Przedstawiamy 7 zasad kulturystów z lat 90., które zestarzały się bardzo pięknie i nadal mogą wiele dać młodym adeptom sportów siłowych i sylwetkowych.
Ćwiczenia wielostawowe do podstawa
Ciężkie, złożone ruchy jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce to powinny stanowić podstawę Twojego programu treningowego i to właśnie od nich powinieneś zaczynać trening. Tylko wówczas będziesz miał dość siły, by sprostać sporym ciężarom, z którymi zazwyczaj mierzymy się w wielostawach. Jeśli na początku treningu wykonasz ćwiczenia akcesoryjne lub pomocnicze, odbije się to negatywnie na Twojej sile w głównych bojach.
ZOBACZ: Budowanie mięśni - top 5 produktów
Trenuj do upadku
Duża liczba powtórzeń nie będzie miała wpływu na hipertrofię, jeśli wykonasz ją zbyt małym ciężarem. Co innego z obciążeniem dość wymagającym. Taki zapewni, że w pewnym momencie staniesz przed ścianą i nie podniesiesz nic więcej. To treningu do upadku mięśniowego, czyli momentu, w którym Twoje mięśnie nie będą mogły wykonać już ani jednego powtórzenia. Musisz rozplanować serie, liczbę powtórzeń i ciężar tak, by ostatnie powtórzenia z w każdej serii wykonywać z bardzo wyraźnym trudem. Tylko pamiętaj, żeby pilnować poprawnej techniki. Nie chodzi przecież o to, byś przy samym końcu wykonywał karykaturalne ruchy, narażając się na kontuzję.
Pod napięciem
Czasem jednak warto skupić się nie tylko na ciężarze – wprowadzanie tempa treningowego może dać całkiem przyjemne dla oka rezultaty. Nie wykonuj wszystkich powtórzeń jak najszybciej. Skup się na pracy mięśnia, wydłuż jego czas w napięciu, zwolnij ruchy. Czas w którym mięsień jest napięty, określamy mianem TUT (Time under tension) i ma spore znaczenie dla wzrostu mięśni.
Wykonuj drop sety
Drop set to metoda dość podobna w swoim założeniu do treningu do upadku mięśniowego. Tyle że tutaj wykonujemy serię prawie do odcięcia, po czym przesiadamy się na ciężar o 20-30% lżejszy i wykonujemy kolejne kilkanaście powtórzeń. Taka sekwencja to solidny bodziec do wzrostu mięśni, jednak nie warto go stosować co trening, bowiem grozi to przetrenowaniem.
Pozowanie jest… treningiem
Nie jesteś przekonany do pozowania w stylu Arnolda? My też nie do końca, ale nawet to może przynieść pewne treningowe benefity. Napinanie konkretnych mięśni zwiększa Twoją kontrole nad nimi, a to z kolei może wydatnie pomóc podczas treningu, kiedy to połączenie mózg-mięsień odgrywa znaczącą rolę. Po prostu takie napinanie się przed lustrem pozwala lepiej zarządzać pracą danego mięśnia, a lepsza praca nawet przed lustrem w szatni przełoży się na lepsza pracę np. na ławeczce.
Białko pomaga
Nie chodzi o to, by zastąpić zdrową dietę posiłkami w proszku, ale nie da się ukryć, że przy dużym zapotrzebowaniu na białko podczas budowania masy mięśniowej koktajle proteinowe są po prostu świetnym uzupełnieniem codziennego jadłospisu. No i są szybkie w przygotowaniu, co nie jest bez znaczenia w dzisiejszych, mocno zabieganych czasach.
Izolacja też istnieje
Pomimo chwalenie ćwiczeń wielostawowych, nie zaprzeczamy, że ruchy izolowane też są potrzebne. Świetnie angażują dane mięśnie i idealnie sprawdzają się jako ćwiczenia akcesoryjne. Mogą tez pomóc w wyrównaniu dysproporcji w naszym ciele, dlatego nie rezygnujmy z nich pochopnie na rzecz wykonywania tylko i wyłącznie ćwiczeń złożonych.
