Trening B
Rób go w piątek. Po seriach martwego ciągu i wiosłowania sztangą rób 90-sekundowe przerwy.
Oto kolejna część naszego systemu treningowego, który ma uczynić z Ciebie króla plaży. Tym razem skupimy się na podciąganiu, martwym ciągu i wiosłowaniu.
Trening B
Rób go w piątek. Po seriach martwego ciągu i wiosłowania sztangą rób 90-sekundowe przerwy.
1. Martwy ciąg, 6 x 12 powtórzeń
Zrób przysiad, żeby złapać sztangę nachwytem na szerokość barków (A). Wstań, prowadząc sztangę po nogach (B). Wróć do startu. W trzech pierwszych seriach dochodź do ciężaru roboczego, czyli 70% 1 RM.
2. Wiosłowanie sztangą, 6 x 12 powtórzeń
Złap sztangę, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu (A). Zginając łokcie, przyciągnij ją do brzucha (B). Wróć do startu. Znów daj sobie 3 serie na dojście do właściwego ciężaru (70% 1 RM).
3A. Żuraw, 5 x 12 powtórzeń
Uklęknij, blokując kostki o drabinkę albo naprawdę ciężką sztangę (A). Wysuń dłonie przed siebie, a następnie bez strachu, powoli padnij na podłogę (B). Odbij się od niej i wróć do pozycji początkowej.
3B. Podciąganie, 5 x 12 powtórzeń
Nie odpoczywając po żurawiu, od razu podskocz i złap drążek chwytem neutralnym. Nogi trzymaj wyprostowane, stopy razem przesuń lekko w przód, żeby ustabilizować sylwetkę (A). Podciągnij się (B). Opuść się do startu.
4A. Dzień dobry, 5 x 12 powtórzeń
Skłony w wersji dzień dobry i zginanie młotkowe również połącz w superserię. Stań ze sztangą opartą na górze pleców (A). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, żeby pochylić się do przodu (B). Wróć do startu.
4B. Zginanie młotkowe, 5 x 12 powtórzeń
Złap chwytem neutralnym parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku (A). Hantle trzymaj po bokach. Ugnij ręce w łokciach aż do maksymalnego napięcia bicepsów (B) i powoli wróć do pozycji początkowej.