5 kilo mniej w 28 dni: trening metaboliczny

Kolejne odsłona naszego miesięcznego planu wykuwania formy na plażę. Niech nie zwiedzie Cię niewinnie brzmiąca nazwa - ten trening wcale nie jest ani ulgowy, ani na pół gwizdka. Po skończonej sesji będziesz miał zagwarantowane dwie rzeczy: zmęczenie i satysfakcję. No i formę, ale ta przyjdzie z czasem.

trening metaboliczny shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Sesja metaboliczna

Rób ją 2 razy w tygodniu (w środę i sobotę albo niedzielę). Przygotuj sztangę (nie przesadzaj z obciążeniem), aby po rozgrzewce zrobić obwód składający się z martwego ciągu, wiosłowania, wyciskania stojąc, skłonów dzień dobry, przysiadów i krokodylków (to ostatnie ćwiczenie bez sztangi, rzecz jasna). Każde ćwiczenie rób w 20 powtórzeniach. Odpocznij 2 minuty dopiero po pełnym obwodzie. Zrób 4 obwody. 

Na kolejnych stronach znajdziesz wszystkie ćwiczenia naszego treningu metabolicznego wraz z opisem ćwiczeń i informacjami dotyczącymi ilości powtórzeń i serii.

2. Wiosłowanie sztangą

Złap sztangę, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu (A). Zginając łokcie, przyciągnij ją do brzucha (B). Wróć do startu.

Trening siłowy i metaboliczny

3. Wyciskanie stojąc

Stań ze sztangą (ciężar: 65% 1 RM) opartą na obojczykach. Ugnij nogi (A), a następnie wyprostuj je i wyciśnij ciężar nad głowę (B). Wróć do startu.

 

4. Skłony Dzień dobry

Skłony w wersji dzień dobry i zginanie młotkowe również połącz w superserię. Stań ze sztangą opartą na górze pleców (A). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, żeby pochylić się do przodu (B). Wróć do startu. 

6. Krokodylki - wersja MH

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z wymachem rąk. 

Zobacz również:
REKLAMA