Budowanie masy mięśniowej: sposoby na efektywny trening

Jaka jest najlepsza ilość powtórzeń w serii?

To zależy od tego, czy Twój ideał jest bliższy sylwetki Arniego czy Brada...

Zwiększenie siły: Są dwie wiadomości. Dobra to taka, że aby ją zwiększyć, wystarczą trzy serie po trzy powtórzenia na treningu. Zła wiadomość jest taka, że w tych seriach musisz udźwignąć ciężar równy aż 90% Twojego ciężaru maksymalnego, czyli takiego, który jesteś w stanie pokonać tylko raz. I to stękając. Taki trening raczej zwiększa możliwości naszego układu mięśniowo-nerwowego niż masę mięśniową. Powyższy program jest często wykorzystywany przez osoby, które potrzebują dużo siły bez przyrostu masy, np. przez gimnastyków.

Największy przyrost masy: Trenuj zgodnie z tym, co podają ostatnie badania: 3 serie po 8-10 powtórzeń z obciążeniem 80% Twojego ciężaru maksymalnego. Pamiętaj, że zawsze dobierasz tak ciężar, by ostatnie powtórzenie wykonywać już z dużym trudem, ale poprawnie technicznie. Powyższe obciążenia powodują, że na początku mięśnie nie wytrzymują obciążenia i powstają mikropęknięcia włókien, ale potem odbudowują się w większym rozmiarze. Odpoczywaj między treningami około 48 godzin, by dać mięśniom czas na regenerację.

Wytrzymałość siłowa: Najlepiej sprawdzają się 3 serie po 15 powt. z 60% ciężaru maksymalnego. To angażuje zarówno wolno-, jak i szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Dłuższy czas ćwiczenia sprawia, że mięśnie pracują aerobowo i zwiększają swoją wytrzymałość. Przy okazji pozbywasz się tkanki tłuszczowej, dzięki czemu mięśnie robią się dużo wyraźniejsze.

Jaka jest najlepsza maszyna kardio?

Jeśli chcesz spalić jak najwięcej kalorii, wybierz bieżnię. Uniwerstystet w Dublinie sprawdził, że facetowi spalenie 200 kalorii zajmuje na bieżni 14 minut. Na ergometrze jest to już 21 minut, a na rowerku prawie pół godziny (27 minut). Na bieżni nie masz żadnych dodatkowych punktów podparcia dla swojego ciała, dlatego pracują wszystkie duże grupy mięśniowe.

Optymalny czas przerwy?

Tutaj jest podobnie jak przy ilości powtórzeń. Jeśli pracujesz nad siłą, pełna regeneracja następuje nie wcześniej niż po 3 minutach. To czas, w którym poziom glikogenu i tlenu w mięśniach powraca do stanu przed wysiłkiem. Nie rozleniwiaj się jednak za bardzo. Jeśli połączysz ćwiczenia w superserie, w których będą pracowały przeciwstawne grupy mięśniowe, możesz skrócić czas treningu, bo gdy jedne pracują, drugie odpoczywają. Połącz biceps z tricepsem, klatkę z plecami, grzbiet z brzuchem, przód z tyłem uda.

Jeśli chcesz powiększyć mięśnie, musisz znaleźć kompromis między nabraniem sił przed następną serią a lekkim długiem tlenowym w mięśniach. Sprawia on, że w kolejnej serii angażujesz większą ilość włókien mięśniowych do wykonania zadania. Dobry czas to 60 sekund. Gdy pracujesz nad wytrzymałością, nie pozwalaj sobie na dłuższą chwilę oddechu niż pół minuty.

Jaka jest idealna rozgrzewka?

Jej celem jest zwiększenie dopływu krwi do mięśni o jakieś 40%. To zwiększa ich elastyczność oraz ścięgien, a dodatkowo przygotowuje mięśnie do przyjmowania zwiększonej ilości tlenu. Spróbuj przez 8 minut pracować na poziomie 55-65% Twojego tętna maksymalnego. W przybliżeniu to taki wysiłek, przy którym możesz prowadzić rozmowę z dziewczyną ćwiczącą na sąsiedniej maszynie.

Od czego zacząć: ciężary czy cardio?

Zaczynaj od tego, na czym Ci bardziej zależy. Jeśli chcesz poprawić przed wszystkim kondycję, to zaczynaj od treningu aerobowego (bieganie albo ergometr), ale jeśli najpierw budujesz siłę, weź do ręki sztangę. Na początku treningu masz więcej energii i nie idziesz na kompromisy. Jeśli zależy Ci na połączeniu obu cech, zacznij od cardio. Bieg zmniejsza efektywność treningu siłowego tylko o 1%, natomiast ciężary obniżają wydolność biegową o 8%.

Co najlepiej pić w czasie treningu?

Przy dużej intensywności wysiłku wybierz napój izotoniczny. Ma on bardzo podobne proporcje soli mineralnych, jakie występują w Twoim układzie krwionośnym, dzięki czemu szybciej uzupełniasz utracone płyny. Masz do wyboru: Izostar, Gatorade czy Powerade (ten ostatni w wersji Pro ma mniej węglowodanów niż standardowe wersje). Możesz też zrobić izotonik w wersji domowej. By przyspieszyć jego przyswajanie, powinien odzwierciedlać to, co tracisz w pocie. Oto przepis polecany przez Uniwersytet Loughborough:

• 750 ml wody,

• 250 ml soku pomarańczowego,

• 2 łyżeczki cukru,

• duża szczypta soli.

Jakie jest optymalne tętno do spalania tłuszczu?

Jeszcze do niedawna za prawidłową odpowiedź należałoby przyjąć wartość 65-70% Twojego tętna maksymalnego T_max - policzonego według następującego wzoru:

T_max = 207 - (wiek x 0,7)

które utrzymuje się przy długim, jednostajnym wysiłku. I to oczywiście działa. Ale nowe badania Uniwerstytetu Cornell wykazały, że interwały o wysokiej intensywności spalają nawet o 30% więcej kalorii. Wypróbuj tę metodę na bieżni: zacznij od 45 sekund na poziomie 65% T_max (to ten poziom, przy którym możesz rozmawiać). Potem przez 45 sekund pracuj na poziome 85% T_max (takim, przy którym możesz wyrzucić z siebie tylko pojedyncze słowa, w dodatku dwusylabowe). Zrób od 4 do 8 takich powtórzeń. Pomiędzy interwałami odpoczywaj 60 sekund.

Jak najlepiej zakończyć trening?

Oczywiście rozciąganiem. Wiele osób rozciąga się statycznie przed treningiem (utrzymanie naciągniętych mięśni przez kilkanaście sekund), ale jak wykazały badania Uniwersytetu Kalifornijskiego, powoduje to więcej złego niż dobrego, bo zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlatego na początku treningu stosuj raczej rozciąganie dynamiczne (wymachy, wypady itp.), ale nie w pełnym zakresie ruchu.

Streczing statyczny zostaw zaś sobie na koniec. Powinno się go wykonywać tylko wtedy, gdy organizm jest odpowiednio rozgrzany. Wówczas naciąganie mięśni przyniesie korzyści, na których Ci zależy, czyli szybszą regenerację po wysiłku i zapobieganie przykurczom na drugi dzień. Poświęć na to od 8 do 10 minut.

Co najlepiej pić po treningu?

Dosyć powszechną tradycją jest wyjście z kumplami na piwo. Lepszym rozwiązaniem jest jednak kufel mleka. W Kanadzie porównano osoby, które po treningu siłowym piły odtłuszczone mleko, napój węglowodanowy oraz beztłuszczowy napój z soi. Mleczarze nie tylko zyskali o 10% więcej suchej masy mięśniowej, ale stracili też o 20% więcej tłuszczu w porównaniu z resztą. Mleko zawiera niezbędne do odbudowania mięśni białka, a wapno, fosfor i węglowodany docierają dokładnie tam, gdzie są do tej odbudowy najbardziej potrzebne.

MH 12/2008