4 podstawowe ruchy kettlebell

Kettlebell był używany w XVI wieku w Rosji do ważenia płodów rolnych. Dziś to jedno z najbardziej uniwersalnych narzędzi budujących formę na całym świecie. Zobacz, jak stać się mistrzem kettla.

kettlebell, trening siłowy Men's Health

Masa krytyczna

Środek ciężkości kettlebella jest poza miejscem,  w którym go trzymasz. Powodowane tym dodatkowe siły bezwładności sprawiają, że przyrząd ten jest idealny do ruchów balistycznych, takich jak swingi czy rwanie.

REKLAMA

kettlebell, trening siłowyMen's Health

1A. Hike

Zegnij się w biodrach i kolanach, tak by biodra były nad kolanami, a barki nad biodrami. Plecy proste. Złap kettla obiema rękoma. Wypchnij go do tyłu, nie zmieniając pozycji, a potem wstań  i – wykorzystując siłę bezwładności – unieś ciężarek do wysokości brzucha. Pozwól mu opaść (bez Twojej ingerencji) i poprowadź między nogami. Trenuj ten ruch, zanim będziesz robił pełny swing. 

kettlebell, trening siłowyMen's Health

1B. Swing

Opanowałeś hike? Teraz gdy kettlebell będzie szedł do góry, wyprostuj nogi i podciągnij kettla do wysokości głowy. Napnij brzuch  i pośladki, a potem nadaj ciężarkowi przyspieszenia, prowadząc go  w dół. Kiedy Twój tułów będzie równoległy do podłoża, wyprostuj się, wykorzystując biodra do wypchnięcia kettla tak wysoko, jak dasz radę. Wykonaj 10 powtórzeń,  a potem połącz  fazę A i B.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

2. Podciąganie

W tym ćwiczeniu aktywujesz mięśnie górnej części  pleców. Zacznij  w pozycji początkowej do swingu, ale złap za uchwyt jedną ręką. Wyprostuj biodra i podciągnij ciężarek do wysokości barku, prowadząc go blisko ciała. Opuść tą samą drogą. Wykonaj  po 5 powtórzeń  na każdą rękę.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

3. Rwanie

Stań prosto w lekkim rozkroku z kettlem między nogami. Wypchnij biodra  w tył, ugnij kolana  i pochyl się do przodu, by złapać kettlebella prawą ręką; drugą rękę wyprostuj za siebie dla lepszej równowagi. Podciągaj kettla wzdłuż tułowia, a gdy minie linię pasa, wyrzuć go płynnym ruchem do góry, rotując bark i łokieć. Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji początkowej.  5 powtórzeń na stronę.

Częste błędy

Dobra technika to eliminacja złych przyzwyczajeń,  które nie muszą być Twoją drugą naturą.

Pan przysiad

Swing to ruch zawiasowy – kolana nie mogą być zablokowane. Ale nie jest to przysiad. Patrz w dół, gdy opuszczasz ciężarek – ciało podąża za głową.

Pan siniak

Obracanie kettla tuż przed wykończeniem rwania sprawia, że uderzasz ciężarkiem w przedramię. Skręcaj nadgarstek od początku: dzięki temu ciężarek tylko  prześlizgnie się wokół niego.

Pan sztywniak

To nie jest powolne, metodyczne ćwiczenie kulturystyczne. Wyluzuj. Kettlebell wymaga płynności ruchów, z mocą, która generowana jest  z bioder. Wykorzystuj siłę bezwładności,  by ciężarek trafiał tam, gdzie chcesz.

 

Zobacz również:
Oto trening Dona Saladino, który specjalizuje się w błyskawicznych przemianach (in plus) sylwetek gwiazd Hollywood. To dzięki niemu mięśniami może pochwalić się Ryan Reynolds czy Zachary Levi. Oto 4-tygodniowy program, który może zrobić z Ciebie gwiazdę.  
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA