3 mocne akordy
Bieżnia elektryczna, spinning bike i ergometr to trzy ostrza HIIT, których użycie może zalewać Ci potem oczy, ale jednocześnie wytopi cały nadmiarowy tłuszcz.
1. Biegnij
Kontrola prędkości, jaką daje bieżnia elektryczna, sprawia, że trudniej jest Ci zwolnić i biegniesz naprawdę na maksa przez cały czas interwału. A to pali nie tylko płuca, ale też kalorie.
Zobacz teraz: 10 najlepszych treningów na bieżni
Trening
- 90 sekund na 75-80% możliwości
- Uspokój tętno do 100 uderzeń/min, a potem…
- 30 sekund sprintu na 100% możliwości
- 90 sekund marszu
- Powtórz całość jeszcze 3 razy
2. Pedałuj
Spinning mniej obciąża stawy, przez co możesz skupić się wyłącznie na obciążeniach. Pokazywane na wyświetlaczu kadencja i moc ułatwiają kontrolę treningu.
Trening
- 4 X 40 s sprintem na 100-110 obr./min
- 20 s lekko 60 obr./min
- 1 min wolne pedałowanie
- 4 X 30 s sprintem 100 obr./min
- 30 s lekko 60 obr./min
- 1 min wolno
3. Wiosłuj
Praca na ergometrze wioślarskim angażuje właściwie wszystkie grupy mięśniowe, przez co spalasz maksimum kalorii w minimalnym czasie. Staraj się wiosłować z maksymalną mocą.
Sprawdź: Ergometr wioślarski vs ergometr narciarski - co lepsze?
Trening
- 1 km na 24 pociągnięciach na minutę (p/min)
- (przerwa 4 min)
- 750 m na 26 p/min
- (przerwa 3 min)
- 500 m na 28 p/min
- (przerwa 2 min)
- 250 m na 30 p/min
HIIT na czasie
Jak osiągnąć najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie? Oto trzy sposoby.
1. Dobrze wybieraj
Burpees przechodzące w skoki na box, zakończone przeskokami z wykrokiem. Brzmi znajomo? Ten popularny trening HIIT dosyć mocno obciąża stawy. Oprzyj swój program na bezpieczniejszych ćwiczeniach, np. na pompkach i przysiadach.
2. Dobrze zmieniaj
Zmieniaj czas pracy i odpoczynku. Typowe 30 na 30 czy znane z Tabaty 20/10 są jak najbardziej OK, ale to zmiana obciążeń sprawia, że spalasz więcej. Mieszaj w treningu: 10 sekund jazdy ma maksa i 50 s odpoczynku też dadzą radę.
3. Dobrze planuj
Pamiętaj, że trening ma sens, jeśli wspiera go wystarczająco dobra regeneracja. HIIT powinien być częścią Twojego tygodniowego planu, a nie jego jedynym składnikiem. Rób HIIT w poniedziałek, trening siłowy w środę, a piątek przeznacz np. na ćwiczenia kardio.
