[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

ABS: ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku

Drążek zasadniczo służy do podciągania, ale kto powiedział, że nie można trenować na nim innych mięśni? Otóż, można – zwłaszcza brzuch. Gwarantujemy, że efekty takiego treningu będą bardziej spektakularne niż rezultat setek standardowych brzuszków.

ABS fot. FXQuadro, 2015, shutterstock.com
Brzuch na drążku

Wznosy nóg powodują, że dół brzucha pracuje znacznie bardziej intensywnie niż w pozycji horyzontalnej na macie. Taki trening to też świetne (czasem jedyne) rozwiązanie dla tych, których podczas standardowych brzuszków boli dolny odcinek pleców.

Trenuj brzuch na drążku w dniach, w których ćwiczysz plecy. PS: podczas takiego treningu wzmacniasz też obręcz barkową.

Twój plan treningowy

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, traktując je jako obwód. Zacznij od 40 sekund przyciągania kolana do klatki (po 20 s na każdą nogę). Odpocznij 20 s i przejdź do wznosów nóg ze skrętem – wykonuj je przez 40 sekund, starając się, by każde powtórzenie było jak najbardziej dokładne.

Po kolejnych 20 s odpoczynku wykonaj maksa poprawnego unoszenia nóg w zwisie. Po takim obwodzie odpocznij półtorej minuty i powtórz go jeszcze dwa razy. Skróć o połowę czas wykonywania każdego ćwiczenia, jeśli nie dajesz rady zrobić 3 pełnych obwodów.

REKLAMA

REKLAMA

drążęk rys. Mirosław Łuckoś
3 kroki do celu

1. Przyciąganie kolana do klatki

Podskocz i złap drążek na szerokość barków. Jeśli masz specjalne podwieszki, możesz z nich skorzystać. Ugnij lekko nogi w kolanach. Unieś prawe kolano do klatki, nie zmieniając ustawienia drugiej nogi.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu i przyciągnij do klatki lewe kolano.

REKLAMA

drążęk rys. Mirosław Łuckoś
2. Wznosy nóg ze skrętem

Wykonaj zwis na drążku lub podwieszkach. Unieś zgięte w kolanach nogi do klatki. Wykonaj teraz skręt tułowia – wyobraź sobie, że lewym biodrem chcesz dotknąć lewego barku.

Zatrzymaj się na chwilę, wróć do startu i wykonaj to samo w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

REKLAMA

REKLAMA

drążęk rys. Mirosław Łuckoś
3. Unoszenie nóg w zwisie

Przyjmij pozycję jak w pierwszym ćwiczeniu – podskocz i złap drążek. Ugięte lekko w kolanach nogi unoś tak wysoko, jak potrafisz. Pamiętaj, by ruch inicjować mięśniami brzucha.

W chwili największego napięcia wstrzymaj ruch. Opuszczaj nogi bardzo powoli.

MH 06/12

Komentarze

 (10)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij