5 kilo mniej w 28 dni: Trening B

Oto kolejna część naszego systemu treningowego, który ma uczynić z Ciebie króla plaży. Tym razem skupimy się na podciąganiu, martwym ciągu i wiosłowaniu. 

Trening siłowy shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Trening B

REKLAMA

Rób go w piątek. Po seriach martwego ciągu i wiosłowania sztangą rób 90-sekundowe przerwy.

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy i metaboliczny

1. Martwy ciąg, 6 x 12 powtórzeń

REKLAMA

Zrób przysiad, żeby złapać sztangę nachwytem na szerokość barków (A). Wstań, prowadząc sztangę po nogach (B). Wróć do startu. W trzech pierwszych seriach dochodź do ciężaru roboczego, czyli 70% 1 RM.

REKLAMA

Trening siłowy i metaboliczny

2. Wiosłowanie sztangą, 6 x 12 powtórzeń

REKLAMA

Złap sztangę, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu (A). Zginając łokcie, przyciągnij ją do brzucha (B). Wróć do startu. Znów daj sobie 3 serie na dojście do właściwego ciężaru (70% 1 RM).

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy i metaboliczny

3A.  Żuraw, 5 x 12 powtórzeń

REKLAMA

Uklęknij, blokując kostki o drabinkę albo naprawdę ciężką sztangę (A). Wysuń dłonie przed siebie, a następnie bez strachu, powoli padnij na podłogę (B). Odbij się od niej i wróć do pozycji początkowej. 

REKLAMA

Trening siłowy i metaboliczny

3B. Podciąganie, 5 x 12 powtórzeń

REKLAMA

Nie odpoczywając po żurawiu, od razu podskocz i złap drążek chwytem neutralnym. Nogi trzymaj wyprostowane, stopy razem przesuń lekko w przód, żeby ustabilizować sylwetkę (A). Podciągnij się (B). Opuść się do startu. 

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy i metaboliczny

4A. Dzień dobry, 5 x 12 powtórzeń

REKLAMA

Skłony w wersji dzień dobry i zginanie młotkowe również połącz w superserię. Stań ze sztangą opartą na górze pleców (A). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, żeby pochylić się do przodu (B). Wróć do startu. 

REKLAMA

Trening siłowy i metaboliczny

4B.  Zginanie młotkowe, 5 x 12 powtórzeń

REKLAMA

Złap chwytem neutralnym parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku (A). Hantle trzymaj po bokach. Ugnij ręce w łokciach aż do maksymalnego napięcia bicepsów (B) i powoli wróć do pozycji początkowej.

Zobacz również:
Na pierwszy rzut oka pytanie jest absurdalne. Przecież wszyscy wiedzą, że pomaga. Skąd wiedzą? Jak to skąd, z reklam przecież. Taka ładna pani magister w eleganckim kitlu polecała. Szkoda tylko, że wyniki badań nie są dla magnezu równie łaskawe co sympatyczna farmaceutka. Bo według nich wcale nie jest on lekarstwem na skurcze mięśni. 
ZOBACZ WIĘCEJ

REKLAMA

REKLAMA