraźnego sześciopaka, nie możesz poprzestać tylko na popularnych "brzuszkach". Mięśnie brzucha pracują przy obrotach tułowia, zginaniu bioder, stabilizują kręgosłup.

Dlatego dodaj do swojego treningu takie ćwiczenia, w których brzuch spełnia wszystkie te funkcje. Zrób po jednej serii każdego z poniższych ćwiczeń (w kolejności jak na zdjęciach), bez sekundy odpoczynku.

Pamiętaj jednak, że nawet najbardziej magiczne ćwiczenia na brzuch nie zadziałają, jeśli w Twojej diecie króluje dodatni bilans kaloryczny. Po prostu w momencie, gdy jesz więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, przybierasz na masie ciała. Jeśli jesz mniej, czyli stosujesz ujemny bilans kaloryczny, zrzucasz zbędne kilogramy. Dlatego nawet najlepszy trening mięśni brzucha nie da Ci legendarnego sześciopaku, bo najzwyczajniej w świecie nie będzie go widać spod warstwy tkanki tłuszczowej. 

Nie musisz liczyć makroskładników i kilokalorii z aptekarską precyzją, ale jedz świadomie i wiedz, że trening to tylko połowa sukcesu, drugą połową jest odpowiednio ułożona dieta. I pisząc dieta, nie mamy na myśli skomplikowanego jadłospisu z mnóstwem zakazów i nakazów, bo dietą jest wszystko, co jesz. Jeśli żywisz się tylko w maku, to też jest Twoja dieta. Pisząc dieta, chodzi nam o taki dobór produktów i ilości jedzenia, który będzie Cie przybliżał do określonego celu, którym w tym przypadku jest sześciopak. 

No i ostatnia rzecz - mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, dlatego nie ma sensu traktować ich wyjątkowo. W tym przypadku traktować wyjątkowo oznacza katować. Nie wykonuj treningu brzucha dzień w dzień. Daj mu czas na regenerację i odpoczynek. W końcu czy do ciężkich serii przysiadów podchodzisz bez żadnej przerwy? Nie. Tak też traktuj mięśnie brzucha.

Trening brzucha w 15 minut - spis ćwiczeń

1. Deska
2. Deska bokiem
3. Spięcia na piłce
4. Unoszenie bioder (świeca)
5. Ściąganie liny wyciągu górnego
6. Ściąganie liny wyciągu dolnego

Ćwiczenie na brzuch 1 - Deska

Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp i przedramionach. Napnij mięśnie brzucha, tak jakbyś miał za chwilę dostać cios prosto w żołądek, i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

Ćwiczenie na brzuch 2 - Deska bokiem 

Połóż się na boku. Oprzyj się na bokach stóp i przedramieniu, tak byś utworzył jedną linię od kostek do barków. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień strony.

Ćwiczenie na brzuch 3 - spięcia na piłce

Połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Dłonie spleć za głową i unieś tułów tak wysoko, jak tylko zdołasz, napinając mięśnie brzucha. Powoli wróć do pozycji startowej, ale nie rozluźniaj brzucha. Zrób 15 powtórzeń.

Ćwiczenie na brzuch 4 - Unoszenie bioder (świeca)

Połóż się na plecach. Ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia i unieś nogi, tak by w biodrach i kolanach były zgięte pod kątem prostym. Przybliż kolana do klatki piersiowej, unosząc biodra, a potem wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń.

Ćwiczenie na brzuch 4 - ściąganie liny wyciągu górnego

Oczywiście przy wyciągu górnym. Stań bokiem do wyciągu i złap taśmy obiema rękami na wysokości głowy. Wykorzystując siłę górnej części ciała, przeciągnij ciężar, tak by dłonie znalazły się przy kolanie zewnętrznym. Zrób 15 powtórzeń na jedną stronę, a potem obróć się o 180 stopni i powtórz całość.

Ćwiczenie na brzuch 5 - Ściąganie liny wyciągu dolnego

Stań bokiem przy wyciągu dolnym. Pochyl się i złap taśmę rękami (ramiona powinny być całkowicie wyprostowane). Wyprostuj się, wykorzystując siłę mięśni brzucha, pleców i ramion, aż będziesz miał ramiona po drugiej stronie tułowia, oczywiście w górze. Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmiana stron.

MH 09/2007