Trening C
1. Przysiad ze sztangą, 20 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce skońsnej, 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie, 8 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie, 8-12 powtórzeń
5. Martwy ciąg na prostych nogach, 12 powtórzeń
6. Powtórz taki obwód łącznie 5 razy,
7. Przysiad ze sztangą, 15 powtórzeń - użyj 50% ciężaru, z którym zaczynałeś trening. Zrób 15 dokładnych powtórzeń za jednym zamachem.
1. Przysiad ze sztangą
Oprzyj sztangę na górze pleców i, podtrzymując ją nachwytem, stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków [A]. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża [B].Martwy ciąg na prostych nogach.
Beth Bischoff fot. Beth Bischoff
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Połóż się tyłem na ławce skośnej, parę hantli trzymając w prostych rękach nad barkami [A]. Powoli opuść hantle do boków klatki, łokcie prowadząc tak samo, jak w wersji ze sztangą tego ćwiczenia [B]. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyciśniesz hantle do pozycji startowej.
Beth Bischoff fot. Beth Bischoff
3. Wiosłowanie sztangą
Stań prosto ze sztangą trzymaną na wysokości ud, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu – właśnie przyjąłeś pozycję startową [A]. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha [B].
Beth Bischoff fot. Beth Bischoff
4. Wyciskanie francuskie hantli
Usiądź na brzegu ławki, trzymając hantlę za jej talerz w prostych rękach nad głową [A]. Powoli opuść hantlę za głowę, aż ręce ugniesz co najmniej do kąta prostego [B]. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyprostujesz je do pozycji początkowej.
Beth Bischoff fot. Beth Bischoff
5. Martwy ciąg na prostych nogach
Stań prosto ze sztangą trzymaną w prostych rękach na wysokości ud. Delikatnie ugnij nogi w kolanach [A]. Wypchnij biodra w tył i pochyl się mocno do przodu, prowadząc sztangę po nogach [B].
Beth Bischoff fot. Beth Bischoff