9 sekretów dużych i silnych mięśni

Przy mądrym podejściu do przysiadów jest to jeden z najlepszych sposobów zwiększania siły, masy, kondycji i zdrowia.

Sekret 1: Masz 2 rodzaje włókien mięśniowych

Mięśnie szkieletowe (to im przyglądasz się w lustrze - mam nadzieję, że nie za często) są zbudowane z dwóch rodzajów włókien: wolno- i szybkokurczliwych. Wolnokurczliwe pracują głównie wtedy, gdy potrzebujesz raczej wytrzymałości niż siły. Szybkokurczliwe wchodzą do akcji, kiedy musisz pokonać opór większy niż 1/4 tego, co w ogóle jesteś w stanie unieść.

Nie daj się też zmylić nazwą - to nie szybkość ruchu decyduje o tym, które włókna wykonają większość roboty. Decyduje o tym siła, jakiej musisz użyć. Tych dwóch rodzajów włókien jest w mięśniach mniej więcej po połowie. Nie jest to bezwzględna reguła i różnice w budowie mięśni często decydują o tym, w jakich sportach jesteś lepszy.

Większa ilość włókien wolnokurczliwych to lepsze wyniki w sportach wytrzymałościowych. Jeśli lepszy jesteś w podnoszeniu ciężarów czy sprintach, znaczy to, że prawdopodobnie masz przewagę włókien szybkokurczliwych. Co jeszcze różni włókna? Ich wielkość. Szybkokurczliwe są prawie dwa razy większe niż "wolne" i w dodatku dużo szybciej rosną. Wniosek...

Sekret 2: Budując mięśnie, chronisz swoje kości

Przysiady ze sztangą na plecach nie mają dobrej sławy, bo wielu narzeka, że potem bolą kolana czy plecy. To prawda, ale problemem są wtedy z reguły słabe mięśnie pleców czy nierównomierna siła między przodem a tyłem uda, co może powodować niestabilność kolana. Ale przy mądrym podejściu do przysiadów jest to jeden z najlepszych sposobów zwiększania siły, masy, kondycji i zdrowia. Dzięki nim wzmacniasz bowiem kości, więc będą Ci one służyły nawet gdy Twoje dziś nowe auto do spodu przeżre rdza.

Pozycja wyjściowa: Ustaw sztangę na stojakach albo na maszynie Smitha na takiej wysokości, by była tylko nieco niżej niż Twoje barki. Załóż na sztangę talerze (nie przesadzaj z ciężarem, jeśli nie znasz swoich możliwości - na początku naucz się dobrej techniki, a dopiero potem szukaj odpowiednich obciążeń). Wejdź pod sztangę, stań w lekkim rozkroku i złap gryf nachwytem. Jeśli ściągniesz łopatki, sztanga będzie pewnie leżała na barkach. Trzymając stopy równolegle do siebie, wyprostuj nogi, zrób krok do przodu i zacznij robić przysiad.

Przysiad: Obniżając pozycję, jednocześnie zegnij kolana i biodra. Zrób tak głęboki przysiad, jak zdołasz, ale nie pochylaj tułowia za mocno do przodu (nie więcej niż 45 stopni). Pilnuj, by pięty cały czas były na podłodze.

Jak pokazują polskie plaże, niewielu osiągnęło choćby połowę swoich możliwości, chyba że liczy się ciężar, a nie estetyka. Jeśli tylko masz trochę czasu i chęci, możesz wyróżniać się z tego tłumu.

Wyprost: Napnij mięśnie ud i pośladków, i zacznij się podnosić. Kolana trzymaj w stałej odległości od siebie (nie mogą się rozjeżdżać). Unoś biodra i tułów w tym samym tempie - jeśli za szybko wyprostujesz się w biodrach, za mocno obciążysz plecy.

Sekret 3: Trenuj duże włókna - szybciej rosną

Pracą twoich mięśni rządzą dwie reguły:

1. Wszystko albo nic. Jeśli już włókna włączają się do akcji, dają z siebie 100%. Nigdy nie pracują na pół gwizdka. I nie ma znaczenia, czy podnosisz z ziemi 1, czy 100 kg. Różnica polega jedynie na liczbie włókien, które biorą w tym udział. Przy małym wysiłku pracuje ich niewiele, a reszta po prostu odpoczywa.

2. Małe na początek. Przy niewielkich obciążeniach na pierwszą linię frontu idą mniejsze włókna, czyli wolnokurczliwe. Jeśli ciężar jest za duży, włączają się szybkokurczliwe; im większy opór, tym więcej ich napinasz. Nie licz na to, że jeśli będziesz wykonywał dużo powtórzeń z mniejszym ciężarem, to w końcu całe mięśnie zagonisz do pracy.

Te, na których najbardziej Ci zależy, zachowują się jak elitarne oddziały komandosów - nie wchodzą do akcji, jeśli zadanie mogą wykonać inni. Biorą się tylko za te, które wymaga ich wyjątkowych umiejętności. Jeśli więc chcesz budować mięśnie szybko i sprawnie, od razu wyślij sygnał do tych oddziałów i bierz się za ciężar, z którym zrobisz maksimum 8 powtórzeń. Co więcej, przy takim wysiłku nie musisz się martwić tymi słabszymi, bo one i tak dostaną w kość.

Sekret 4: Liczba włókien zależy od genów, ich jakość zaś - od ciebie

W chwili poczęcia zostały zdefiniowane 3 cechy Twoich mięśni:

1. maksymalna liczba włókien mięśniowych

2. procentowy ich podział na wolno- i szybkokurczliwe

3. kształt Twoich mięśni przy pełnym ich rozwoju.

Nie próbuj więc porównywać się z Pudzianem. On już przy poczęciu miał przewagę, którą dali mu rodzice. Z drugiej jednak strony nie dopuszczaj myśli, że to, co widzisz w lustrze, to wszystko, na co Cię stać.

Sekret 5: Najważniejsze ćwiczenie przy budowaniu sylwetki to martwy ciąg

Na pewno niejeden raz widziałeś Mariusza Pudzianowskiego unoszącego z ziemi wielkie betonowe kule. Często robi to przez tzw. martwy ciąg - najbardziej podstawowe i użyteczne ćwiczenie z ciężarami. W dodatku świetnie kształtuje pośladki, na czym niby niespecjalnie nam zależy, ale przecież wiemy, że kobiety zwracają na nie uwagę.

Jeśli jesteś szczupły, chcesz przypakować i zależy Ci, by ta zmiana była widoczna, to duża dawka białka może przynieść mniej pożytku niż byś chciał.

6. Przepis na martwy ciąg:

Pozycja wyjściowa: Stań przy leżącej na podłodze sztandze w lekkim rozkroku. Zegnij kolana i obniż biodra, tak byś przy prostych plecach złapał sztangę nachwytem. Ręce powinny być na zewnątrz kolan, blisko nich.

Wyprost: Lekko wyprostuj nogi, by poczuć ciężar sztangi. Potem prostuj nogi dalej, trzymając sztangę jak najbliżej piszczeli, a biodra cały czas wypinając do tyłu. Gdy gryf będzie na wysokości kolan, zacznij prostować również biodra, tak by sztanga znalazła się na wysokości ud.

Skłon: Opuszczasz sztangę, odwzorowując ruch do góry. Pamiętaj, że gryf cały czas powinien dotykać skóry. Przy dobrej technice nie powinieneś mieć problemów z plecami. Za to na drugi dzień możesz mieć wrażenie, że tył Twojego uda skrócił się o kilka centymetrów.

Sekret 7: Testosteron to katalizator wzrostu

Każdy ma w sobie testosteron. Dzieci, dziewczyny i emeryci też. Ale tylko u dorastającego mężczyzny jego poziom podnosi się tak bardzo z roku na rok - nawet dziesięciokrotnie. Ten proces zaczyna się gdzieś między 9. a 15. rokiem życia i w szybkim tempie toczy się do dwudziestki. Wolniej, ale jednak poziom testosteronu rośnie jeszcze gdzieś do trzydziestki. Potem u większości niestety zaczyna opadać. Maksymalną masę mięśniową mężczyzna osiąga w wieku 18-25 lat, oczywiście jeśli nie stosuje żadnej terapii sztangowej.

To statystyka, która może mieć niewiele wspólnego z Twoją sytuacją. Zawsze bowiem dobry trening może sprawić, że testosteronu wystarczy Ci i na lepszy niż kiedykolwiek wygląd, i na drugą młodość w sypialni. Związek między testosteronem i masą Twoich mięśni jest prosty - im więcej tego pierwszego, tym więcej tej drugiej. Trening siłowy oczywiście nie podnosi poziomu testosteronu na stałe, ale nikt nie kwestionuje, że zmienia go na plus. Oto 4 sposoby na naturalne zastrzyki testosteronu wykonane za pomocą sztangi:

1. Rób ćwiczenia, które angażują najwięcej Twojej masy mięśniowej: przysiady, martwy ciąg, podciągania i rzymskie pompki (trzy z nich pokazujemy obok).

2. Trenuj z ciężarami, które są równe 80% tego, co możesz w danym ćwiczeniu zrobić tylko raz.

4. Nie odpoczywaj za długo - do minuty. Oczywiście nie stosuj wszystkich czterech "zastrzyków" na jednym treningu. Jeśli weźmiesz submaksymalne ciężary, trudno oczekiwać, byś robił serie łączone albo odpoczywał tylko moment.

Sekret 8: Nie buduj mięśni tylko z białek

Mięśnie są zbudowane z białek (i wody - 80% objętości tkanki mięśniowej to H₂O), jasne więc, że musisz jeść proteiny, jeśli chcesz być wielki. Potrzebujesz ich również gdy jesteś na diecie i nie chcesz, by organizm sięgał po białko Twoich mięśni jako źródło energii.

Ale jeśli jesteś szczupły, chcesz przypakować i zależy Ci, by ta zmiana była widoczna, to duża dawka protein może przynieść mniej pożytku niż byś chciał. Powód? Są one najtrudniej trawione przez Twój organizm - około 20% kalorii, które wcinasz w białku, tracisz na jego strawienie (w przypadku węglowodanów jest to 8%, tłuszczów - tylko 2%). Białka szybciej zaspokajają głód i dłużej nie czujesz ssania w żołądku, a więc rzadziej wpadasz przez to do kuchni. To jest korzystne przy zrzucaniu wagi, ale już niekoniecznie przy budowaniu mięśni.

Poza tym jeśli będziesz miał za dużo protein w stosunku do potrzeb, Twój organizm nauczy się wykorzystywać je jako źródło energii, którym powinny być węglowodany albo tłuszcze. To trochę tak, jakby samochód spalał części silnika jako paliwo.

Najlepiej dostarczać 2 g białek na kilogram masy ciała. W przypadku gościa ważącego np. 75 kg daje to 150 g. Tyle znajduje się w porządnym steku albo prawie 0,5 kg kurczaka. To jednak tylko jakieś 600 kcal. A przecież dzienna dawka, jakiej potrzebujesz, to około 3000 kcal. Różnicę warto uzupełnić czymś innym, tym bardziej że przecież ta porcja mięsa nie będzie jedynym białkiem w ciągu dnia.

Sekret 9: Ćwiczenia, które zjadają mięśnie

Maratończyk nie potrzebuje dużych mięśni, bo pracę wykonują głównie te wytrzymalsze włókna. Szybkokurczliwe byłyby tylko zbędnym balastem. Bieganie długodystansowe nie buduje mięśni, wręcz odwrotnie - zmniejsza masę mięśniową, tak by uzyskać jak największą efektywność metaboliczną muskułów.

Mówiąc prościej - wypracowuje takie mięśnie, które będą jak najbardziej wytrzymałe, przy możliwie najmniejszej masie. Jeśli więc chcesz być większy, odpuść sobie bieganie, rower itd. na czas budowania masy. Do czasu, aż będziesz wyglądał tak jak chcesz.

MH 10/2006