3 treningi FBW: stara szkoła budowania mięśni

Twój plan

Ćwicz 3 razy w tygodniu, odpoczywając 2 dni między sesjami. Wykonuj kolejno treningi A, B i C. Pierwsze ćwiczenie wykonuj inaczej niż zwykle: wybierz obciążenie, z którym jesteś w stanie zrobić 12 powtórzeń, i zrób je. Następnie, zamiast odpuścić, odetchnij głęboko 2 x i porwij się na jeszcze 1-2 powtórzenia. Dobij do 20. Odpocznij 4 minuty.

Dla dalszej części treningu ciężar dobieraj już normalnie. Ćwiczenia połącz w obwód (przechodź od jednego do drugiego bez przerw pomiędzy). Między obwodami odpoczywaj 2 minuty. Zakończ trening pojedynczą serią ostatniego ćwiczenia. 

Na następnych stronach znajdziesz opisy wszystkich ćwiczeń oraz trzech treningów FBW.

Trening A

1. Martwy ciąg, 20 powtórzeń

2. Podciąganie, 10-12 powtórzeń

3. Wyciskanie hantli stojąc, 10-12 powtórzeń

4. Zginanie przedramion, 10-12 powtórzeń

5. Powtórz taki obwód łącznie 5 razy.

6. Martwy ciąg, 15 powtórzeń - Użyj 50% ciężaru, z którym zaczynałeś trening. Zrób 15 dokładnych powtórzeń za jednym zamachem. 

1. Martwy ciąg

Zajmij pozycję w trap-barze (jeśli w Twojej siłowni go nie ma, postaw na sztangę olimpijską) i obniż pozycję, by złapać uchwyty (gryf) [A]. Wstań, a w końcowej fazie ruchu pchnij biodra do przodu i napnij cały tył ciała [B].

Beth Bischoff

2. Podciąganie

Podskocz i złap drążek szerokim nachwytem. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach [A]. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą [B]. Pamiętaj: teraz walczysz o masę mięśniową, więc inicjuj ruch mięśniami pleców i nawet nie myśl o crossfi towym „kippingu” czy „butterfly'u”.

Beth Bischoff

3. Wyciskanie hantli stojąc

Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj to ćwiczenie na ławce pionowej, dzięki której łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy. W przeciwnym razie stań prosto, barkami głowę [B].

Beth Bischoff

4. Zginanie przedramion ze sztangą

Złap sztangę łamaną albo prostą krótką sztangę podchwytem i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków [A]. Zginając ręce w łokciach, unieś sztangę aż do maksymalnego napięcia bicepsów [B]. Staraj się nie bujać do przodu i do tyłu – całą pracę powinny wykonać mięśnie dwugłowe ramion.

Beth Bischoff

Trening B

1. Pompka z taśmą oporową, 20 powtórzeń

2. Przysiad ze sztangą, 6 powtórzeń

3. Martwy ciąg na prostych nogach, 6 powtórzeń

4. Wiosłowanie sztangą, 6 powtórzeń

5. Powtórz taki obwód łącznie 6 razy

6. Pompka z taśmą oporową, 15 powtórzeń - zrób 15 szybkich pompek

1. Pompka z taśmą oporową

Przerzuć przez plecy taśmę oporową i przyjmij pozycję do pompki, dłońmi blokując końce taśmy [A]. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Zrób pompkę [B].

Beth Bischoff

2. Przysiad ze sztangą

Oprzyj sztangę na górze pleców i, podtrzymując ją nachwytem, stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków [A]. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża [B].

Beth Bischoff

3. Martwy ciąg na prostych nogach

Stań prosto ze sztangą trzymaną w prostych rękach na wysokości ud. Delikatnie ugnij nogi w kolanach [A]. Wypchnij biodra w tył i pochyl się mocno do przodu, prowadząc sztangę po nogach [B].

Beth Bischoff

4. Wiosłowanie sztangą

Stań prosto ze sztangą trzymaną na wysokości ud, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu – właśnie przyjąłeś pozycję startową [A]. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha [B]. 

Beth Bischoff

Trening C

1. Przysiad ze sztangą, 20 powtórzeń

2. Wyciskanie hantli na ławce skońsnej, 10 powtórzeń

3. Wiosłowanie, 8 powtórzeń

4. Wyciskanie francuskie, 8-12 powtórzeń

5. Martwy ciąg na prostych nogach, 12 powtórzeń

6. Powtórz taki obwód łącznie 5 razy, 

7. Przysiad ze sztangą, 15 powtórzeń - użyj 50% ciężaru, z którym zaczynałeś trening. Zrób 15 dokładnych powtórzeń za jednym zamachem. 

1. Przysiad ze sztangą

Oprzyj sztangę na górze pleców i, podtrzymując ją nachwytem, stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków [A]. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża [B].Martwy ciąg na prostych nogach.

Beth Bischoff

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Połóż się tyłem na ławce skośnej, parę hantli trzymając w prostych rękach nad barkami [A]. Powoli opuść hantle do boków klatki, łokcie prowadząc tak samo, jak w wersji ze sztangą tego ćwiczenia [B]. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyciśniesz hantle do pozycji startowej.

Beth Bischoff

3. Wiosłowanie sztangą

Stań prosto ze sztangą trzymaną na wysokości ud, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu – właśnie przyjąłeś pozycję startową [A]. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha [B]. 

Beth Bischoff

4. Wyciskanie francuskie hantli

Usiądź na brzegu ławki, trzymając hantlę za jej talerz w prostych rękach nad głową [A]. Powoli opuść hantlę za głowę, aż ręce ugniesz co najmniej do kąta prostego [B]. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyprostujesz je do pozycji początkowej. 

Beth Bischoff

5. Martwy ciąg na prostych nogach

Stań prosto ze sztangą trzymaną w prostych rękach na wysokości ud. Delikatnie ugnij nogi w kolanach [A]. Wypchnij biodra w tył i pochyl się mocno do przodu, prowadząc sztangę po nogach [B].

Beth Bischoff