ABS: kompletny trening brzucha w 15 minut

Wystarczy dosłownie 15 minut, żeby wykonać trening, który angażuje wszystkie mięśnie brzucha. Oto ćwiczenia na brzuch, dzięki którym Twoja droga do wyrzeźbionego, twardego jak stal sześciopaka zdecydowanie się skróci.

Marek Dudziński 2015-08-20

fot. shutterstock.com

Mięśnie brzucha spełniają dużo więcej funkcji niż tylko unoszenie tułowia czy nóg. By w końcu dopracować się wyraźnego sześciopaka, nie możesz poprzestać tylko na popularnych "brzuszkach". Mięśnie brzucha pracują przy obrotach tułowia, zginaniu bioder, stabilizują kręgosłup.

Dlatego dodaj do swojego treningu takie ćwiczenia, w których brzuch spełnia wszystkie te funkcje. Zrób po jednej serii każdego z poniższych ćwiczeń (w kolejności jak na zdjęciach), bez sekundy odpoczynku.

REKLAMA

fot. Beth Bischoff

1. Deska

Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp i przedramionach. Napnij mięśnie brzucha, tak jakbyś miał za chwilę dostać cios prosto w żołądek, i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

TOP 5

fot. Beth Bischoff

2. Deska bokiem

Połóż się na boku. Oprzyj się na bokach stóp i przedramieniu, tak byś utworzył jedną linię od kostek do barków. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień strony.

fot. Beth Bischoff

3. Spięcia brzucha na piłce

Połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Dłonie spleć za głową i unieś tułów tak wysoko, jak tylko zdołasz, napinając mięśnie brzucha. Powoli wróć do pozycji startowej, ale nie rozluźniaj brzucha. Zrób 15 powtórzeń.

TOP 5

fot. Beth Bischoff

4. Unoszenie bioder (świeca)

Połóż się na plecach. Ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia i unieś nogi, tak by w biodrach i kolanach były zgięte pod kątem prostym. Przybliż kolana do klatki piersiowej, unosząc biodra, a potem wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń.

fot. Beth Bischoff

5. Ściąganie liny wyciągu górnego

Oczywiście przy wyciągu górnym. Stań bokiem do wyciągu i złap taśmy obiema rękami na wysokości głowy. Wykorzystując siłę górnej części ciała, przeciągnij ciężar, tak by dłonie znalazły się przy kolanie zewnętrznym. Zrób 15 powtórzeń na jedną stronę, a potem obróć się o 180 stopni i powtórz całość.

TOP 5

fot. Beth Bischoff

6. Ściąganie liny wyciągu dolnego

Stań bokiem przy wyciągu dolnym. Pochyl się i złap taśmę rękami (ramiona powinny być całkowicie wyprostowane). Wyprostuj się, wykorzystując siłę mięśni brzucha, pleców i ramion, aż będziesz miał ramiona po drugiej stronie tułowia, oczywiście w górze. Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmiana stron.

MH 09/2007

Komentarze

(13)

ZOBACZ KOMENTARZE

CYTAT(smoku @ 12-06-2011, 18:06) jak często w tygodniu polecacie robić ten trening bo w artykule nic o tym nie piszą? I czy 1 seria to nie za mało?Jak Ci za mało to zrób sobie więcej
~Drago., 2011-06-15 15:02:51
jak często w tygodniu polecacie robić ten trening bo w artykule nic o tym nie piszą? I czy 1 seria to nie za mało?
smoku, 2011-06-12 18:06:10
CYTAT(oorbi @ 03-09-2010, 9:34) niestety statystycznie u facetów najciężej zrzucić go z brzucha a u kobiet z zadków bioder i ud.o nieeee, jestem kobietą xd
silver, 2010-09-05 13:41:19
praktycznie wszystkie tego typu artykuły na temat ABS są wielka kupą.taki zestaw ćwiczeń jak w opisanym artykule jest dobry ale dla utrzymania brzucha w formie jeśli już praktycznie nie mamy na nim tłuszczykujeśli chcemy się pozbyć tłuszczu i odsłonić mięśnie brzucha niestety potrzebna jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i co najważniejsze porządny trening aerobowy a jeszcze lepiej HIITnie ma sposobu na spalenie tłuszczu w jednym tylko miejscu, nie ma magicznych ćwiczeń na spalanie tłuszczu tylko na brzuchupodczas wzmożonego wysiłku (np.HIIT) i po nim spalamy tłuszcz z całego organizmuniestety statystycznie u facetów najciężej zrzucić go z brzucha a u kobiet z zadków bioder i ud.
oorbi, 2010-09-03 09:34:02
Przede wszystkim rzuceniem palenia i przestawieniem się na zdrowy tryb życia po latach imprezowania, koncertów i innych.. A 'wychodzenie na ludzi' traktuj trochę szerzej niż w kategoriach pompki i basen (chociażby ortografii - bez obrazy )Nie ukrywam że czasu wolnego nie mam zbyt wiele i nie poświęcam ma trening tyle czasu ile bym chciał. Ale na dzień dzisiejszy mógłbym spokojnie wystartować z Tobą w tym półmaratonie, wyścigu XC etc.
Apoloniusz, 2010-09-01 22:47:45
CYTAT(HIM @ 01-09-2010, 14:20) U mnie było podobnie i jakoś 'wyszłem na ludzi' w jakim sensie wyszedłeś na ludzi ? czym się możesz pochwalić
STINGER, 2010-09-01 15:32:35
CYTAT(STINGER @ 01-09-2010, 13:45) ..od 13 roku życia paliłem nałogowo tytoń oraz każdy weekend zalewałem %U mnie było podobnie i jakoś 'wyszłem na ludzi'
Apoloniusz, 2010-09-01 15:20:02
Ja chce swój wymarzony wygląd zrobić bez siłowni póki co bo nie mogę ćwiczyć (dyskopatia) tzn moge ale to takie gdybanie może za jakiś czas udam się do jakiegoś specjalisty.Moja waga przez ponad miesiąc ćwiczeń nad absem stała w miejscu ale pewnie to dla tego że ćwiczyłem inne partie chociażby pompki robiłem jako "kompleksowy trening" na tą partię ciała, podciąganie na drążku na plecy troszkę machanie hantlami. A od 13 września 3 razy w tygodniu na basen będę chodził, 3 razy w tygodniu bieg by wystartować w pół maratonie oraz ćwiczenia na abs, aż sam się dziwie że chce mi się to wszystko robić ze względu na fakt iż od 13 roku życia paliłem nałogowo tytoń oraz każdy weekend zalewałem %.Pamiętam jak ponad miesiąc temu jak poszedłem na basen to z trudem zrobiłem 4 długości żabką kryta, a teraz śmigam krytym kraulem bez problemu 4 długości basenu w bardzo wysokim tępię.
STINGER, 2010-09-01 14:45:39
Penc: Rąbaniem z jednostronie obciążoną sztangą lub rąbanie z hantlą. A co do drugiego to spięciami na podwyższeniu tak by łopatki przy obniżaniu były w powietrzu.
Hustla, 2010-08-31 21:35:09
a czym zastąpić rąbanie drewna i tego ćwiczenia na piłce?
Penc, 2010-08-31 20:21:57
CYTAT(STINGER @ 31-08-2010, 17:16) No ciekawy trening ale to chyba za mało by odsłonić abs... co o tym myślicie?Na odsłanianie abs to jest dieta i ćwiczenia na złożone grupy mięśniowe, a co do ćwiczeń - unoszenie miednicy powinno być na początku, a brzuszki na piłce na końcu (zaczynamy od najsłabszych partii brzucha, kończymy na najbardziej rozwiniętych...).
~Borys, 2010-08-31 17:38:15
No ciekawy trening ale to chyba za mało by odsłonić abs... co o tym myślicie?
STINGER, 2010-08-31 17:16:32
Wystarczy dosłownie 5 minut, żeby podczas treningu wykonać ćwiczenia, które angażują wszystkie mięśnie brzucha. Oto zestaw, dzięki któremu Twoja droga do wyrzeźbionego, twardego jak stal sześciopaka zdecydowanie się skróci.http://www.menshealth.pl/fitness/Kompletny...minut-4012.html
Mens Health, 2010-08-31 17:03:43