5 and 500 challenge – o co chodzi w tym wyzwaniu? [#5and500]

Co to jest 5 and 500 challenge? To wyzwanie crossfitowe, które jednocześnie testuje siłę i wytrzymałość, jest ostatnio jednym z fitnessowych hitów na YouTube. Wykorzystaj je, by doładować swój trening. Skorzystają na tym i mięśnie, i głowa.

5 and 500 challenge FOT. BENJAMIN RASMUSSEN

Jake Boly wie, że to nie będzie bułka z masłem. W kwietniu planuje zrobić przysiad i martwy ciąg z 500 funtami (226,8 kg), a potem pobiec milę w mniej niż 5 minut – wszystko tego samego dnia. Na treningach już robi martwy ciąg z ciężarem 575 funtów, więc ta część nie powinna być problemem. 1 mila? Nie jest pewien.

REKLAMA

„To będzie masakra” – mówi Boly. Nie możesz oczekiwać, że w jednym momencie podnosisz niesamowite ciężary, a chwilę potem biegniesz szybko 1609 metrów. Podnoszenie dużych ciężarów powoduje, że zyskujesz masę mięśniową, ale też ta sama masa mięśniowa spowalnia Cię w czasie biegów na średnich i długich dystansach. Boly walczy, aby połączyć to wszystko, bo chce liczyć się w YouToube’owych ekstremalnych wyzwaniach fitnessowych.

Pewnie widziałeś wyzwanie na czas utrzymania deski czy noszenia partnera, ale połączenie 5 and 500 challenge jest jednak trochę inne. Podejmij to wyzwanie, a zobaczysz, jak proces przygotowania do tego challenge’u buduje Twoje mięśnie i spala tłuszcz, stając się prawdziwą fitspiracją.

5 and 500 challenge – zasady

5 and 500 challenge to cel długoterminowy, który może nadać nowy sens Twoim treningom. 5 dni w tygodniu po godzinie w siłowni może być nieco nużące, dlatego takie wyzwania z tym znużeniem łatwo się rozprawiają, tym bardziej gdy chcesz to pokazać w mediach społecznościowych. Cel jest prosty: robisz przysiad lub martwy ciąg z ciężarem 500 funtów i tego samego dnia biegniesz milę w czasie poniżej 5 minut.

Boly przygotowywał się do tego przez 6 miesięcy. Ten, kto zaczyna trenować, powinien liczyć się z tym, że wersję light będzie w stanie zrobić po roku. Połączenie martwego ciągu na obciążeniu maksymalnym z trenigiem biegowym to naprawdę unikatowe wyzwanie. Musisz mieć wydolność aerobową, konieczną do biegania, i czystą moc do dźwigania.

5 and 500 challenge – historia

5 and 500 challenge po raz pierwszy pojawia się w książce Dave’a Castro, dyrektora CrossFit Games, pt. „Constructing the CrossFit Games”. W jednym z rozdziałów tej książki z 2018 roku Castro wspomina rozmowę z 5-krotnym uczestnikiem Games Scottem Panchikiem. Według nich pokonanie mili poniżej 5 minut, zrobienie przysiadu z 500 funtami na sztandze i 50 podciągnięć crossfitowych jednego dnia jest wyzwaniem w rodzaju „wymyślonych”. I przez 2 lata funkcjonowało ono tylko w tej książce głównie dlatego, że większość ludzi traktowała je jako nierealne do wykonania. A potem, latem 2020 roku, gdy COVID „pozamykał” zawody CrossFit na całym świecie, Adam Klink, CrossFit coach z Virginii, wspólnie z YouTube postanowili zmierzyć się z wyzwaniem Castro.

Po 10 tygodniach treningu opublikował 18-minutowe wideo, na którym pokonuje milę w 4:56 min, a potem robi przysiad z 500 funtami i 50 podciągnieć – wszystko jednego dnia. Obejrzało to już prawie 130 tysięcy internautów.

5 and 500 challenge – kombinacje

Od tego czasu kilku fitness influencerów ukończyło wyzwanie Castro. W październiku 2020 r. Michael Miraglia (vel. Purple Sonic) zaprezentował uproszczoną wersję tego wyzwania, odpuszczając podciąganie i zamieniając przysiad na martwy ciąg. On akurat dodał również trochę pieprzyku do wyzwania, bo oba elementy skończył w mniej niż 5 minut (4:49.) I znalazł wielu naśladowców, między innymi Ryana Halla, rekordzistę USA w półmaratonie, który po zakończeniu kariery biegacza przemienił się w crossfitowca. O dziwo, nie wyrobił się z bieganiem: ukończenie wyzwania zajęło mu 5:28.

Boly wymyślił jeszcze inną kombinację. Nie ma zamiaru robić poszczególnych elementów wyzwania jedno po drugim, dając sobie na nie cały dzień. Ale dodał coś ekstra: planuje zrobić przysiad z ponad 220 kg, przebiec milę poniżej 5 minut, a potem, w dalszej części dnia, wrócić do siłowni i zrobić martwy ciąg z takim samym ciężarem. „Chcę przesunąć granicę tego wyzwania – mówi Boly. – Trzeba to jednak robić na swój własny sposób”.

To wydaje się kluczem w każdym wyzwaniu. Jeśli dźwiganie 500 funtów i bieganie mili poniżej 5 minut wydają Ci się szalone, to możesz wykorzystać tylko jego ogólny zarys, tworząc własne wyzwanie na 2022 rok. I podejmij je!

Inne popularne wyzwania

Szokujące liczby w #5and500 mogą wydawać się nieosiągalne. Ale są inne wyzwania, które możesz wziąć na celownik. Niektóre to nadal martwy ciąg i bieganie, ale inne poprowadzą Cię w zupełnie nowym kierunku. Poniżej cztery do wyboru.

Masa ciała plus

Trenuj, by osiągnąć w martwym ciągu rekord o 10 kg lepszy niż waga Twojego ciała. Tego samego dnia postaraj się pobić rekord na 1 milę. Jak przy #5and500, wyzwanie rzucisz swojej sile i wytrzymałości.

Podwójna życiówka

Cel wyzwania: bijesz rekord w martwym ciągu i tego samego dnia bijesz życiówkę w biegu na 1 milę (może być 1600 m). By je zaliczyć, będziesz musiał wycisnąć z siebie właściwie wszystko w obu dyscyplinach.

Walka z ławeczką i wiosłami

Wyciśnij na ławeczce 85 kg 20 razy, a potem na ergometrze wioślarskim pokonaj 500 m. Odpoczywaj, gdy musisz. Wyzwanie musisz ukończyć w mniej niż 5 minut.

Długi spacer farmera

Potrzebujesz dwóch kettli lub hantli, które w sumie ważą 80% masy Twojego ciała. Maszeruj z nimi przez 1 milę lub 1600 m, odpoczywając, gdy musisz. Testujesz siłę uchwytu, siłę górnej części ciała i wytrzymałość.

REKLAMA