ABS: 6 zasad budowania sześciopaku

Płaski brzuch z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami jest marzeniem niemal każdego faceta. Właśnie z tego powodu zewsząd atakowani jesteśmy sprzętem, który podobno zdziałać ma cuda – bez żadnego wysiłku, na dodatek w 5 minut.

Z drugiej strony kumple z siłowni często zapewniają nas, że aby klatka znajdowała się przed brzuchem, a nie na odwrót, powinniśmy trenować 6 razy w tygodniu po 2 godziny dziennie.

To też błąd. Tak naprawdę wystarczy około pół godziny trzy razy w tygodniu i trochę samozaparcia. Na dobrą sprawę nie będziesz potrzebował nawet specjalistycznego sprzętu.

Wykorzystaj nasze tipy i odsłoń w końcu mięśnie brzucha.

1. Nie trenuj mięśni korpusu godzinami

Masz wyrzeźbić brzuch, a nie go zakatować! Dlatego trening ABS-u traktuj zawsze jako część większej całości. Raczej nie poświęcaj mu osobnych sesji treningowych.

Staraj się za to włączyć do poszczególnych treningów zestaw kilku ćwiczeń na brzuch, których wykonanie zajmie Ci nie więcej niż kilka minut.

Ćwiczenia wielostawowe, które angażują również mięśnie korpusu, możesz wykonywać na początku każdego treningu. Te, które zmuszają do pracy głównie brzuch, rób zawsze na końcu.

Naucz się poprawnie wykonywać deskę

To ćwiczenie może wydawać Ci się nudne i banalnie proste – w końcu to niewiele więcej niż pozycja do pompki, podparta na przedramionach. Spróbuj jednak wykonać mostek poprawnie, a zmienisz zdanie i zaliczysz go do grupy bardziej wymagających ćwiczeń.

Deska wyrabia nawyk utrzymywania napiętego korpusu – umiejętności niezbędnej w każdym ćwiczeniu.

Zadbaj o technikę. Poproś kumpla, by położył na Twoich plecach kij od szczotki. Jeśli dotyka ciała na kości ogonowej, między łopatkami i do głowy, wykonujesz deskę dobrze.

2. Nie przeginaj z kardio

Masz tylko 45 minut na trening, więc powinieneś wykorzystać każdą sekundę. Dlatego odpuść bieganie i weź hantle.

Naukowcy z University of Southern Maine twierdzą, że pojedyncza seria rzucania żelastwem spala taką samą ilość kalorii, co trwający ten sam czas bieg w tempie 6 minut na kilometr.

Jeśli masz na trening więcej czasu niż trzy kwadranse – sesja kardio nie zaszkodzi.

Ruszaj się!

Taka rezygnacja z treningu aerobowego nie powinna być dla Ciebie zachętą, by trening potraktować ulgowo. Jeśli po 45 min wchodzisz do szatni bez kropli potu na czole, możesz uznać trening za zmarnowany.

Podczas każdej sesji staraj się wykonywać trening obwodowy – każda stacja to maksymalna ilość dokładnych powtórzeń w ciągu 40 sekund. Kolejne 20 s to odpoczynek, po którym powinieneś przejść do następnej stacji.

3. Brzuszki to nie aeroby!

Według amerykańskich badań musiałbyś wykonać około 250 tysięcy spięć brzucha, by spalić pół kilograma tłuszczu. To ćwiczenie na pewno wzmocni mięśnie brzucha, ale możesz mieć stuprocentową pewność, że ich nie odsłoni.

Angażuj największe grupy mięśni

Mięśnie podczas treningu spalają kalorie, ponieważ potrzebują energii do skurczu. Proces spalania trwa jednak dłużej – trening siłowy powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, których naprawa to kolejny wydatek energetyczny dla organizmu.

Skup się na największych grupach mięśni, a efekty treningu pojawią się jeszcze szybciej.

4. Nie zaczynaj treningu od wykonywania brzuszków

Nawet jeśli mocny i wyrzeźbiony brzuch to Twój cel numer jeden, nie obciążaj go na początku treningu. Mięśnie brzucha angażują do pracy niemal wszystkie ćwiczenia (tak, wyciskanie sztangi też) i jeśli zmęczysz je już na starcie, zmniejszysz swoje osiągi w dalszej części treningu.

Buduj korpus

Mięśnie korpusu to nie tylko brzuch, ale też dolna część pleców oraz mięśnie okalające obręcz biodrową. Odpowiedzialne są za transfer siły z dolnej części ciała do góry, dlatego tak intensywnie pracują nad nimi sportowcy – od bokserów po piłkarzy.

5. Nie zapominaj o odpoczynku

Mięśnie brzucha to... mięśnie. Proste? No tak. Nie katuj ich obciążeniem treningowym codziennie – jak wszystkim innym mięśniom musisz dać im czas na odpoczynek i pełną regenerację.

Staraj się nie wykonywać ćwiczeń angażujących brzuch częściej niż co drugi dzień. Trening trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą między treningami to optimum.

Zmieniaj ćwiczenia

Spięcia, pełne brzuszki, mostek standardowy i boczny – jeśli to cała lista ćwiczeń brzucha, które znasz, najwyższy czas poprawić stan wiedzy.

Warto co jakiś czas zmieniać zestaw ćwiczeń, zaskakiwać mięśnie – to nie tylko kolejny impuls do wzrostu, ale też niezły motywator do kolejnych treningów.

Spróbuj na następnym treningu wykonać spięcia brzucha przy wyciągu górnym.

6. Nie jedz śmieciowego jedzenia

Chcesz mieć płaski brzuch? Nie masz wyjścia – musisz zacząć pilnować dietę. Zacznij od rzeczy najprostszej: zrezygnuj z fast fooda.

Pozwalaj sobie na ekstraposiłek

Raz w tygodniu wynagradzaj sobie to poświęcenie. Pizza? Tym razem OK, ale bez pepperoni, ale za to z dużą ilością pomidorów.

Szybki test korpusu

Nawet jeśli masz płaski brzuch, który przy odpowiednim oświetleniu nazwać można 6-pakiem, nie oznacza to, że jesteś w stanie zatrzymać każdy cios.

Sprawdź, jak silny jest Twój korpus.

Jak to się robi. Poproś kumpla z siłowni, by przez chwilę Cię obserwował. Jeśli macie taką możliwość, nagrajcie krótkie wideo. Połóż się przodem na macie. Zgięte w łokciach ręce oprzyj na podłodze, tak by dłonie znajdowały się na wysokości Twoich oczu.

Dźwignij się teraz do pozycji jak do klasycznej pompki (zwróć uwagę na to, by Twoje dłonie wciąż znajdowały się na wysokości oczu). Biodra lekko wypchnij do tyłu i zblokuj je w tej pozycji. Zaalarmuj kumpla, by obserwował profil Twojej sylwetki przez kolejnych 30 sekund.

Jeśli w tym czasie Twoje biodra opadną o więcej niż kilka centymetrów, oblałeś test – mięśnie Twojego korpusu nie są wystarczająco silne.

Powtórz test, tym razem ustawiając dłonie bezpośrednio pod barkami. Jeśli i tym razem nie udało Ci się utrzymać prawidłowej postawy, Twój korpus wymaga jeszcze więcej pracy. 

Powyższe zasady na pewno pomogą w walce z oponką na brzuchu. Gdybyś chciał zgłębić wiedzę dotyczącą budowy widocznych mięśni brzucha, zapoznaj się z naszym treningiem siłowym, a możesz spokojnie zacząć odliczać dni, do momentu ujrzenia imponującego sześciopaka w Twoim lustrze.

Po sprawdzony i przynoszący efekty trening brzucha sięgnij również do: Trening brzucha: ABS w 6 ćwiczeń.

MH 08/2012