5 kilo mniej w 28 dni: Trening B

Trening B

Rób go w piątek. Po seriach martwego ciągu i wiosłowania sztangą rób 90-sekundowe przerwy.

1. Martwy ciąg, 6 x 12 powtórzeń

Zrób przysiad, żeby złapać sztangę nachwytem na szerokość barków (A). Wstań, prowadząc sztangę po nogach (B). Wróć do startu. W trzech pierwszych seriach dochodź do ciężaru roboczego, czyli 70% 1 RM.

2. Wiosłowanie sztangą, 6 x 12 powtórzeń

Złap sztangę, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu (A). Zginając łokcie, przyciągnij ją do brzucha (B). Wróć do startu. Znów daj sobie 3 serie na dojście do właściwego ciężaru (70% 1 RM).

3A.  Żuraw, 5 x 12 powtórzeń

Uklęknij, blokując kostki o drabinkę albo naprawdę ciężką sztangę (A). Wysuń dłonie przed siebie, a następnie bez strachu, powoli padnij na podłogę (B). Odbij się od niej i wróć do pozycji początkowej. 

3B. Podciąganie, 5 x 12 powtórzeń

Nie odpoczywając po żurawiu, od razu podskocz i złap drążek chwytem neutralnym. Nogi trzymaj wyprostowane, stopy razem przesuń lekko w przód, żeby ustabilizować sylwetkę (A). Podciągnij się (B). Opuść się do startu. 

4A. Dzień dobry, 5 x 12 powtórzeń

Skłony w wersji dzień dobry i zginanie młotkowe również połącz w superserię. Stań ze sztangą opartą na górze pleców (A). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, żeby pochylić się do przodu (B). Wróć do startu. 

4B.  Zginanie młotkowe, 5 x 12 powtórzeń

Złap chwytem neutralnym parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku (A). Hantle trzymaj po bokach. Ugnij ręce w łokciach aż do maksymalnego napięcia bicepsów (B) i powoli wróć do pozycji początkowej.