Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.2

4 tygodnie do mięśni na plażę

Jeżeli nie masz nadwagi, wystarczą Ci 2 tygodnie na wyraźną poprawę sylwetki. Jeżeli dźwigasz przed sobą brzuch, potrzebujesz dodatkowych 14 dni. Oto plan, który gwarantuje, że Twoje ciało będzie bardziej przypominać rekina niż wieloryba.

Mięśnie na plażę w 4 tygodnie fot. Zai Aragon 2013/shutterstock.com
4 tygodnie do celu

Trening

Zacznij od intensywnych ćwiczeń interwałowych, które przełączą Twój metabolizm w tryb "intensywne spalanie". Badania opublikowane w "Journal Applied Nutrition Physiology" wykazują, że trening interwałowy zwiększa możliwości spalania tłuszczu przez organizm nawet o 60%, przez co wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywał w nadchodzących 28 dniach, będą dużo bardziej efektywne.

Nieważne, co wolisz: rower, eliptyk czy bieżnię - trenuj na maksa przez 30 sekund, a potem odpoczywaj w spokojnym tempie przez 2 minuty. To jeden interwał. Wykonuj takie 2 na każdym treningu, którego celem ma być pozbycie się nadmiaru tłuszczyku. Jako bazę wykonuj przez pierwszy tydzień 3 treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności, ale trwające od 30 do 60 minut.

Paliwo

Zapomnij o drastycznym cięciu kalorii. To tylko sprawia, że organizm reaguje zwiększonym odkładaniem tłuszczu na trudne czasy. Zamiast tego obetnij ilość spożywanych kalorii o jedną szóstą i trzymaj się tego przez 4 tygodnie. Oznacza to rezygnację z batonów między posiłkami, mniej węglowodanów późnym popołudniem i wieczorem.

Jedź również więcej cynku - badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" potwierdzają że pomaga on w utrzymaniu dobrej formy fizycznej. 2 razy w tygodniu zjedź chudy stek, dzięki czemu nie tylko dostarczysz sobie sporą porcję tego pierwiastka, ale też dasz mięśniom białko do ich budowy.

Patent tygodnia

Wyjdź na słońce. Osoby z większą ilością witaminy D (wytwarzamy jej więcej pod wpływem słońca) łatwiej tracą na wadze. Jeśli pogoda nie będzie akurat rozpieszczała, zjedz rano 2 jajka - dzięki temu dostarczysz połowę dziennej, rekomendowanej dawki tej witaminy.

3 tygodnie do celu

Trening

Przyspiesz swój tradycyjny trening z ciężarami. Ale nie chodzi o szybkie machanie sztangą. Fazę pokonywania ciężaru wykonuj dynamicznie, np. przy wyciskaniu unoś go przez 1 s, ale już fazę opuszczania wykonuj przez 2-3 s. To zwiększy moc mięśni trzykrotnie szybciej niż tradycyjna walka z ciężarami. Z ćwiczeń góry najlepiej pasują do tego unoszenia przedramion, wyciskanie stojąc czy unoszenie ramion na boki. Dzięki temu nie będziesz miał problemu z wrzuceniem walizki Twojej ukochanej na górną półkę w pociągu.

Paliwo

Dostosuj paliwo dla mięśni do treningu, jaki wykonujesz. Zwiększ ilość przyjmowanych białek o jedną piatą. Wrzuć do swojego codziennego jadłospisu jajka, puszkę tuńczyka, pierś z kurczaka albo fasolkę.

Patent tygodnia

Wskocz do wody - pływanie zwiększy wydolność oddechową aż o 38%. Dzięki temu każdy trening, również ten na siłowni, będzie łatwiejszy do wykonania. Płyń z maksymalną szybkością przez dwie długości basenu, a potem chwilę odpocznij. Powtórz to od 6 do 10 razy. Dzięki temu, wychodząc z wody, będziesz wyglądał jak James Bond, a nie jak wieloryb, który zgubił kierunek.

STRONA 1 z 2

Komentarze

 (10)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij