[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.6

3 treningi interwałowe (HIIT), które załatwią Ci formę na lato

Oto treningowy HIIT w spalaniu tłuszczu, ale tylko pod warunkiem że zagrasz go bez fałszowania. Czas wskoczyć na top.

forma na lato Shutterstock.com

3 mocne akordy

Bieżnia elektryczna, spinning bike i ergometr to trzy ostrza HIIT, których użycie może zalewać Ci potem oczy, ale jednocześnie wytopi cały nadmiarowy tłuszcz.

1. Biegnij

Kontrola prędkości, jaką daje bieżnia elektryczna, sprawia, że trudniej jest Ci zwolnić i biegniesz naprawdę na maksa przez cały czas interwału. A to pali nie tylko płuca, ale też kalorie.

Zobacz teraz: 10 najlepszych treningów na bieżni

Trening

  1. 90 sekund na 75-80% możliwości
  2. Uspokój tętno do 100 uderzeń/min, a potem…
  3. 30 sekund sprintu na 100% możliwości
  4. 90 sekund marszu
  5. Powtórz całość jeszcze 3 razy

2. Pedałuj

Spinning mniej obciąża stawy, przez co możesz skupić się wyłącznie na obciążeniach. Pokazywane na wyświetlaczu kadencja i moc ułatwiają kontrolę treningu.

Trening

  1. 4 X 40 s sprintem na 100-110 obr./min
  2. 20 s lekko 60 obr./min
  3. 1 min wolne pedałowanie
  4. 4 X 30 s sprintem 100 obr./min
  5. 30 s lekko 60 obr./min
  6. 1 min wolno

3. Wiosłuj

Praca na ergometrze wioślarskim angażuje właściwie wszystkie grupy mięśniowe, przez co spalasz maksimum kalorii w minimalnym czasie. Staraj się wiosłować z maksymalną mocą.

Sprawdź: Ergometr wioślarski vs ergometr narciarski - co lepsze?

Trening

  1. 1 km na 24 pociągnięciach na minutę (p/min)
  2. (przerwa 4 min)
  3. 750 m na 26 p/min
  4. (przerwa 3 min)
  5. 500 m na 28 p/min
  6. (przerwa 2 min)
  7. 250 m na 30 p/min

HIIT na czasie

Jak osiągnąć najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie? Oto trzy sposoby.

1. Dobrze wybieraj

Burpees przechodzące w skoki na box, zakończone przeskokami z wykrokiem. Brzmi znajomo? Ten popularny trening HIIT dosyć mocno obciąża stawy. Oprzyj swój program na bezpieczniejszych ćwiczeniach, np. na pompkach i przysiadach.

2. Dobrze zmieniaj

Zmieniaj czas pracy i odpoczynku. Typowe 30 na 30 czy znane z Tabaty 20/10 są jak najbardziej OK, ale to zmiana obciążeń sprawia, że spalasz więcej. Mieszaj w treningu: 10 sekund jazdy ma maksa i 50 s odpoczynku też dadzą radę.

3. Dobrze planuj

Pamiętaj, że trening ma sens, jeśli wspiera go wystarczająco dobra regeneracja. HIIT powinien być częścią Twojego tygodniowego planu, a nie jego jedynym składnikiem. Rób HIIT w poniedziałek, trening siłowy w środę, a piątek przeznacz np. na ćwiczenia kardio.

REKLAMA

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij