6-tygodniowy plan treningowy: trening A [wideo]

Zmierz siłę

Możesz wycisnąć na ławce płaskiej ciężar równy wadze Twojego ciała? To wcale nie oznacza, że jesteś naprawdę silny. Wykonaj ten prosty test siły korpusu, by przekonać się, jak mocny jesteś już teraz. Jeśli bez problemu uda Ci się zrobić 4 serie przeciwrotacyjnego swingu parą hantli, test możesz uznać za zaliczony: masz mocny korpus, który nie tylko stabilizuje Twoją sylwetkę, ale też zapewnia skuteczny transfer siły z dołu do góry ciała. Wykonaj ogólnorozwojowy trening (kolejne slajdy), by zbudować mięśnie, które poradzą sobie nawet z największym obciążeniem.

1. Jak to się robi

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle (wybierz ciężar, którego używasz do prostowania przedramion w oparciu o ławkę) trzymaj po bokach w wyprostowanych w łokciach rękach. Napnij mocno mięśnie korpusu oraz pośladkowe. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Nie pochylaj głowy. Wykonaj wymach lewą ręką, aż będzie równolegle do podłoża, jednocześnie wykonując wymach w tył prawą ręką. Staraj się poruszać tylko ramionami. Wróć do startu i od razu przejdź do powtórzenia na drugą stronę (prawa ręka w przód, druga w tył).

2. Twój test

Powtarzaj taki ruch przez 30 sekund. Właśnie wykonałeś pierwszą serię. Po 30-sekundowym odpoczynku przejdź do drugiej serii. Zrób ich łącznie 4. Jeśli wszystkie serie wykonałeś poprawnie technicznie i czujesz, że bez problemu podołasz treningowi, który właśnie Ciebie czeka, zdałeś. Co nie oznacza, że to ten moment, w którym możesz przestać pracować nad mięśniami korpusu. Dołącz przeciwrotacyjny swing hantlami do swojej codziennej rutyny treningowej.

Plan treningowy

Nie musisz zaliczyć każdego sprzętu na siłowni, by uznać sesję za zakończoną. Treningi składające się na ten program to tylko cztery ćwiczenia. Tyle wystarczy, by dać Twoim mięśniom solidny argument do wzrostu. Jest tylko jeden warunek: podczas każdej wizyty w gymie musisz dać z siebie wszystko. Łącz ćwiczenia w superserie, odpoczywaj według wskazań i tak dobierz obciążenie, by ostatnie powtórzenie stanowiło spore wyzwanie. Po 6 tygodniach zyskasz nawet 2 kilogramy mięśni.

Twój trening

Podane ćwiczenia łącz w superserie. Wykonaj pierwsze ćwiczenie, po czym bez odpoczynku przejdź do drugiego ćwiczenia oznaczonego tą samą literą (1A i 2A). Odpocznij 90 sekund. Powtarzaj ten schemat, aż wykonasz po 4 serie obu ćwiczeń. Po 120 sekundach odpoczynku przejdź do drugiej pary (1B i 2B).

Rozkład jazdy

Jeśli zacząłeś tydzień w poniedziałek treningiem A, trenuj w środę i piątek - najlepiej treningami FBW z tego artykułu. Weekend poświęć na aktywną regenerację. Na siłownię wróć w poniedziałek, by rozpocząć kolejną serię trzech treningów. Po 6 tygodniach zamień program treningowy na bardziej zaawansowany albo połącz wszystkie podane treningi w jeden.

Zrezygnuj wtedy z łączenia ćwiczeń w superserie. Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim w trzech seriach. Rób najpierw wszystkie serie poprzedniego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 90 sekund między seriami.

Trening A

1A Przyciąganie hantli do klatki

Złap dwie hantle i przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków [A]. Nie wyginając pleców, przyciągnij prawą hantlę do boku klatki piersiowej [B]. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do pozycji początkowej. Przyciągnij do klatki lewą hantlę. To jedno powtórzenie.

Powtórzenia: 10

1B Naprzemienne wyciskanie hantli

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Parę hantli trzymaj nad klatką piersiową w wyprostowanych rękach [A]. Opuść lewą hantlę do klatki, zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyciśnij ciężar, by wrócić do pozycji startowej [B]. Powtórz ruch drugą ręką. To jedno powtórzenie.

Powtórzenia: 10

2A Podciąganie nachwytem

Podskocz i złap drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków [A]. Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek [B]. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym powoli opuść się do pozycji początkowej. Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 6 powtórzeń, załóż specjalny pas z dodatkowym obciążeniem.

Powtórzenia: 5

2B Mostek boczny

Połóż się na boku. Oprzyj ciężar ciała na lewym przedramieniu i oderwij biodro od maty, by przyjąć pozycję do mostka bocznego [A]. Napnij mocno mięśnie korpusu na 8 sekund, po czym obniż pozycję, by sekundę odpocząć. To jedno powtórzenie. Zrób ich 5, po czym wykonaj to samo na drugą stronę.

Powtórzenia: 5