REKLAMA

3 treningi FBW: stara szkoła budowania mięśni

Klasyka ma to do siebie, że sprawdza się zawsze. Tak jest z uwodzeniem, męskim stylem i, oczywiście, treningiem siłowym. Ten 4-tygodniowy program przetestowało - w zasadzie trzy programy -  przez ostatnie dekady tysiące mężczyzn. Teraz Twoja kolej. 

Budowanie mięśni shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Twój plan

Ćwicz 3 razy w tygodniu, odpoczywając 2 dni między sesjami. Wykonuj kolejno treningi A, B i C. Pierwsze ćwiczenie wykonuj inaczej niż zwykle: wybierz obciążenie, z którym jesteś w stanie zrobić 12 powtórzeń, i zrób je. Następnie, zamiast odpuścić, odetchnij głęboko 2 x i porwij się na jeszcze 1-2 powtórzenia. Dobij do 20. Odpocznij 4 minuty.

Dla dalszej części treningu ciężar dobieraj już normalnie. Ćwiczenia połącz w obwód (przechodź od jednego do drugiego bez przerw pomiędzy). Między obwodami odpoczywaj 2 minuty. Zakończ trening pojedynczą serią ostatniego ćwiczenia. 

Na następnych stronach znajdziesz opisy wszystkich ćwiczeń oraz trzech treningów FBW.

REKLAMA

REKLAMA

Budowanie mięśni shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Trening A

1. Martwy ciąg, 20 powtórzeń

2. Podciąganie, 10-12 powtórzeń

3. Wyciskanie hantli stojąc, 10-12 powtórzeń

4. Zginanie przedramion, 10-12 powtórzeń

5. Powtórz taki obwód łącznie 5 razy.

6. Martwy ciąg, 15 powtórzeń Użyj 50% ciężaru, z którym zaczynałeś trening. Zrób 15 dokładnych powtórzeń za jednym zamachem. 

1. Martwy ciąg

Zajmij pozycję w trap-barze (jeśli w Twojej siłowni go nie ma, postaw na sztangę olimpijską) i obniż pozycję, by złapać uchwyty (gryf) [A]. Wstań, a w końcowej fazie ruchu pchnij biodra do przodu i napnij cały tył ciała [B].

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff

2. Podciąganie

Podskocz i złap drążek szerokim nachwytem. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach [A]. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą [B]. Pamiętaj: teraz walczysz o masę mięśniową, więc inicjuj ruch mięśniami pleców i nawet nie myśl o crossfi towym „kippingu” czy „butterfly'u”.

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff

3. Wyciskanie hantli stojąc

Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj to ćwiczenie na ławce pionowej, dzięki której łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy. W przeciwnym razie stań prosto, barkami głowę [B].

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff

4. Zginanie przedramion ze sztangą

Złap sztangę łamaną albo prostą krótką sztangę podchwytem i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków [A]. Zginając ręce w łokciach, unieś sztangę aż do maksymalnego napięcia bicepsów [B]. Staraj się nie bujać do przodu i do tyłu – całą pracę powinny wykonać mięśnie dwugłowe ramion.

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff 

REKLAMA

Budowanie mięśni shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Trening B

1. Pompka z taśmą oporową, 20 powtórzeń

2. Przysiad ze sztangą, 6 powtórzeń

3. Martwy ciąg na prostych nogach, 6 powtórzeń

4. Wiosłowanie sztangą, 6 powtórzeń

5. Powtórz taki obwód łącznie 6 razy

6. Pompka z taśmą oporową, 15 powtórzeń - zrób 15 szybkich pompek

 

1. Pompka z taśmą oporową

Przerzuć przez plecy taśmę oporową i przyjmij pozycję do pompki, dłońmi blokując końce taśmy [A]. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Zrób pompkę [B].

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff

2. Przysiad ze sztangą

Oprzyj sztangę na górze pleców i, podtrzymując ją nachwytem, stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków [A]. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża [B].

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff

3. Martwy ciąg na prostych nogach

Stań prosto ze sztangą trzymaną w prostych rękach na wysokości ud. Delikatnie ugnij nogi w kolanach [A]. Wypchnij biodra w tył i pochyl się mocno do przodu, prowadząc sztangę po nogach [B].

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff

4. Wiosłowanie sztangą

Stań prosto ze sztangą trzymaną na wysokości ud, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu – właśnie przyjąłeś pozycję startową [A]. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha [B]. 

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff

REKLAMA

REKLAMA

Budowanie mięśni, porady treningowe shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Trening C

1. Przysiad ze sztangą, 20 powtórzeń

2. Wyciskanie hantli na ławce skońsnej, 10 powtórzeń

3. Wiosłowanie, 8 powtórzeń

4. Wyciskanie francuskie, 8-12 powtórzeń

5. Martwy ciąg na prostych nogach, 12 powtórzeń

6. Powtórz taki obwód łącznie 5 razy, 

7. Przysiad ze sztangą, 15 powtórzeń - użyj 50% ciężaru, z którym zaczynałeś trening. Zrób 15 dokładnych powtórzeń za jednym zamachem. 

 

1. Przysiad ze sztangą

Oprzyj sztangę na górze pleców i, podtrzymując ją nachwytem, stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków [A]. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża [B].Martwy ciąg na prostych nogach.

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Połóż się tyłem na ławce skośnej, parę hantli trzymając w prostych rękach nad barkami [A]. Powoli opuść hantle do boków klatki, łokcie prowadząc tak samo, jak w wersji ze sztangą tego ćwiczenia [B]. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyciśniesz hantle do pozycji startowej.

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff

3. Wiosłowanie sztangą

Stań prosto ze sztangą trzymaną na wysokości ud, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu – właśnie przyjąłeś pozycję startową [A]. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha [B]. 

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff

4. Wyciskanie francuskie hantli

Usiądź na brzegu ławki, trzymając hantlę za jej talerz w prostych rękach nad głową [A]. Powoli opuść hantlę za głowę, aż ręce ugniesz co najmniej do kąta prostego [B]. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyprostujesz je do pozycji początkowej. 

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff

5. Martwy ciąg na prostych nogach

Stań prosto ze sztangą trzymaną w prostych rękach na wysokości ud. Delikatnie ugnij nogi w kolanach [A]. Wypchnij biodra w tył i pochyl się mocno do przodu, prowadząc sztangę po nogach [B].

Trening FBWBeth Bischoff
fot. Beth Bischoff


Komentarze

 (17)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA