[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

5 kilo mniej w 28 dni: Trening A

Oto trening siłowy, który oddziela chłopców od mężczyzn. Sprawdź go, a on sprawdzi do której grupy przynależysz. Przy okazji zamienisz tłuszcz na mięśnie w 28 dni.

facet w basenie fot. Shutterstock
Trening A

Wykonuj go w poniedziałek. Po seriach przysiadów i wyciskania sztangi odpoczywaj 120 sekund. Po superseriach pauzuj o połowę krócej – 60 s (nie odpoczywaj po pierwszym ćwiczeniu w parze!).

   

REKLAMA

trening siłowy fot. Kamil Majdański
1. Przysiad ze sztangą: 6 x 12 powt.

Stań prosto ze sztangą opartą na górze pleców (A). Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad (B). Wróć do startu. W trzech pierwszych seriach dochodź do ciężaru roboczego (tzw. rampowanie), czyli do 70% 1 RM.

Zobacz, jak wykonać to ćwiczenie poprawnie:


Występuje: Mateusz Białas (autor programu treningowego)
Realizacja: Piotr Matyja
Muzyka: www.bensound.com

trening siłowy fot. Kamil Majdański
2. Wyciskanie sztangi: 6 x 12 powt.

Połóż się na ławce, sztangę trzymając nachwytem w prostych rękach (A). Powoli opuść ją do klatki (B). Wyciśnij ciężar do pozycji startowej. Znów 3 serie to ramping, a 3 właściwe z ciężarem równym 70% 1 RM.

 

trening siłowy fot. Kamil Majdański
3A. Wykroki: 5 x 20 powt.

Stań z dłońmi opartymi na biodrach (A). Zrób wykrok lewą nogą (B), wróć do pozycji startowej i powtórz ruch na drugą stronę. To dwa powtórzenia. Po 20 przejdź od razu do ćwiczenia 3B, łącząc oba w superserię.

  

trening siłowy fot. Kamil Majdański
3B. Wyciskanie stojąc: 5 x 12 powt.

Stań ze sztangą (ciężar: 65% 1 RM) opartą na obojczykach. Ugnij nogi (A), a następnie wyprostuj je i wyciśnij ciężar nad głowę (B). Wróć do startu. Po 12 repetach odpocznij 60 s i wróć do ruchu 3A. Chyba że to 5. superseria – wówczas przejdź dalej.

  

trening siłowy fot. Kamil Majdański
4A. Unoszenie bioder: 5 x 12 powt.

Ćwiczenia 4A i 4B również połącz w superserię. Usiądź ze sztangą (65% 1 RM) na biodrach oparty o brzeg ławki (A). Unieś biodra – aż od kolan po głowę Twoje ciało tworzyć będzie linię prostą (B). Wróć do startu.

 

trening siłowy fot. Kamil Majdański
4B. Pompki szwedzkie: 5 x 12 powt.

Złap poręcze i podskocz. Ustabilizuj sylwetkę, nogi ugnij w kolanach i spleć w kostkach (A). Zginając łokcie, obniż mocno pozycję (B), a następnie dynamicznym ruchem wróć do pozycji początkowej. 

MH 08/2016

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij