4 tygodnie do sylwetki na plażę

Wakacje dopiero przed Tobą? Oto treningowo-dietetyczny plan Men's Health, który sprawi, że Twoja sylwetka będzie przyciągać wzrok plażowiczek. Jeśli porządnie przyłożysz się do ćwiczeń i będziesz konsekwentnie unikał pokus przy stole, pierwsze efekty będą widoczne już po 2 tygodniach.

4 tygodnie do celu

Trening

Zacznij od intensywnych ćwiczeń interwałowych, które przełączą Twój metabolizm w tryb "intensywne spalanie". Badania opublikowane w "Journal Applied Nutrition Physiology" wykazują, że trening interwałowy zwiększa możliwości spalania tłuszczu przez organizm nawet o 60%, przez co wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywał w nadchodzących 28 dniach, będą dużo bardziej efektywne.

Gdy intensywnie trenujesz, zwłaszcza aerobowo, zapomnij o drastycznych dietach – wystarczy, jeśli obetniesz kalorie o 1/6. To na przykład 2 bułki.

Nieważne, co wolisz: rower, eliptyk czy bieżnię - trenuj na maksa przez 30 sekund, a potem odpoczywaj w spokojnym tempie przez 2 minuty. To jeden interwał. Wykonuj takie 2 na każdym treningu, którego celem ma być pozbycie się nadmiaru tłuszczyku. Jako bazę wykonuj przez pierwszy tydzień 3 treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności, ale trwające od 30 do 60 minut.

Dieta

Zapomnij o drastycznym cięciu kalorii. To tylko sprawia, że organizm reaguje zwiększonym odkładaniem tłuszczu na trudne czasy. Zamiast tego obetnij ilość spożywanych kalorii o jedną szóstą i trzymaj się tego przez 4 tygodnie. Oznacza to rezygnację z batonów między posiłkami, mniej węglowodanów późnym popołudniem i wieczorem.

Poza tym jedz więcej cynku - badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" potwierdzają że pomaga on w utrzymaniu dobrej formy fizycznej. 2 razy w tygodniu zjedź chudy stek, dzięki czemu nie tylko dostarczysz sobie sporą porcję tego pierwiastka, ale też dasz mięśniom białko do ich budowy.

Patent tygodnia

Wyjdź na słońce. Osoby z większą ilością witaminy D (wytwarzamy jej więcej pod wpływem słońca) łatwiej tracą na wadze. Jeśli pogoda nie będzie akurat rozpieszczała, zjedz rano 2 jajka - dzięki temu dostarczysz połowę dziennej, rekomendowanej dawki tej witaminy.

3 tygodnie do celu

Trening

Przyspiesz swój tradycyjny trening z ciężarami. Ale nie chodzi o szybkie machanie sztangą. Fazę pokonywania ciężaru wykonuj dynamicznie, np. przy wyciskaniu unoś go przez 1 sekundę, ale już fazę opuszczania wykonuj przez 2-3 sekundy. To zwiększy moc mięśni trzykrotnie szybciej niż tradycyjna walka z ciężarami. Z ćwiczeń górnej połowy ciała najlepiej pasują do tego unoszenia przedramion, wyciskanie stojąc czy unoszenie ramion na boki. Dzięki temu nie będziesz miał problemu z wrzuceniem walizki Twojej ukochanej na górną półkę w pociągu.

Dieta

Dostosuj paliwo dla mięśni do treningu, jaki wykonujesz. Zwiększ ilość przyjmowanych białek o jedną piątą, aby Twoim mięśniom nie zabrakło materiału budulcowego. Wrzuć do swojego dziennego jadłospisu jajka, puszkę tuńczyka albo fasolkę.

Chcesz schudnąć? Wysypiaj się! Badania ostatecznie wykazały, że osoby, które dużo śpią, są szczuplejsze, bo mniej podjadają.

Patent tygodnia

Wskocz do wody - pływanie zwiększy wydolność oddechową aż o 38%. Dzięki temu każdy trening, również ten na siłowni, będzie łatwiejszy do wykonania. Płyń z maksymalną szybkością przez dwie długości basenu, a potem chwilę odpocznij. Powtórz to od 6 do 10 razy. Dzięki temu, wychodząc z wody, będziesz wyglądał jak James Bond, a nie jak wieloryb, który zgubił kierunek i został przez fale wyrzucony na brzeg.

2 tygodnie do celu

Trening

Już ustawiłeś sobie nową autoodpowiedź w służbowej poczcie i kupiłeś nową maskę do nurkowania (trochę ciężko testuje się sprzęt nurkowy w wannie, prawda?). W treningu też czas na nowości, a w zasadzie na prawdziwe wyzwanie, jeśli na plaży masz choć trochę rzucać się w oczy. Do swojego dotychczasowego treningu dodaj na koniec 15 minut ćwiczeń z odważnikiem, zwanym również kettlebellem (tak, to ten ciężarek, który kojarzy Ci się być może z treningiem dziadka).

Niech ten kwadrans składa się z wymachów odważnikami, podrzutów z przysiadu, przysiadów i wyciskań (przykładowe ćwiczenia z kettlebellem i gotowy program treningowy znajdziesz w tym artykule). Staraj się wykonać ten trening z odważnikami od 16 kg do 24 kg, odpoczywając po minucie między ćwiczeniami. Trenuj 3 razy w tygodniu. Te ćwiczenia zaangażują wszystkie Twoje mięśnie - trening pozwoli Ci już zrzucić ponad kilogram tygodniowo.

Dieta

Na 2 tygodnie przed wyjazdem mocno obetnij ilość jedzonych węglowodanów - to sprawdzona metoda na zrzucenie wagi, gdy czas jest tym, czego masz najmniej. Unikanie węglowodanów tylko w jednym posiłku dziennie sprawia, że metabolizm pozwala spalić dodatkowe 80 kcal dziennie. Spróbuj chudej wieprzowiny z gotowanymi warzywami lub zieloną sałatę z puszką tuńczyka. Dzięki temu na lotnisku nie będziesz musiał martwić się o nadwagę bagażu wokół pasa.

Patent tygodnia

Wysypiaj się. Ponieważ musisz być bardzo konsekwentny z dietą, warto wcześniej chodzić spać, by nie dopadał Cię nocny głód. W dodatku wyspani ludzie jedzą prawie o jedną czwartą przekąsek mniej niż Ci, którzy śpią mniej niż 8 godzin.

1 tydzień do celu

Trening

Jesteś jak maratończyk przed startem - wykonałeś dużo pracy. Czas nieco zwolnić, by w "dniu zero" być w najlepszej formie. Przez ostatni tydzień trenuj z trochę mniejszą intensywnością, co nie znaczy, że masz pełen luz. Sprawdzona metoda to na przykład bieg przez pewien czas na 50% możliwości, krótka przerwa i znowu bieg, ale tym razem aż do utraty sił. To zmaksymalizuje spalanie ostatniej warstwy tłuszczu.

Dieta

Pewnie już nie możesz się doczekać świeżej rybki z morza, ale postaraj się wpleść ją do menu już teraz. Jak wykazały badania przeprowadzone na uniwersytecie w Reykjaviku, jedzenie dorsza lub łososia 3 razy w tygodniu powoduje szybszą utratę wagi niż przy diecie, w której nie uświadczysz ani grama rybiego mięsa.

Ale przy okazji nawet nie próbuj sięgać po jakieś fast foody. Ostatnią rzeczą, jaką chciałbyś zrobić, to zasłonić z takim trudem odsłonięty sześciopak. Potrawy zakazane w tym tygodniu to: frytki, nachosy, lody, pączki, słodycze i alkohol. Plus wszelkiego rodzaju mięso, które dostajesz z restauracji przez okienko samochodu.

Patent tygodnia

Weź zimny prysznic i to nie dlatego, że Twoja partnerka wygląda absolutnie podniecająco w nowym bikini.

Badania przeprowadzone w amerykańskim National Institute of Health potwierdziły, że wystawianie organizmu na zimno powoduje przyspieszenie metabolizmu - organizm musi wytworzyć energię, aby przywrócić prawidłową temperaturę ciała i zapobiec nadmiernemu wychłodzeniu, a to wymaga spalenia zapasów tłuszczu, które nosisz na sobie. Nie martw się - wygrzejesz się już na plaży.

MH 08/2010