4-tygodniowy plan na rekompozycję sylwetki

Oto trening Dona Saladino, który specjalizuje się w błyskawicznych przemianach (in plus) sylwetek gwiazd Hollywood. To dzięki niemu mięśniami może pochwalić się Ryan Reynolds czy Zachary Levi. Oto 4-tygodniowy program, który może zrobić z Ciebie gwiazdę.  

hantle, trening siłowy shutterstock.com

Zasady

Wykonuj ten trening 4 razy w tygodniu z dużymi ciężarami, ale poprawnie technicznie. W tygodniu nr 1 zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń W tygodniu nr 2 już 4 serie po 6-8 powtórzeń. Tydzień trzeci to 3 serie po 8-10 powtórzeń,  a w ostatnim każde ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund trzy razy, odpoczywając między seriami 20 sekund. W dni bez treningu siłowego poświęć pół godziny na lekkie aeroby.

REKLAMA

I. Rozgrzewka

trening siłowyMen's Health

Deska bokiem ze zbliżeniem kolana i łokcia

Połóż się na lewym boku, opierając się na lewym przedramieniu. Nogi trzymaj wyprostowane. Unieś biodra z podłogi, tak by całe ciało tworzyło linię prostą. Wyciągnij prawą rękę wzdłuż linii tułowia (a), a potem zbliż do siebie prawe kolano i prawy łokieć (b). Wróć  do pozycji z wyciągniętą ręką.

Najważniejsze w tym ćwiczeniu nie jest zbliżenie kolan i łokcia, ale utrzymanie idealnej deski bokiem.  Nie opuszczaj bioder.

II. Trening

trening siłowyMen's Health

1. Przysiad bułgarski z hantlami

Stań tyłem do ławeczki lub boxu (około 50 cm), trzymając hantle po bokach chwytem młotkowym. Oprzyj prawą stopę na podwyższeniu (a). Zegnij lewe kolano, robiąc przysiad, aż udo będzie równoległe do podłoża (b). Zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do stania na jednej nodze. Wykonaj serię i zmień nogi.

trening siłowyMen's Health

2. Rumuński martwy ciąg

Stań w lekkim rozkroku ze średnio ciężkimi hantlami trzymanymi po bokach. Napnij core i nie blokuj kolan (a). Zegnij się w biodrach i wypchnij je do tyłu, obniżając tułów, aż poczujesz lekkie rozciąganie w tyle uda. Niech ta faza trwa 5 sekund (b). Wstrzymaj na moment ruch, a potem napnij pośladki i wróć do stania. To jedno powtórzenie.

trening siłowyMen's Health

3. Wiosłowanie w opadzie tułowia

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle po bokach tułowia. Pochyl tułów, aż będze równoległy do podłoża, ramiona trzymaj opuszczone naturalnie ku ziemi. Ściągnij łopatki  i napnij korpus (a). Trzymając nieruchomy tułów, przyciągnij ciężarki  do bioder i zatrzymaj ruch, gdy będą w najwyższym punkcie (b). Opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Skup się na wysokim prowadzeniu łokci, a nie na napinaniu bicepsów. Twoim celem jest poszerzenie pleców, a nie powiększenie bicków.

trening siłowyMen's Health

4. Wyciskanie na ławeczce jednorącz

Połóż się na ławeczce, trzymając ciężarek w prawej ręce. Przesuń się nieco w prawo, by prawa część pleców była poza ławeczką. Wyprostuj obie ręce do góry (a). Zegnij prawą rękę, opuszczając ciężarek, aż będzie 2-3 centymetry nad klatką (b), a potem wyciśnij go do góry. Zrób wszystkie powtórzenia i zmień strony.

Tutaj pracują i klatka piersiowa, i abs. Napnij mięśnie brzucha i pośladki po stronie, która jest poza ławeczką.

trening siłowyMen's Health

5. Wyprost ramion w opadzie tułowia (superseria)

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle bo bokach tułowia. Zrób skłon, aż tułów będzie równoległy do podłoża. Unieś łokcie, tak by ramiona były w linii z tułowiem   (a). Wykonując ruch jedynie w łokciach, wyprostuj ramiona, przenosząc hantle za siebie (b). Zatrzymaj na moment hantle i wróć do pozycji startowej. Wykonaj serię i przejdź do drugiego ćwiczenia w superserii.

trening siłowyMen's Health

5a. Unoszenie przedramion (superseria)

Stań w lekkim rozkroku z hantlami  po bokach (a). Unieś ciężarki do klatki, zginając ramiona w łokciach (b); zatrzymaj się, a potem opuszczaj hantle przez 3 sekundy do pozycji startowej.

III. Finiszer

trening siłowyMen's Health

Marsz z hantlami nad barkami

Stań z hantlami trzymanymi  w wyprostowanych ramionach  po bokach tułowia. Unieś jeden ciężarek nad barki, napnij core i trzymaj wyprostowaną sylwetkę. Maszeruj do przodu przez  40 s (przy braku miejsca 3 kroki  w przód i trzy w tył przez ten czas), odpocznij przez 20 s i wykonaj kolejną serię. Trzy serie  na stronę.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA