ABS: ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku

Drążek zasadniczo służy do podciągania, ale kto powiedział, że nie można trenować na nim innych mięśni? Otóż, można – zwłaszcza brzuch. Gwarantujemy, że efekty takiego treningu będą bardziej spektakularne niż rezultat setek standardowych brzuszków.

2015-03-10

fot. FXQuadro, 2015, shutterstock.com

Brzuch na drążku

Wznosy nóg powodują, że dół brzucha pracuje znacznie bardziej intensywnie niż w pozycji horyzontalnej na macie. Taki trening to też świetne (czasem jedyne) rozwiązanie dla tych, których podczas standardowych brzuszków boli dolny odcinek pleców.

Trenuj brzuch na drążku w dniach, w których ćwiczysz plecy. PS: podczas takiego treningu wzmacniasz też obręcz barkową.

Twój plan treningowy

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, traktując je jako obwód. Zacznij od 40 sekund przyciągania kolana do klatki (po 20 s na każdą nogę). Odpocznij 20 s i przejdź do wznosów nóg ze skrętem – wykonuj je przez 40 sekund, starając się, by każde powtórzenie było jak najbardziej dokładne.

Po kolejnych 20 s odpoczynku wykonaj maksa poprawnego unoszenia nóg w zwisie. Po takim obwodzie odpocznij półtorej minuty i powtórz go jeszcze dwa razy. Skróć o połowę czas wykonywania każdego ćwiczenia, jeśli nie dajesz rady zrobić 3 pełnych obwodów.

rys. Mirosław Łuckoś

3. Unoszenie nóg w zwisie

Przyjmij pozycję jak w pierwszym ćwiczeniu – podskocz i złap drążek. Ugięte lekko w kolanach nogi unoś tak wysoko, jak potrafisz. Pamiętaj, by ruch inicjować mięśniami brzucha.

W chwili największego napięcia wstrzymaj ruch. Opuszczaj nogi bardzo powoli.

MH 06/12

Komentarze

(10)

ZOBACZ KOMENTARZE

Ale dzisiaj dzień chłopaka, mnie też się coś należy. ;)Wszystkiego dobrego ;)
Magda75, 2015-03-10 18:53:21
Ale dzisiaj dzień chłopaka, mnie też się coś należy. ;)
~Gavroche, 2015-03-10 18:25:34
Cos sie czepil dziewczyny, to dobrze jak dziewczyna czuje intensywniej.
jugger, 2015-03-10 18:12:09
Te "zakwasy" czyli DOMSy to wg Ciebie dobry wykładnik "mocniejszej pracy mięśni"?
~Gavroche, 2015-03-10 18:09:09
Po zakwasach na brzuchu, których już dawno nie miałam ćwicząc tylko zwykłe brzuszki
Magda75, 2015-03-10 17:52:12
Po czym to poznajesz?
~Gavroche, 2015-03-10 16:46:04
mocniej niż przy zwykłych brzuszkach ;)
Magda75, 2015-03-10 13:54:56
Jak bardzo intensywnie pracuja twoje miesnie brzucha?
jugger, 2015-03-10 12:50:40
Uważam, że ćwiczenia z użyciem drążka na abs to bardzo dobre uzupełnienie typowego treningu na brzuch. Podczas takich ćwiczeń angażujemy mięśnie brzucha w inny sposób, co wpływa pozytywnie na wygląd naszego brzucha. Warto zmieniać ćwiczenia, aby nie przyzwyczajać mięśni do ciągle wykonywanych tych samych ćwiczeń i stymulować ciągle do rozwoju. Sama trenuję wg metody abs 2 na pozionie 2 i tam m.in jest też takie ćwiczenie jak przedstawione tutaj. Jak robię ćwiczenie na abs w zwisie to czuję jak intensywnie pracują moje mięsnie brzucha.
Magda75, 2015-03-10 12:24:46
Wiosna za pasem, a słońce zachęca do zrzucenia kolejnych warstw zimowych ciuchów. Zacznij trenować brzuch na drążku, a już podczas najbliższego meczu streetballa po efektownym wsadzie będziesz miał ochotę zdjąć koszulkę. Sześciopak raz!<br /><br /><a href="/fitness/Trening-brzucha-drazek-na-abs,6152,1"></a>
Mens Health, 2015-03-10 09:47:51