7 to Strong Challenge – 7-minutowy trening siłowy

Od 6 do 13 czerwca w Stanach Zjednoczonych trwała ciekawa kampania o nazwie "7 to Strong", która miała na celu uzmysłowić mężczyznom, że nawet krótki trening jest w stanie sporo zdziałać w kontekście ich zdrowia i formy. 

trening, trening siłowy shutterstock.com
Cel inicjatywy był wyjątkowo prosty: Zainspirować mężczyzn w całych Stanach Zjednoczonych do wykonywania codziennie przez tydzień trwającego zaledwie siedem minut treningu. Oczywiście pomyślisz sobie teraz: "Co można zrobić przez siedem minut? Przecież moja rozgrzewka trwa dłużej". I będziesz miał rację, ale tylko częściowo. 

REKLAMA

Po pierwsze, faktycznie lepiej jest trenować dłużej i regularnie, ale jeśli z jakiegoś powodu jest to dla nas trudne, należy pamiętać, że każdy ruch jest dobry. Po drugie, liczne badania udowadniają, że nawet krótka aktywność fizyczna może podkręcić metabolizm i usprawnić przepływ krwi w organizmie. 

Treningi prezentowane podczas 7-dniowego projektu miały na celu zachęcić do ruszenia czterech liter każdego, były więc maksymalnie uproszczone i nie wymagały posiadania nie wiadomo jakiego sprzętu. Czasem był do odważnik kettlebell, czasem hantle, ale zawsze każdy z treningów był w zasięgu przeciętnego Smitha (Kowalskiego też) – można je wykonać praktycznie wszędzie. 

Każda sesja została wymyślona przez najlepszych trenerów współpracujących z amerykańską edycją Men's Health, co oznacza, że uczestnicy mogli (i nadal mogą, bo treningi wciąż można znaleźć online) pocić się  m. in. z dyrektorem działu fitness amerykańskiego MH – Ebenezerem Samuelem, weteranem UFC – Bobbym Maximusem, prawdziwym guru treningu kettlebell – Marcusem Martinezem czy niezwykle doświadczonym trenerem – Davidem Freemanem. Ci goście znają się na swojej robocie i skoro mogą czegoś nauczyć amerykańskich kanapowców, polskim też na pewno mogą coś przekazać. 

Oto jak w przybliżeniu wyglądały poszczególne dni treningu.

Dzień 1: Praca z pojedyncza hantlą

Trenerem, który wymyślił ten trening, był Jah Washington, zwycięzca Next Top trainer 2020. Jah maksymalnie wykorzystał swoje siedem minut, stawiając na tempo treningu. "Liczy się tylko to, jak wykorzystasz ten czas" – stwierdził. W jego treningu królują wykroki, wyciskania, podciąganie i wiosłowania. 

Dzień 2: Kettlebell i kondycha

Nie jest zaskoczeniem, że mistrz treningu z kettlami wybrał właśnie ten sprzęt do swojej "siódemki". Używając odważnika i skakanki, Martinez przeprowadził uczestników przez trening kondycyjny w formacie 15 sekund intensywnej pracy i 15 sekund odpoczynku. 

Dzień 3: Klateczka!

David Otey, doświadczony trener, który specjalizuje się w treningach siłowych celujących w budowanie siły i masy mięśniowej, skupił się w swoim treningu na klatce piersiowej, barkach i mięśniach brzucha. Znajdziemy tu pompki i wykroki na ławce, ale także ćwiczenia na mobilności barków. David podkreślił znaczenie zdrowia stawów dla bezpiecznego i efektywnego ruchu  w trakcie treningu. Powiedział tez kilka słów o czasie przerw pomiędzy seriami. 

Dzień 4: Trochę zabawy

Hantle i skakanka to patent Davida Freemana na udane siedem minut treningu. David pracuje w branży fitness już od 15 lat i wie, że trening nie może się nudzić, inaczej ciężko będzie wytrzymać w reżimie przez dłuższy czas. Trener postawił na 45 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku. Wśród ćwiczeni nie zabrakło wiosłowania hantlami, pompek na podwyższeniu i skakanki. 

Dzień 5: Bez sprzętu

"Nie potrzebujesz dużo czasu, aby zadbać o swoją sprawność fizyczną" – twierdzi weteran UFC, Bobby Maximus. "W ciągu zaledwie siedmiu minut możesz to zrobić, o ile jesteś skłonny do ciężkiej pracy i dostosujesz ją do swojego rytmu dnia". Trening Maximusa nie wymagał żadnego sprzętu i skupiał się na dolnych partiach mięśniowych. Ćwiczenia obejmowały przysiady bez sprzętu, zakroki, żabie skoki i wykroki z wyskokiem. Intensywnie i dynamicznie. 

Dzień 6: Żarty się skończyły

Dyrektor Działu Fitness i Sport w amerykańskim MH, Ebenezer Samuel, postawił na 7 różnych ćwiczeń na core, które należało wykonać po kolei przez 50 sekund, odpocząć zaledwie 10 sekund i ruszać do kolejnego ćwiczenia. "Chodzi o to, aby podnieść tętno, jednocześnie naprawdę rzucając wyzwanie mięśniom brzucha" – powiedział Samuel. 

Dzień 6: Mobilność

Dan Giordano postawił na mobilność. Podkreślił, że jego trening może być stosowany w dowolnym momencie w celu zwiększenia przepływu krwi i krążenia oraz podniesienia tętna lub jako rozgrzewka przed dłuższym treningiem. Dan przedstawił rozciąganie skorpiona, przez wielu uznawane za najlepsze ćwiczenie mobility na świecie. 

Jeśli chcesz obejrzeć treningi zaanonsowane powyżej, wejdź tutaj, rzuć okiem na instrukcje trenerów i działaj. Ten tygodniowy plan to naprawdę świetny pomysł na początek przygody z treningiem. 

Zobacz również:
Przysiad ze sztangą wykonuje w siłowni prawie każdy. Ba! Większość wykonuje go zupełnie poprawnie. Żeby jednak dojść do czegoś więcej niż „poprawnie”, trzeba poświęcić przysiadowi nieco więcej czasu.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA