5 kilo mniej w 28 dni: Trening A

Trening A

Wykonuj go w poniedziałek. Po seriach przysiadów i wyciskania sztangi odpoczywaj 120 sekund. Po superseriach pauzuj o połowę krócej – 60 s (nie odpoczywaj po pierwszym ćwiczeniu w parze!).

1. Przysiad ze sztangą: 6 x 12 powt.

Stań prosto ze sztangą opartą na górze pleców (A). Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad (B). Wróć do startu. W trzech pierwszych seriach dochodź do ciężaru roboczego (tzw. rampowanie), czyli do 70% 1 RM.

Zobacz, jak wykonać to ćwiczenie poprawnie:

2. Wyciskanie sztangi: 6 x 12 powt.

Połóż się na ławce, sztangę trzymając nachwytem w prostych rękach (A). Powoli opuść ją do klatki (B). Wyciśnij ciężar do pozycji startowej. Znów 3 serie to ramping, a 3 właściwe z ciężarem równym 70% 1 RM.

3A. Wykroki: 5 x 20 powt.

Stań z dłońmi opartymi na biodrach (A). Zrób wykrok lewą nogą (B), wróć do pozycji startowej i powtórz ruch na drugą stronę. To dwa powtórzenia. Po 20 przejdź od razu do ćwiczenia 3B, łącząc oba w superserię.

3B. Wyciskanie stojąc: 5 x 12 powt.

Stań ze sztangą (ciężar: 65% 1 RM) opartą na obojczykach. Ugnij nogi (A), a następnie wyprostuj je i wyciśnij ciężar nad głowę (B). Wróć do startu. Po 12 repetach odpocznij 60 s i wróć do ruchu 3A. Chyba że to 5. superseria – wówczas przejdź dalej.

4A. Unoszenie bioder: 5 x 12 powt.

Ćwiczenia 4A i 4B również połącz w superserię. Usiądź ze sztangą (65% 1 RM) na biodrach oparty o brzeg ławki (A). Unieś biodra – aż od kolan po głowę Twoje ciało tworzyć będzie linię prostą (B). Wróć do startu.

4B. Pompki szwedzkie: 5 x 12 powt.

Złap poręcze i podskocz. Ustabilizuj sylwetkę, nogi ugnij w kolanach i spleć w kostkach (A). Zginając łokcie, obniż mocno pozycję (B), a następnie dynamicznym ruchem wróć do pozycji początkowej. 

MH 08/2016