ABS: ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku

Brzuch na drążku

Wznosy nóg powodują, że dół brzucha pracuje znacznie bardziej intensywnie niż w pozycji horyzontalnej na macie. Taki trening to też świetne (czasem jedyne) rozwiązanie dla tych, których podczas standardowych brzuszków boli dolny odcinek pleców.

Trenuj brzuch na drążku w dniach, w których ćwiczysz plecy. PS: podczas takiego treningu wzmacniasz też obręcz barkową.

Twój plan treningowy

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, traktując je jako obwód. Zacznij od 40 sekund przyciągania kolana do klatki (po 20 s na każdą nogę). Odpocznij 20 s i przejdź do wznosów nóg ze skrętem – wykonuj je przez 40 sekund, starając się, by każde powtórzenie było jak najbardziej dokładne.

Po kolejnych 20 s odpoczynku wykonaj maksa poprawnego unoszenia nóg w zwisie. Po takim obwodzie odpocznij półtorej minuty i powtórz go jeszcze dwa razy. Skróć o połowę czas wykonywania każdego ćwiczenia, jeśli nie dajesz rady zrobić 3 pełnych obwodów.

3 kroki do celu

1. Przyciąganie kolana do klatki

Podskocz i złap drążek na szerokość barków. Jeśli masz specjalne podwieszki, możesz z nich skorzystać. Ugnij lekko nogi w kolanach. Unieś prawe kolano do klatki, nie zmieniając ustawienia drugiej nogi.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu i przyciągnij do klatki lewe kolano.

2. Wznosy nóg ze skrętem

Wykonaj zwis na drążku lub podwieszkach. Unieś zgięte w kolanach nogi do klatki. Wykonaj teraz skręt tułowia – wyobraź sobie, że lewym biodrem chcesz dotknąć lewego barku.

Zatrzymaj się na chwilę, wróć do startu i wykonaj to samo w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

3. Unoszenie nóg w zwisie

Przyjmij pozycję jak w pierwszym ćwiczeniu – podskocz i złap drążek. Ugięte lekko w kolanach nogi unoś tak wysoko, jak potrafisz. Pamiętaj, by ruch inicjować mięśniami brzucha.

W chwili największego napięcia wstrzymaj ruch. Opuszczaj nogi bardzo powoli.

MH 06/12