7 zasad treningu na płaski brzuch

Wielokrotnie brałeś się za ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale Twoje wysiłki w walce o sześćiopak kończyły się fiaskiem? Wbrew pozorom odsłonięcie mięśni brzucha nie należy do zadań z kategorii mission impossible. Pod warunkiem, że się do niego odpowiednio zabierzesz.

Maxim Ahner 2008/shutterstock.com
fot. © Maxim Ahner 2008/shutterstock.com

Jeśli chcesz wyrzeźbić sześciopak, nie powinieneś ćwiczyć go codziennie! Co prawda brzuch szybko się regeneruje, ale katowanie go to zwykle droga donikąd.

Zayles Jourdan w swojej książce "Precz z brzuchem: ćwiczymy w domu" pisze: "Górne mięśnie brzucha pomagają mięśniom dolnym i mięśniom skośnym, dlatego powinny być ćwiczone na końcu, aby nie zmniejszyła się ich wydajność". Zacznij więc od mięśni skośnych, następnie przejdź do dolnych partii, górę zaś zostaw sobie na deser.

REKLAMA

Ale te ćwiczenia niestety nie spalą zbyt dużo tłuszczu. Na to musi pracować całe ciało. Spróbuj ruchów kombinowanych, np. naprzemiennych wykroków w tył, z przenoszeniem ramion z przodu do boku, czy przysiadów z wyciskaniem. Możesz do tego wykorzystać lekkie hantelki.

W dodatku ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych pobudza wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny, hormonu wzrostu oraz testosteronu. Hormony te bardzo silnie oddziałują na tłuszcz, powodując jego szybki rozpad.

 
 3.


Włącz dopalanie aerobowe

Do swojego planu na "kaloryfer" włącz też ćwiczenia aerobowe. Powinieneś jednak trenować tak mocno, by cały czas organizm był w stanie korzystać z tłuszczu jako źródła energii. Ma to miejsce wtedy, gdy wysiłek pozwala na tzw. przemiany tlenowe. Nadążasz wówczas z dostarczeniem tlenu, bez którego nie spalisz tłuszczyku. Dlatego najlepiej trenować na 60% możliwości określanych tętnem maksymalnym:

Tmax = 220 - wiek

Jeśli trenujesz za mocno, to wchodzisz w tzw. zakres beztlenowy, gdzie źródłem energii są węglowodany. W wyniku ich rozkładu powstaje kwas mlekowy, który "podkłada nogę" kwasom tłuszczowym podążającym do miejsc, w których zostałyby spalone. Jednocześnie jego nagromadzenie uniemożliwia dalszy wysiłek. Jeśli biegasz, zacznij od ostrzejszego tempa. Np. przez pierwszych 15 minut biegu na poziomie 80%,a przez następny kwadrans utrzymuj tętno na poziomie 60% maksymalnego.

Za takim sposobem przemawiają naukowe publikacje "European Journal of Applied Physiology". 8 mężczyzn biegało przez 30 minut zgodnie z wyżej podanymi parametrami. W kolejnym dniu biegali na odwrót. Okazało się, że ubytek tkanki tłuszczowej był od 5% do 10% większy w próbie, w której ostrzej zaczynali. Warte naśladowania.

 4.


Pamiętaj o wodzie!

Woda stanowi około 90% tkanki mięśniowej. Picie H2O nie tylko ułatwia spalanie tłuszczu, ale także wspomaga budowanie mięśni. Powinieneś wiedzieć, że 3-procentowe odwodnienie powoduje spadek siły o 10% i szybkości o 8%. Co najważniejsze, uczucie pragnienia wcale nie chroni Cię przed odwodnieniem, dlatego bardzo istotne jest uzupełnianie wody przed, w trakcie i po treningu.

 5.


Nie przesadzaj z ilością

Jeśli chcesz, aby Twój sześciopak miał wyraźne i widoczne kształty, nie powinieneś ćwiczyć go codziennie! Co prawda brzuch jest bardzo dobrze ukrwiony, przez co szybko się regeneruje (w przeciwieństwie np. do mięśni grzbietu, których czas regeneracji wynosi ok.72 godzin!), ale mimo to codzienne jego katowanie nie da mu wielkich szans na dobry wygląd. Jeśli jednak w dalszym ciągu próbujesz pozbyć się tej koszmarnej oponki wokół pasa, możesz ćwiczyć codziennie.

1 2 3
STRONA 2 z 3
Zobacz również:
Podnoszenie ciężarów dla samego zdrowia i dobrego samopoczucia to zabawa, którą polecimy każdemu, ale nadal zabawa. Podnoszenie ciężarów, aby modelować i rozwijać sylwetkę, to już prawdziwa nauka. Przedstawiamy człowieka, który poznał wszystkie tajemnice hipertrofii i zechciał się nimi z nami podzielić.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA