30 minut treningu w porze lunchu

W tym artykule mamy dla Ciebie program, który zajmie Ci nie wiecej niż 30 minut, więc zdążysz ze wszystkim. Trenujesz co prawda na wysokich obrotach, ale jeśli stanie się to Twoją rutyną przynajmniej 3 dni w tygodniu, to nie tylko będziesz w lepszej formie, powiększysz swoją muskulaturę i pozbędziesz się oponki na brzuchu - jak pokazują badania Uniwersytetu Illinois, bonusem będą szybciej i trafniej podejmowane decyzje za biurkiem.

Krok 1: trening obwodowy

Każde z ćwiczeń rób z tym samym ciężarem. Zrób ten składający się z trzech ćwiczeń miniobwód 5 razy. To dopiero jeden cykl. Odpocznij 2 minuty i wykonaj całość jeszcze 2 razy.

Przysiady z wyciskaniem

Stań w lekkim rozkroku jakieś 5 cm przed sztangą. Zrób przysiad, tak aby złapać gryf nachwytem (wierzchem dłoni do przodu). Wykorzystaj siłę mięśni pośladkowych, aby wypchnąć biodra do przodu i wstań, unosząc sztangę na piersi (1). W czasie tego ruchu staraj się przesuwać gryf blisko ciała. Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości barków, obróć łokcie i dłonie, tak aby ciężar zatrzymał się na Twoich barkach, a łokcie były zgięte i skierowane w dół (2). Teraz do przodu masz skierowane wnętrze dłoni. Utrzymując w tej pozycji sztangę, zrób pełny przysiad (3). Teraz jednym dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i jednocześnie wyciśnij sztangę nad głowę. Zakończ pełnym wyprostem ramion i staniem na palcach (4). Wróć do pozycji startowej.

rys. Mirosław Łuckoś

Unoszenie gryfu do klatki

Trzymając przed sobą sztangę na wyprostowanych ramionach, zegnij się w biodrach i pochyl tułów, tak by plecy były pod kątem 45 stopni. Zegnij się, oczywiście, w biodrach i kolanach (1). Zginając ramiona w łokciach, przyciągnij ciężar do punktu nieco niżej klatki piersiowej (2). Nie wyginaj pleców. Utrzymaj gryf w tej pozycji przez moment, a potem wróć do pozycji startowej.

rys. Mirosław Łuckoś

 

Wyprosty pleców ze sztangą

Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach za głową (1). Przytrzymuj ją rękami, ale nie ściskaj dłoni z całych sił. Powoli zegnij się w biodrach, zachowując naturalną krzywiznę pleców. Nogi lekko zegnij w kolanach. Obniżaj tułów do momentu, aż będzie równoległy do podłoża (2), a potem wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas staraj się kontrolować ruch.

rys. Mirosław Łuckoś

 

Krok 2: budowanie mięśni

Teraz wykonaj po serii każdego z tych czterech ćwiczeń, odpoczywając między nimi 30 s. To będzie jeden obwód. Wykonaj to w sumie 3 razy.

Wstawanie z hantlą

Połóż się na boku, tak jak pokazano na rysunku (nogi zgięte w kolanach, ramiona wyciągnięte w bok), trzymając hantelkę w prawej dłoni (1). Obróć się i wyprostuj ramię z ciężarkiem nad głową (2). Trzymając zablokowany łokieć, zacznij wstawać z siadu, wykorzystując tylko siłę nóg i mięśnie brzucha (3 i 4). Wróć do pozycji startowej, wykonując czynności w odwrotnej kolejności. Wykonaj 10 powtórzeń.

rys. Mirosław Łuckoś

 

Unoszenie przedramion

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantelki po bokach ciała w opuszczonych ramionach. Wnętrza dłoni powinny być skierowane do ciała (1). Zegnij jedno ramię, unosząc ciężarek do wysokości barku (2). Możesz w czasie unoszenia obrócić dłoń w nadgarstku. Opuść go, unosząc jednocześnie drugą rękę. Staraj się trzymać plecy prosto i w bezruchu, nie kiwaj się. Ćwiczenie rób powoli. Wykonaj 10 powtórzeń każdą ręką.

rys. Mirosław Łuckoś

 

Pompki tricepsowe

Ustaw dwie ławeczki lub stepy tak jak na rysunku powyżej. Na jednym podwyższeniu oprzyj pięty, na drugim dłonie w taki sposób, abyś swobodnie mógł opuścić biodra (1). Zegnij ramiona w łokciach i obniż pozycję, tak aż barki znajdą się nieco powyżej wysokości łokci (2). Wróć do pozycji startowej, w której ramiona masz wyprostowane, ale nie blokuj ich w łokciach. Zrób 10 powtórzeń.

rys. Mirosław Łuckoś

 

Rozpiętki z przeniesieniem

Połóż się na ławeczce z hantlami trzymanymi w wyprostowanych ramionach nad głową (1). Stopy trzymaj mocno oparte o ziemię. Opuść ciężarki za głowę, tak aby były równoległe do podłoża (2). Rozłóż ramiona na boki, tak jak do klasycznych rozpiętek (3). Nie blokuj ramion w łokciach - cały czas powinny być lekko ugięte. Wróć do pozycji startowej, unosząc ramiona. Zrób 10 powtórzeń.

rys. Mirosław Łuckoś

 

Krok 3: trening kardio

Na maszynach trenuj po ćwiczeniach siłowych. Na koniec rozciągnij się. Potem możesz iść na lunch.

Ergometr - 3 minuty

Ustaw obciążenie na 4 (tuż poniżej połowy). Wykonaj serie po 10, 15 i 20 mocnych pociągnięć. Po każdej serii odpoczywaj przez 10 sekund, wiosłując na 50% możliwości. Tak przez pełne 3 minuty.

Bieżnia - 3 minuty

Biegnij przez 20 sekund w tempie 15-18 km/h (podnieś nachylenie bieżni do 1%). Potem przez 40 sekund zwolnij do 7 km/h. Zrób 3 takie cykle.

Crosstrainer (orbitrek) - 4 minuty

Ustaw urządzenie na 8. stopień (w górnej połówce obciążeń) i staraj się utrzymać prędkość 12 km/h. Co 30 sekund zwiększaj obciążenie o jeden poziom, aż dojdziesz do 15.

rys. Mirosław Łuckoś

 

MH 10/2008