Ćwiczenia na mięśnie i płaski brzuch, które zrobisz w domu

Dwa sposoby

Na początek trochę fizjologii. Mięśnie można powiększać albo przynajmniej sprawić, że będą wyglądały na większe. To pierwsze to wynik dobrze zaplanowanego i systematycznego treningu. Jedna uwaga - mięśnie nie rosną w czasie treningu. Wręcz odwrotnie - wtedy ulegają zniszczeniu. Przyrost następuje, kiedy zapewniasz im regenerację, czyli odpowiednio długi odpoczynek. Jasne jednak, że ten sposób nie zadziała do soboty.

Mięśnie można powiększać albo sprawić, że będą wyglądały na większe. To drugie można zrobić w ciągu kilku minut.

Pozostaje więc drugie rozwiązanie. Pracujące mięśnie są napięte. Nacisk, jaki mogą wytworzyć wszystkie Twoje mięśnie, to aż 22 tony. Do tego wszystkiego potrzeba energii, a ta jest dostarczana z krwią. Wraz z nią dopływa glukoza i tlen, a odpływają szkodliwe produkty przemiany energii. Ale napięte włókna mięśniowe utrudniają przepływ krwi przez przechodzące pomiędzy nimi żyły. Kiedy kończysz trening, krew ze zdwojoną siłą wypełnia te arterie, przez co mięśnie wyglądają na "napompowane". To dlatego zaraz po treningu tak dobrze wyglądasz w lustrze.

Badania opublikowane w "Medicine and Science In Sport and Exercises" wykazały, że więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami wydłuża ten efekt. Zgodnie z tą zasadą, przygotowaliśmy program, który pozwoli Ci na poprawienie wyglądu, nawet jeśli do randki albo wyjścia na plażę masz tylko parę godzin.

Tylko pamiętaj: to jest jedynie rozwiązanie tymczasowe. Jeśli później nie weźmiesz się za regularne ćwiczenia, ten fortel następnym razem już nie zadziała - Twoje nieużywane mięśnie stopniowo będą zanikać, a tłuszczu nie da się w taki sposób napompować.

Poszerzanie klatki

Z oczywistych względów odpada siłownia. I tak nie masz na nią czasu. Wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w domu, a nawet w biurze:

• Zrób przez minutę tyle pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj, ile ich wykonałeś

• Bez odpoczynku zmień pozycję na łatwiejszą, opierając kolana na podłodze. Znowu przez minutę zrób jak najwięcej pompek i zapamiętaj ich liczbę.

• Na koniec utrzymuj tułów 5 cm nad podłogą przez 20 sekund (albo dłużej, jeśli dasz radę).

Te trzy ćwiczenia tworzą jeden cykl. Odpocznij tylko tyle, by zanikło uczucie pieczenia w mięśniach, i wykonaj całość jeszcze 2 razy. Staraj się, by z cyklu na cykl liczba pompek zmniejszała się co najwyżej o pięć. To ważne, bo jeśli liczba pompek z cyklu na cykl będzie taka sama, to znaczy, że za długo odpoczywałeś.

Biceps ma dwie części (zwane głowami), a triceps trzy. A to oznacza, że większe efekty osiągniesz, pracując mocniej nad tylną częścią ramienia. Trzy poniższe ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Zrób trzy takie cykle, odpoczywając 4-5 minut pomiędzy nimi.

Prostowanie ramion w opadzie tułowia
Weź sztangielkę w prawą rękę, lewą rękę i lewe kolano oprzyj na ławce lub łóżku. Opierając się również na prawej stopie pochyl się, tak by tułów był równoległy do podłoża. Sztangielkę trzymaj wzdłuż nogi chwytem neutralnym (dłoń skierowana w kierunku uda). Następnie unieś ją w górę i do tyłu. Kiedy ręka będzie za pośladkami, obróć dłoń, tak by była skierowana do góry. Kiedy ramię będzie wyprostowane, zatrzymaj na moment ruch ręki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Dobrze jeśli masz takie sztangielki, które pozwolą Ci na wykonanie ośmiu powtórzeń każdą ręką.
 

fot. Beth Bischoff

Pompka tricepsowa
Połóż ręce za sobą na ławce lub łóżku, a stopy na podwyższeniu przed sobą. Połóż też na udach jakieś obciążenie. Obniżaj biodra i tułów do momentu, w którym ramiona będą prawie równoległe do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji małą chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kiedy będziesz czuł narastające zmęczenie, zdejmij z ud obciążenie. Na koniec zmień pozycję na jeszcze łatwiejszą i postaw stopy na podłodze. Zakończ, kiedy już nie będziesz mógł wykonać żadnego powtórzenia.
 

fot. Beth Bischoff

Unoszenie przedramion ze skrętem dłoni
Trzymaj lekkie sztangielki wzdłuż tułowia, dłońmi w kierunku uda. Unieś przedramiona, obracając jednocześnie ręce w nadgarstkach w taki sposób, by na koniec fazy unoszenia obie dłonie były skierowane w kierunku twarzy. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 8-12 powtórzeń.
 

fot. Beth Bischoff

Zacznij od mięśni skośnych brzucha, zostawiając sobie silniejsze mięśnie proste (tarka) na koniec. Zrób trzy ćwiczenia jedno po drugim, bez odpoczynku. Dopiero kiedy zrobisz wszystkie trzy, pozwól sobie odsapnąć około 60 sekund.

Naprzemienne unoszenie kolan i tułowia
Połóż się na plecach z rękoma za głową. Nogi trzymaj wyprostowane i lekko uniesione. Zegnij prawą nogę w kolanie i przybliż kolano do klatki piersiowej, unosząc jednoczenie tułów i zbliżając lewy łokieć do prawego kolana. Nie rób tego za szybko - ta faza powinna trwać około 2 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość na drugą stronę. Zrób 30 powtórzeń, po 15 na każdą stronę. A potem wykonaj 30 tradycyjnych brzuszków.
 

fot. Beth Bischoff

Unoszenie bioder
Połóż się na plecach. Ramiona wyciągnij ku górze. Zegnij nogi w kolanach, a następnie wyprostuj je, tak by stopy były skierowane ku górze i na koniec unieś biodra z podłoża. Powoli wróć do pozycji startowej. Zrób 20 powtórzeń.
 

fot. Beth Bischoff

Zmodyfikowany scyzoryk
Połóż się płasko na podłodze z ramionami wzdłuż tułowia. Następnie, nie odrywając nóg od podłoża, przejdź do siadu płaskiego, unosząc prosty tułów. Wróć do pozycji startowej. Wystarczy, jeśli zrobisz 10 powtórzeń.
 

fot. Beth Bischoff

MH 06/2005