4-tygodniowy powrót do formy [Treningi A-B-C]

Czasu nie cofniesz i opuszczonych treningów już nie odrobisz. Ale jeśli podejdziesz do tego z głową, to nawet po dłuższej przerwie będziesz w stanie wrócić do mistrzowskiej formy. 

trening siłowy, plan treningowy FOT. PHILIP HAYNES

Tęsknisz do swojej siłowni? Jasne, że tak – nie zawsze przecież da się wszystko wypracować domowymi treningami HIIT czy samotnymi biegami na 5 km. Ale spragniony mocnego treningu nie możesz rzucić się na sztangę jak wygłodniały wilk na zabłąkaną owieczkę, niezależnie od tego, od jak dawna nie dawałeś sobie wycisku, który daje Ci satysfakcję z dobrze wykonanej roboty. Szczególnie wtedy, gdy w grę wchodzą naprawdę większe ciężary.

REKLAMA

Wcale nie potrzebujesz miesięcy siedzącego trybu życia, by mocno obniżyć formę – wystarczy rozbrat z daną formą treningu. Nie zakładaj więc, że na pierwszej sesji będziesz trenować tak jak na ostatniej przed wymuszoną wirusem przerwą. Ale każdy z nas ma pewnie doświadczenia związane z przerwą od ćwiczeń (byle nie za długą) i dobrze wiemy, że odzyskanie siły jest dużo szybsze niż jej budowanie. Dlatego nie panikuj, kiedy sztanga, z którą radziłeś sobie bez problemu przed 2-3 miesiącami, nagle wydaje się cholernie ciężka. Zacznij wszystko od początku, bez pośpiechu, a dopiero potem nabierz przyspieszenia.

Ten czterotygodniowy program, podzielony na trzy sesje treningowe, odpal go, gdy tylko otworzą siłownie. Dzięki niemu stopniowo zbudujesz siłę, większą nawet niż przed przerwą. Zapisuj wyniki poszczególnych sesji, by widzieć czarno na białym, jakie robisz postępy, z tygodnia na tydzień. Sprawdzaj nie tylko to, ile wrzucasz na sztangę, ale też to, ile ubywa Ci tkanki tłuszczowej. I ciesz się coraz lepszą formą.

Trening 1

Na początku tygodnia, kiedy masz najwięcej motywacji, zacznij od pracy nad klatką, barkami i tricepsami. Zacznij od obciążenia, które byłeś w stanie unieść 10 razy przed przerwą. Pierwsze ćwiczenie rób 5 razy po 5 powtórzeń w ciągu 10 minut (jedna seria na 2 minuty). Potem przez 20 minut wykonuj pozostałe ćwiczenia w obwodzie tyle razy, ile zdołasz.

1. Wyciskanie na ławeczce

5 x 5 (Seria co 2 minuty)

trening siłowy, plan treningowyFOT. PHILIP HAYNES

Unieś sztangę trzymaną na szerokość barków nad klatkę, ramiona wyprostowane (A). Wciągnij powietrze i opuść sztangę, mocno wbijając stopy w podłoże, aż gryf dotknie klatki (B). Zatrzymaj ruch, a potem dynamicznie wyciśnij sztangę do góry z wydechem.

2. Wyciskanie hantli stojąc

10 Powtórzeń

trening siłowy, plan treningowyFOT. PHILIP HAYNES

 

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle na barkach, z dłońmi skierowanymi do środka (A). Brzuch spięty. Zegnij lekko kolana i dynamicznym ruchem wyprostuj je, by skorzystać z siły nóg przy wyciskaniu hantli nad głowę (B). Pamiętaj, by przez cały czas plecy trzymać proste i patrzeć przed siebie.

3. Pompki na poręczach

15 Powtórzeń

trening siłowy, plan treningowyFOT. PHILIP HAYNES

 

Silny triceps pomaga Ci przy wszystkich wyciskaniach. Oprzyj się na wyprostowanych ramionach i pochyl się do przodu (A). Powoli zegnij ramiona, obniżając pozycję (B). Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji początkowej. Kontynuuj.

4. Pompki na hantlach

20 Powtórzeń

trening siłowy, plan treningowyFOT. PHILIP HAYNES

Oprzyj dłonie na hantlach leżących na ziemi i przyjmij pozycję do pompkih. Barki, łokcie i nadgarstki w linii prostopadłej do ziemi (A). Kontrolując tempo, zegnij łokcie i obniż tułów, aż klatka będzie tuż nad podłożem (B). Dynamicznie wyprostuj ręce, wypychając się w górę.

Trening 2

Czas na mięśnie, których nie widzisz z reguły w lustrze. Zacznij od najtrudniejszego ćwiczenia, podciągając się z talerzem, z którym mogłeś to zrobić 10 razy przed przerwą. Rób 5 powtórzeń co 2 minuty, 5 razy. Potem przez 20 minut wykonuj pozostałe 3 ćwiczenia w obwodzie tyle razy,ile zdołasz.

1. Podciąganie z obciążeniem

 5 x 5 (Seria co 2 minuty)

trening siłowy, trening z hantlamiFOT. PHILIP HAYNES

Przymocuj do pasa obciążenie (albo pozostań tylko przy obciążeniu własnego ciała). Złap drążek nachwytem, trzymając dłonie nieco szerzej niż barki. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach  (A). Podciągnij się do góry, zginając ramiona i zbliżając do siebie łopatki. Gdy broda będzie nad drążkiem (B), zatrzymaj się na moment, a potem opuść.

2. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia

10 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFOT. PHILIP HAYNES

Teraz zaczynasz obwód. Trzymając sztangę opartą na udach, zegnij się w biodrach, pochyl tułów, a potem opuść swobodnie ramiona ku ziemi (A). Podciągnij ciężar do brzucha, ściągając przy tym łopatki (B). Staraj się kontrolować ruch zarówno w górę, jak i w dół.

3. Podciąganie w podporze

15 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFOT. PHILIP HAYNES

Ustaw drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem i wyrzuć nogi do przodu, aby – opierając się na piętach – przyjąć pozycję startową. Nogi i ramiona powinny być całkowicie wyprostowane (A). Angażując mięśnie pleców, podciągnij klatkę piersiową do drążka (B). Opuść się do pozycji startowej i powtórz.

4. Uginanie ramion

20 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFOT. PHILIP HAYNES

Stań wyprostowany, trzymając gryf od sztangi podchwytem na wysokości bioder (A). Pracując tylko bicepsami, unieś ciężar, aż znajdzie się blisko barków (B). Napnij mocniej bicepsy przez sekundę i powoli opuść przedramiona.

Trening 3

Czas na nogi. Po rozgrzewce zarzuć na sztangę ciężar, z którym przed przerwą robiłeś 10 przysiadów. Zrób ćwiczenie nr 1 (5 serii w ciągu 10 minut), a potem, przez 20 minut, wykonuj obwód z 3 pozostałych ćwiczeń, robiąc takich obwodów jak najwięcej.

1. Przysiad ze sztangą za głową

5 x 5 (Seria co 2 minuty)

trening siłowy, trening z hantlamiFOT. PHILIP HAYNES

Stojąc w lekkim rozkroku, zarzuć sobie sztangę na barki z tyłu głowy i zablokuj ją w takim położeniu (A). Utrzymując wyprostowane plecy, wypchnij biodra do tyłu i zrób pełen przysiad (B). Wróć do stania.

2. Martwy Ciąg

10 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFOT. PHILIP HAYNES

Trzymając sztangę, wyprostuj się. Sztanga powinna być oparta o przód ud (A). Zginając kolana i wypychając biodra do tyłu, opuść sztangę na ziemię, prowadząc ją po nogach (B). Cały czas trzymaj proste plecy. Wróć do stania, znowu prowadząc ciężar jak najbliżej ciała.

3. Unoszenie nóg

15 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFOT. PHILIP HAYNES

Teraz czas na core. Połóż się na plecach ze sztangą za głową. Stopy unieś lekko nad ziemię i złap gryf obiema rękoma (A). Trzymając stopy razem, unieś nogi pionowo  w górę, aż oderwiesz od podłoża biodra (B). Zatrzymaj ruch, zanim opuścisz nogi. Staraj się przy tym nie dotykać podłogi.

4. Wykroki

20 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFOT. PHILIP HAYNES

Odchudź trochę sztangę,  bo teraz będziesz robić wiele powtórzeń. Zarzuć gryf na barki  (A). Zrób spory krok do przodu i obniż pozycję, aż kolano z tyłu prawie dotknie podłoża (B); wróć do stania i powtórz to samo drugą nogą. Zrób po 10 powtórzeń na nogę.

REKLAMA