4-tygodniowy plan treningowy na poprawę siły

Te trzy treningi ułożone są tak, by połączyć coraz lepszy wygląd w odbiciu w lustrze z naprawdę realną siłą. A kiedy już ją zdobędziesz, nie tylko treningi siłowe będą łatwiejsze – cała reszta też.

trening siłowy Motor Presse Polska

Siła to fundament, na którym buduje się sporo cech dobrego atlety – od mocy po szybkość. No i sprawia, że wszystko, co robisz w życiu, jest ciut łatwiejsze od niedzielnego meczu  z kumplami, przez prace w ogrodzie, po noszenie dzieciaków na barana. W dodatku, nawet jeśli podchodzić do treningu z nastawieniem „najpierw siła”, to efektami ubocznymi takiego  nastawienia może być  nie tylko kolejny rekord  w wyciskaniu na ławeczce, ale również mniej biegowych kontuzji. Trening siłowy daje również hormonalną równowagę, która sprawia, że przy dobrym wyglądzie zewnętrznym mamy zdrowsze organy wewnętrzne.

REKLAMA

Dlatego jeśli szukasz treningu, który oprócz świetnego odbicia w lustrze da Ci możliwość łatwiejszego pokonywania przeszkód dnia powszedniego, to „zmodyfikowany strongman” jest właśnie dla Ciebie. Jest daleki od tego,  co być może pamiętasz jeszcze z telewizyjnych wyczynów „Pudziana”. Ale da Ci wszystko, czego potrzebujesz, by nie przegrać z większością ciężarów, jakie będziesz musiał targać, przesuwać czy przytulać.

Oto 4-tygodniowy program treningowy przygotowany przez brytyjskiego trenera Toma Kempa, założyciela Farm Fitness, czyli miejsca, gdzie mężczyźni trenują surową, brutalną siłę. Nie musisz jednak zapisywać się na kolejny wolny turnus u Toma, żeby poprawić swoje osiągi siłowe. 

Trenuj 3 razy w tygodniu z jednodniową, co najmniej, przerwą na odpoczynek. W każdym tygodniu wykonaj po jednej jednostce treningowej A, B i C. Kolejność jest dowolna, choć zaufalibyśmy Tomowi i zostali przy tej zaproponowanej przez niego. Staraj się dorzucać ciężar co tydzień. 

Trening A: Siła

Nic dobitniej nie świadczy o sile niż plecy szerokości dwudrzwiowej szafy. Odpoczywaj 3 minuty między seriami w pierwszym ćwiczeniu, 2 minuty w drugim i tylko minutę w trzecim. Odpoczywaj tyle, ile chcesz,  w przerwach ćwiczenia nr 4. Pamiętaj  o dobrej technice przy martwych ciągach: bez tego łatwo o kontuzje, a to raczej przerwie treningi na jakiś czas.

trening, trening siłowyMen's Health

1. Martwy ciąg z talerzy

8 powtórzeń X 3 serie

Tu jest ciężko. Dosłownie. Ustaw mocno obciążoną sztangę na talerzach. Pochyl się i złap sztangę   (A), weź głęboki wdech, napnij core i opierając się mocno na stopach, wyprostuj się, podciągając ciężar wzdłuż nóg (B). Powoli opuść sztangę na talerze  i powtórz.

trening siłowyMotor Presse Polska

2. Wiosłowanie w opadzie tułowia

5 powtórzeń X 6 serii

Teraz powiosłujemy. Stań  w lekkim rozkroku, pochyl się i chwyć za gryf (A). Pochyl się tak, by plecy były proste i niemal równoległe do podłoża. Podciągnij sztangę do brzucha (B). Zatrzymaj na moment ruch, a potem opuść ciężar na ziemię. Powtórz.

trening, trening siłowyMen's Health

3. Marsz z hantlami

4 X 30 Metrów

Po prostu chodzisz, tylko  z obciążeniem. Złap parę średnio ciężkich hantli  i podnieś je do wysokości barków, z łokciami skierowanymi do przodu (A). Maszeruj, trzymając wyprostowany tułów i wypiętą klatkę piersiowią (B). Znajdź taką przestrzeń, gdzie możesz zrobić w sumie 30 m.

trening siłowyMotor Presse Polska

4. Martwy ciąg

3 X 60 S na maksa

Ostatnie ćwiczenie, więc jedziesz do spodu. Znowu pochyl się i złap za gryf (A), zrób wdech, napnij core  i opierając się mocno na stopach, wyprostuj się, unosząc ciężar wzdłuż nóg (B). Opuść go, kontrolując ruch. Pamiętaj – robisz maksymalną ilość powtórzeń,  ale poprawnie technicznie.

Tydzień B: Góra ciała

To dzień, kiedy najmocniej pracują Twoje barki, klatka piersiowa i triceps. Wykonuj ćwiczenie, robiąc coraz krótsze przerwy  w kolejnych ćwiczeniach. Jak poprzednio, odpoczywaj 3 minuty w pierwszym,  2 minuty w drugim i tylko minutę przy spacerze farmera. W ostatnim ćwiczeniu odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz, by dać z siebie w każdej serii 100%.

trening siłowyMotor Presse Polska

1. Podrzut hantli

8 powtórzeń X 3 serie

Podnoszenie ciężarów  z ziemi nad głowę od zawsze było oznaką siły. Zegnij się w biodrach  i trzymając proste plecy, sięgnij po leżące na ziemi hantle (A). Dynamicznie się wyprostuj, unieś hantle  do barków, a potem, wykorzystując dynamikę ruchu, lekko ugnij kolana i wypchnij je nad głowę (B). Opuść hantle na ziemię i powtórz.

trening siłowyMotor Presse Polska

2. Wyciskanie w leżeniu na ziemi

5 powtórzeń x 6 serii

Połóż się na plecach; kolana ugięte, całe stopy na ziemi. W wyprostowanych rękach trzymaj hantle nad sobą (A). Opuść je powoli, aż ramiona dotkną ziemi  (B), zatrzymaj na moment ruch, a potem dynamicznie wyprostuj ręce.

trening siłowyMotor Presse Polska

3. Spacer farmera z talerzami

4 X 30 Metrów

Umocuj kółka gimnastyczne na talerzach, tak by służyły za uchwyty (możesz zrobić to tylko z talerzami, ale wtedy ich ciężar ograniczony jest siłą Twojego chwytu). Złap obciążenie w obie wyprostowane ręce i napnij core (A). Maszeruj, kontrolując swoją sylwetkę (B). W połowie dystansu opuść talerze, obróć się, złap je ponownie i wróć  do startu.

trening siłowyMotor Presse Polska

4. Rwanie hantli jednorącz

3 X 60 Sekund

Czas na dopalenie. Zegnij się w biodrach i kolanach i złap ciężką hantlę, którą wcześniej ułóż między nogami (A). Dynamicznie wstań i podciągnij ciężarek do barku, a potem wyciśnij go do góry (B). Opuść hantlę do barku i unoś tyle razy, ile zdołasz w ciągu minuty. Zmieniaj strony, jeśli jest to konieczne.

Trening C: Dół ciała

Siła, jak dom, musi być zbudowana na skale. Napakuj się węglami przed tym treningiem – paliwo będzie Ci potrzebne. Zasady są takie same, jak w Treningu 1  i 2 – skracasz przerwy z każdym kolejnym ćwiczeniem. Wszystko po to, by na ostatnim dać z siebie absolutnie wszystko. Możesz po nim nie mieć siły wstać, ale to się opłaci – zaufaj nam.

trening siłowyMotor Presse Polska

1. Przysiad ze sztangą

8 powtórzeń X 3 serie

Siła góry nic nie znaczy bez siły dołu. Weź sztangę ze stojaków i trzymając za głową, umieść ją na barkach   (A). Utrzymując wyprostowany tułów, weź wdech  i zrób przysiad, aż biodra będziesz mieć poniżej kolan (B). Dynamicznie wstań  i powtórz.

trening siłowyMotor Presse Polska

2. Wykroki w marszu

6 powtórzeń X 6 serii (6 na nogę)

Sorry za jutrzejsze bolące pośladki. Ponownie zarzuć sztangę na plecy i stań wyprostowany (A). Z wypiętą klatką zrób jedną nogą krok do przodu i obniż pozycję, aż tylne kolano dotknie podłoża (B). W kolejnym kroku do przodu idzie druga noga.

trening siłowyMotor Presse Polska

3. Przesuwanie talerza

4 X 30 Metrów

To jedyny przypadek, gdy możesz odsuwać od siebie talerz. Połóż jeden (dość ciężki) na ziemi i przyjmij pozycję na czworaka, opierając się rękami na talerzu. Unieś kolana (A). Pracując nogami, przepychaj talerz do przodu (B). Znajdź przestrzeń, gdzie wyrobisz w ten sposób 30 metrów.

trening siłowyMotor Presse Polska

4. Przysiad z hantlami

3 X 60 sekund

Teraz sięgnij po ciężkie hantle i wstań, trzymając oba ciężarki wzdłuż tułowia. Napnij core (A). Zrób przysiad, aż biodra będą poniżej kolan, i dotknij hantlami podłogi (B). Dynamicznie wstań i powtarzaj tyle razy, ile zdołasz w ciągu 60 sekund. Potem przez jakiś czas unikaj schodów.

REKLAMA