[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

ABS: kompletny trening brzucha w 15 minut

Wystarczy dosłownie 15 minut, żeby wykonać trening, który angażuje wszystkie mięśnie brzucha. Oto ćwiczenia na brzuch, dzięki którym Twoja droga do wyrzeźbionego, twardego jak stal sześciopaka zdecydowanie się skróci.

ABS, klatka fot. shutterstock.com
Mięśnie brzucha spełniają dużo więcej funkcji niż tylko unoszenie tułowia czy nóg. By w końcu dopracować się wyraźnego sześciopaka, nie możesz poprzestać tylko na popularnych "brzuszkach". Mięśnie brzucha pracują przy obrotach tułowia, zginaniu bioder, stabilizują kręgosłup.

Dlatego dodaj do swojego treningu takie ćwiczenia, w których brzuch spełnia wszystkie te funkcje. Zrób po jednej serii każdego z poniższych ćwiczeń (w kolejności jak na zdjęciach), bez sekundy odpoczynku.

fot. Beth Bischoff
1. Deska

Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp i przedramionach. Napnij mięśnie brzucha, tak jakbyś miał za chwilę dostać cios prosto w żołądek, i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

fot. Beth Bischoff
2. Deska bokiem

Połóż się na boku. Oprzyj się na bokach stóp i przedramieniu, tak byś utworzył jedną linię od kostek do barków. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień strony.

fot. Beth Bischoff
3. Spięcia brzucha na piłce

Połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Dłonie spleć za głową i unieś tułów tak wysoko, jak tylko zdołasz, napinając mięśnie brzucha. Powoli wróć do pozycji startowej, ale nie rozluźniaj brzucha. Zrób 15 powtórzeń.

fot. Beth Bischoff
4. Unoszenie bioder (świeca)

Połóż się na plecach. Ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia i unieś nogi, tak by w biodrach i kolanach były zgięte pod kątem prostym. Przybliż kolana do klatki piersiowej, unosząc biodra, a potem wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń.

fot. Beth Bischoff
5. Ściąganie liny wyciągu górnego

Oczywiście przy wyciągu górnym. Stań bokiem do wyciągu i złap taśmy obiema rękami na wysokości głowy. Wykorzystując siłę górnej części ciała, przeciągnij ciężar, tak by dłonie znalazły się przy kolanie zewnętrznym. Zrób 15 powtórzeń na jedną stronę, a potem obróć się o 180 stopni i powtórz całość.

fot. Beth Bischoff
6. Ściąganie liny wyciągu dolnego

Stań bokiem przy wyciągu dolnym. Pochyl się i złap taśmę rękami (ramiona powinny być całkowicie wyprostowane). Wyprostuj się, wykorzystując siłę mięśni brzucha, pleców i ramion, aż będziesz miał ramiona po drugiej stronie tułowia, oczywiście w górze. Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmiana stron.

MH 09/2007

Komentarze

 (13)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij