[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


5 kilo mniej w 28 dni: trening metaboliczny

Kolejne odsłona naszego miesięcznego planu wykuwania formy na plażę. Niech nie zwiedzie Cię niewinnie brzmiąca nazwa - ten trening wcale nie jest ani ulgowy, ani na pół gwizdka. Po skończonej sesji będziesz miał zagwarantowane dwie rzeczy: zmęczenie i satysfakcję. No i formę, ale ta przyjdzie z czasem.

trening metaboliczny fot. shutterstock.com
Sesja metaboliczna

Rób ją 2 razy w tygodniu (w środę i sobotę albo niedzielę). Przygotuj sztangę (nie przesadzaj z obciążeniem), aby po rozgrzewce zrobić obwód składający się z martwego ciągu, wiosłowania, wyciskania stojąc, skłonów dzień dobry, przysiadów i krokodylków (to ostatnie ćwiczenie bez sztangi, rzecz jasna). Każde ćwiczenie rób w 20 powtórzeniach. Odpocznij 2 minuty dopiero po pełnym obwodzie. Zrób 4 obwody. 

Na kolejnych stronach znajdziesz wszystkie ćwiczenia naszego treningu metabolicznego wraz z opisem ćwiczeń i informacjami dotyczącymi ilości powtórzeń i serii.

REKLAMA

REKLAMA

1. Martwy ciąg

Zrób przysiad, żeby złapać sztangę nachwytem na szerokość barków (A). Wstań, prowadząc sztangę po nogach (B). Wróć do startu.

REKLAMA

2. Wiosłowanie sztangą

Złap sztangę, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu (A). Zginając łokcie, przyciągnij ją do brzucha (B). Wróć do startu.

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy i metaboliczny
3. Wyciskanie stojąc

Stań ze sztangą (ciężar: 65% 1 RM) opartą na obojczykach. Ugnij nogi (A), a następnie wyprostuj je i wyciśnij ciężar nad głowę (B). Wróć do startu.

 

REKLAMA

4. Skłony Dzień dobry

Skłony w wersji dzień dobry i zginanie młotkowe również połącz w superserię. Stań ze sztangą opartą na górze pleców (A). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, żeby pochylić się do przodu (B). Wróć do startu. 

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy i metaboliczny
5. Przysiad ze sztangą

Stań prosto ze sztangą opartą na górze pleców (A). Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad (B). Wróć do startu.

 

REKLAMA

6. Krokodylki - wersja MH

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z wymachem rąk. 

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij