5 kroków do sześciopaka [Spalanie tłuszczu i rzeźbienie sylwetki]

Odsłonięcie sześciopaku na brzuchu nie wymaga milionabrzuszków i głodzenia się. Zobacz, jak zrobić to mądrze.

sześciopak, mięśnie brzucha shutterstock.com

1. Nie licz brzuszków

Wszyscy mamy mięśnie brzucha, różnimy się między sobą tylko tym, na ile są one widoczne. Co więcej – to, że są widoczne, nie dowodzi, że masz silne mięśnie brzucha. Można mieć słabe, ale widoczne, i odwrotnie – bardzo mocne, acz niewidoczne. Widoczność sześciopaku nie jest też wprost proporcjonalna do liczby spięć brzucha, które robisz.

REKLAMA

ZOBACZ: 6 zasad na sześciopak

2. Kwestia tłuszczu

Chcesz mieć na brzuchu tarkę, która przyciągnie spojrzenia kobiet na basenie? Jest na to jeden sposób: musisz zejść z zawartością tłuszczu w ciele do 13-14%. Takie coś da się osiągnąć jedynie regularnym treningiem, połączonym z dietą i deficytem kalorycznym. Jeśli po 3-4 tygodniach realizacji planu nie widzisz zmian, trzeba zmodyfikować plan.

3. Krok za krokiem

W walce o widoczną tarkę na brzuchu często zapominamy o podstawowej funkcji mięśni brzucha – ich zadaniem jest wzmocnienie i stabilizowanie tułowia. Trenuj tak, żeby je wzmocnić, a z czasem wyłonią się spod tłuszczu. Najlepiej sprawdza się trening zróżnicowany: ćwiczenia dynamiczne, jak skłony i skręty tułowia, zmuszające mięśnie do kurczenia się i rozciągania, przeplatane ćwiczeniami izometrycznymi, jak np. deska. Staraj się też nie przeginać i nie trenuj brzucha częściej niż cztery, pięć razy w tygodniu. Mięśnie muszą mieć czas, by się zbudować, a regeneracja jest do tego niezbędna.

4. Odliczaj

Spalanie tłuszczu z brzucha to niełatwe zadanie. Nie ma się też co spieszyć. Jak donosi „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, bezpieczne tempo to zrzucanie 0,5-1% masy ciała na tydzień. I wcale nie musisz wprowadzać bana na węglowodany. Łatwiejszym sposobem jest ograniczenie ilości tłuszczu do 30% Twojego zapotrzebowania na kalorie.

5. Tylko spokojnie

Nie próbuj przyspieszać procesu chudnięcia, bo to strategia przeciwskuteczna: deficyt kaloryczny na poziomie 300-400 kcal w zupełności wystarczy. Gdy zmniejszysz liczbę kalorii za bardzo, możesz mieć kłopoty z zasypianiem, a niedobór snu sprawia, że częściej dopada Cię chętka na coś niezdrowego. Nie ma też sensu wyznaczać zbyt wyśrubowanych celów: dla faceta w wieku 20-40 lat poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 20% jest całkowicie w normie.

Zobacz również:
W październiku zaliczyłem 33 treningi, poświęcając im łącznie 39 godzin. Spaliłem łącznie 27 367 kcal. Nie wiem, ile razy uderzyłem w treningową tarczę, worek czy sparingpartnera. Nie wiem też, ile ciosów przyjąłem, choć kilka z nich pamiętał będę długo. Niczego nie żałuję.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA