5 nowych reguł skutecznego treningu

1. Przestań ciągle patrzeć w lustro

To, jak wyglądasz, powinno być dodatkiem do świetnej formy i jeszcze lepszego samopoczucia, a nie nadrzędnym celem. Wielu trudno było to zaakceptować 40 lat temu, gdy królował film "Pumping Iron" z Arnoldem Schwarzeneggerem, a o tym, czy jesteś fit, decydowało, jak dobrze prezentujesz się w obcisłych kąpielówkach. Wielu trudno się z tym pogodzić także i dziś, gdy na Instagramie masz nie tylko mnóstwo pięknych kobiet, ale również ich partnerów z 6-pakami na każdym ujęciu.

Cóż, jeśli jesteś w formie, nie zjesz obiadu, zrobisz kilka brzuszków i też będziesz miał instagramowy kaloryfer. Ale nie o to chodzi. Ostatnie dane zebrane przez National Collegiate Athletic Association dowodzą, że naprawdę u niewielu osób poziom tkanki tłuszczowej w organizmie wynosi mniej niż 10%. W latach 2006-2013 skrzydłowi NFL, największej zawodowej ligi futbolu amerykańskiego, mieli go około 12%.

"Trzeba zdać sobie sprawę, że bycie superwyżyłowanym jest trudne i wymaga czasu" – mówi Daniel Kunitz, autor książki "Lift" o historii kulturystyki. Zamiast tego, lepiej skupić się na kolejnych osiągnięciach. Umiesz się 5 razy podciągnąć na drążku? Spróbuj 7. Biegasz 3 kilometry w 23 minuty? Pobij granicę 20 minut.

Pracuj nad tym, co sprawia Ci radość

Mówią, że warto uczyć się na błędach. Ale naszym zdaniem najlepiej, gdy są to cudze błędy. Z tego powodu skorzystaj z doświadczenia 42-letniego nauczyciela Scotta Ferrary. "Mając dwadzieścia lat, chciałem być największy, jak to możliwe. Jadłem 10 piersi kurczaka dziennie. Trudno powiedzieć, żeby sprawiało mi to frajdę" – wspomina.

Zamienił sporty sylwetkowe na wytrzymałościowe i... ukończył triathlon na dystansie olimpijskim. Teraz koncentruje się raczej na osiąganych czasach niż na wielkości bicepsa. "Ale uważnie obserwuję, na co mogę sobie pozwolić każdego kolejnego dnia" – tłumaczy. A sylwetka? Ferrara przyznaje, że teraz wygląda zdecydowanie lepiej i naturalniej.

2. Po prostu zacznij się ruszać

Znajdą się specjaliści, którzy będą przekonywać Cię, że jedne treningi są lepsze od drugich, bo przypominają to, co robili nasi przodkowie. Teraz można by sobie zadać pytanie, czy nasi prapradziadowie biegali po miastach w plastikowych butach, wyciskali ciężary na ławce prostej lub uprawiali CrossFit. Ale żarty na bok.

"To po prostu nonsens – mówi profesor biologii Daniel Lieberman z Harvard University, który zajmuje się biologią ewolucyjną. – Opieranie planu treningowego czy diety na tym, co mieli niby robić nasi przodkowie, nie ma żadnego sensu".

Naukowcy są natomiast zdania, że będziesz zdrowszy i silniejszy, jeśli... po prostu zaczniesz się trzymać jakiegokolwiek planu. Centers for Disease Control and Prevention zaleca 150 minut tygodniowo średnio intensywnego wysiłku aerobowego i dwie sesje ćwiczeń siłowych. Niby nie dużo, ale gdy przychodzi co do czego, 76% z nas nie wyrabia normy.

Ważne, że regularnie

Zamiast po raz kolejny zaczynać z kopyta, aby po 3 tygodniach stwierdzić, że nie masz już siły, tym razem baw się treningiem. Staraj się łączyć różne rodzaje aktywności. Wyskocz na basen, idź na ściankę wspinaczkową, pobiegaj na bieżni.

"Dobrze by było, gdybyś ruszał się przez 30-45 minut dziennie – mówi dr David Katz, dyrektor Yale Prevention Research Center. – Twoje zdrowie z pewnością na tym skorzysta". Bo najlepszy plan ćwiczeń to taki, którego rzeczywiście się trzymasz.

3. Zadbaj o całe ciało, nie tylko o ramiona i klatę

Faceci mają słabość do skupiania się za bardzo na jednej lub dwóch partiach. "Z tego powodu wiele aktywności, które wydają nam się korzystne dla zdrowia, w rzeczywistości wcale takimi nie są" – mówi chiropraktyk Andreo Spina. Dlatego gdy zgłaszają się do niego trenerzy drużyn bejsbolowych z prośbą, aby ustrzec ich zawodników przed kontuzjami, ze śmiechem odpowiada: "To może niech zaczną rzucać drugą ręką?". Niezależnie od tego, czy grasz w Major League Baseball czy trenujesz w lokalnym gymie, zasady są takie same. (Nasza propozycja w siłowni? Stary, dobry trening full body workout.)

Nadmierne eksploatowanie tych samych mięśni musi skończyć się urazem. Tenis czy squash sprawia, że używasz tylko prawego lub lewego ramienia. Pływanie obciąża ciało od pasa w górę, bieganie czy rower – od pasa w dół. Ale co ze sportowcami? Oni przecież całe życie trenują praktycznie tylko jedną dyscyplinę. Rzeczywiście, tyle że zawodowcy zarabiają w ten sposób pieniądze. I często są w stanie poświęcić naprawdę wiele, aby osiągnąć założony przez siebie cel. Poza tym zwróć uwagę na jeden drobny szczegół – odnowę biologiczną. Na pewnym poziomie każda ekipa ma już ze sobą lekarza, fizjoterapeutę i korzysta z kriokomory. Kiedy Ty ostatni raz miałeś do dyspozycji takie zaplecze?

W odpowiednim rytmie

Zamiast przez cały rok robić to samo, wprowadź jasny podział. 3 tygodnie trenujesz, regularnie zwiększając obciążenia i liczbę powtórzeń. Czwartego tygodnia wrzucasz na luz. Następnie zaczynasz cykl od nowa, zmieniając jednocześnie cel. Dzięki temu nie tylko unikniesz znużenia, ale będziesz również wystarczająco często zaskakiwał mięśnie nowymi obciążeniami. Dodatkowo zainteresuj się intensywnym treningiem interwałowym (HIIT).

Zacznij od 8 razy po 30 sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku. I za każdym razem zmieniaj ruch (krokodylki, przysiady, pajacyki, pompki, wykroki...). Oczywiście najlepiej, gdybyś robił wyłącznie ćwiczenia wielostawowe, ale na początku może być to zbyt duże wyzwanie. I jeszcze jedna rzecz: pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce.

4. Masz trenować, a nie tylko ćwiczyć

Pewnie zapytasz, na czym niby polega różnica, skoro regularnie używa się tych słów zamiennie. "Ćwiczenia sprawiają, że dobrze czujesz się dzisiaj - mówi trener i autor poradników Mark Rippetoe. – Trening, że zbliżasz się do osiągnięcia zamierzonego celu w przyszłości". Z tego powodu już na początku poprosiliśmy Cię, abyś ustalił, co chcesz osiągnąć. To całkowicie zmienia perspektywę. "Większość gości na siłowniach po prostu ćwiczy" – ocenia Rippetoe.

W poniedziałek robią klatkę i plecy, w środę biegają kilka kilometrów, w piątek pokręcą się przy maszynach. Kolejne sesje nic nie łączy, wyniki są podobne. "Jeśli liczysz na osiągnięcie konkretnego celu, musisz sprawić, aby mięśnie zdążyły się do niego zaadaptować" – podsumowuje trener.

Czynniki wzrostu

Dlaczego to takie ważne? "Załóżmy, że masz zamiar przebiec 10 kilometrów – mówi fizjoterapeuta Alex Viada z Complete Human Performance. – Aby osiągnąć ten cel, będziesz prawdopodobnie musiał pokonać kilka barier". Popracować nad mobilnością, wzmocnić łydki, podnieść próg tlenowy, zrzucić kilka kilogramów.

"Jeśli zdasz sobie z tego sprawę, nawet jeśli czeka Cię długa droga, każdego dnia możesz zbliżać się do wymarzonego celu. Wystarczy, że zaczniesz pracować nad wspomnianymi elementami" – dodaje Viada. A dzięki szerszej perspektywie zdecydowanie łatwiej będzie Ci utrzymać wysoki poziom motywacji.

5. Słuchaj uważnie swojego organizmu

Jasne, że każdy chciałby biec szybciej, wyciskać więcej albo uderzać mocnej, ale wszystko przyjdzie z czasem. Pewnie słyszałeś o sportowych świrach, którzy zawsze jadą na 110%. Od razu wypisz się z ich grona. Dlaczego? Bo zrobienie 80% normy w gorszy dzień uchroni Cię przed kontuzją, a forsowanie organizmu może z łatwością doprowadzić do tragedii. Chwila nieuwagi sprawi, że przez długie tygodnie będziesz musiał się obejść bez jakiejkolwiek aktywności. Nie tędy droga. W końcu tylko od dawki zależy, czy coś jest lekarstwem czy trucizną.

Obciążenie nie gra roli

Jak znaleźć złoty środek? Pamiętaj, że bicepsy nie mają pojęcia, ile kilogramów podnoszą. "Tak długo, jak ćwiczysz do upadku mięśniowego, nie ma znaczenia, czy wyciskasz 5 kilogramów 100 razy czy 100 kilogramów 5 razy" – mówi profesor Stuart Phillips, pracujący na McMaster University. Mięśnie tak będą rosły. Po prostu zadbaj o to, aby poprawnie wykonywać każde kolejne powtórzenie.

Poza tym istnieje jeszcze jeden sposób, żeby sprawdzić, czy jesteś na dobrej drodze. Między ćwiczeniami albo seriami stań prosto, nogi trzymaj razem i spróbuj dotknąć palców u stóp. "Jeśli dobrze trenujesz, zobaczysz, że masz zdecydowanie większy zakres ruchu niż zwykle" – mówi fizjoterapeuta David Dellanave.

Twoja kolej

Teraz gdy znasz już wszystkie 5 zasad, czas połączyć je w jeden plan działania. Będzie skuteczny, jeśli zaczniesz od testu. Zrób tyle pompek, ile tylko zdołasz. Później przebiegnij 300 metrów i sprawdź, ile sekund Ci to zajęło. Potem przekonaj się, na ile centymetrów jesteś się w stanie wzbić się w powietrze (nogi trzymając prosto, a nie podciągając kolana pod brodę). Na koniec pokonaj dwa kilometry. Ten prosty test pozwoli Ci ustalić, w jakim punkcie startujesz i na co powinieneś zwrócić szczególną uwagę.

Co się tyczy szczegółowych rozpisek treningowych... Odwiedź nasz dział Fitness. Tylko pamiętaj o 5 nadrzędnych regułach, bo to właśnie one gwarantują sukces.