3 szybkie sposoby na budowanie masy mięśniowej

Nawet największy telewizor nie pokaże Ci swoich zalet i będzie tylko czarnym obrazkiem na ścianie, jeśli nie podłączysz go kablem do sieci energetycznej. Podobnie jest z Twoimi mięśniami - jeśli nie podłączysz ich do bodźca za pomocą systemu nerwowego, będą bezużyteczne jak plazma bez zasilania.

Dodatkowo Twoje mięśnie są na tyle cwane i leniwe, że nie zareagują na bodźce z jakąkolwiek nawiązką. Nawet wykształciły w sobie kilka rodzajów włókien, które włączają się do akcji tylko wtedy, gdy są potrzebne.

Typ I, czyli włókna mięśniowe wolnokurczliwe, bierze na siebie główną część pracy przy wysiłku wytrzymałościowym. Masz też w swoim ciele włókna mięśniowe szybkokurczliwe typu IIb, które włączają się przy wysiłku "wszystko albo nic", czyli sprintach, skokach i dźwiganiu ciężarów. Masz też włókna mięśniowe, które są czymś pośrednim, czyli typ IIa - to także włókna szybkokurczliwe, ale te są w stanie pracować przez kilka minut.

Twoje włókna mięśniowe to takie zmyślne bestie, które włączą się do akcji tylko wtedy, gdy je do tego zmusisz właściwym bodźcem. Ale jeśli się tego nauczysz, to szybko odpowiedzą przyrostem masy i siły.

Przy budowaniu sylwetki najbardziej powinno Ci zależeć na włóknach IIb, które mogą sprawić, że całe Twoje mięśnie będą miały wygląd serii limitowanej. Są one nie tylko największe, ale też mają największy potencjał wzrostu. Dlatego warto wysyłać systemowi nerwowemu sygnały, które zbudzą do życia te leniwe bestie. Oto trzy zasady dobrego treningu mięśni szybkiego wzrostu.

1. Celuj we właściwy rodzaj

Twój organizm nie korzysta z włókien typu IIb, jeśli nie musi. Choć nie wiem jakbyś próbował, nie zmusisz ich do pracy w czasie spaceru przez pokój albo przy podnoszeniu pilota z kanapy. Musiałbyś przebiec pokój sprintem albo podnieść kanapę, by odpalić IIb.

Aby wykonać ruch, organizm włącza w mięśniach włókna kolejno - od najmniejszych do największych. Najmniejsze, typu I, mają najmniej siły, ale największą wytrzymałość. Gdy maszerujesz w tempie spacerowym, prawie całą pracę wykonują właśnie te włókna. Mógłbyś tak spacerować bez końca, właściwie aż do wycieńczenia z nudów.

Ale jeśli trochę podkręcisz tempo, to włączysz do akcji kolejne włókna - na początek IIa. Większość facetów może na nich polegać przez jakąś minutę bez zwalniania tempa. Dobrze wytrenowany biegacz, powiedzmy 800-metrowiec, potrafi z nich korzystać przez 2 minuty.

Włókna IIb wchodzą do gry, gdy zbliżasz się do 2/3 swoich możliwości - odpowiednik szybkiego biegu albo podnoszenia średnio ciężkiej sztangi. Ale nawet wtedy nie idą na maksa, jeśli nie zbliżysz się do granic swoich możliwości. Gdy chcesz je zmusić nie tylko do pracy, ale też do późniejszego wzrostu, masz dwie opcje:

1. Pokonywać ciężary bliskie Twoich rekordów.

2. Dźwigać ciężary nieco lżejsze, ale tak szybko, jak tylko możesz. Na przykład trenując biceps, możesz robić jedno powtórzenie z 20-kilogramową hantlą (przy drugim pewnie wyginasz się cały w pałąk) albo maksymalnie szybko zrobić 3-4 powtórzenia z 10-kilogramowym obciążeniem.

Co nie zadziała na włókna IIb? Seria 10-12 powtórzeń w umiarkowanym tempie. Mimo że może wydawać się to dziwne, bo na drugi dzień będziesz mocno czuł ten trening w mięśniach, możesz być pewny, że nie zaangażowałeś w ćwiczenie wszystkich mięśni.

Trzeci sposób na zaprzęgnięcie mięśni do pracy to trening w zachwianej równowadze. Liczne badania wykazują, że taki trening, zwany sensomotorycznym, przynosi bardzo szybkie efekty. Dlaczego? Odpowiedź leży w naszym systemie nerwowym.

Przy treningu na niestabilnym podłożu Twój system nerwowy współpracuje z mięśniami bez świadomego zarządzania przez mózg. Dzięki temu ćwiczenia siłowe szybciej aktywują największe włókna mięśniowe.

2. Trenuj w nierównowadze

Jeden aspekt pracy Twojego systemu nerwowego jest stosunkowo prosty. Gdy chcesz skoczyć jak najwyżej albo podnieść duży ciężar, Twoj mózg wysyła przez system nerwowy sygnały do mięśni, by zabrały się do roboty. A one w ułamku sekundy to wykonują albo przynajmniej próbują wykonać.

A co się dzieje, gdy np. próbujesz po prostu stać na jednej nodze na niestabilnym podłożu? Bezpośrednie sygnały z mózgu niewiele pomagają. Tutaj masz sprzężenie zwrotne - najpierw wysyłasz sygnał od zakończeń nerwowych w mięśniach do rdzenia kręgowego i z powrotem (mózg może odpoczywać). Taki przebieg sygnału pozwala Ci reagować i dopasować ruch do okoliczności - bez myślenia, co masz zrobić za chwilę. Dzięki temu możesz wykształcić taką pracę systemu nerwowego, która szybciej będzie aktywować pracę włókien IIb.

3. Połącz dwa w jedno

Warto połączyć oba elementy w jednym treningu, ale opłaca się też pracować nad jednym z nich na jednej sesji. Zajrzyj na menshealth.pl/trening3w1, gdzie tradycyjne ćwiczenia siłowe połączone są z ćwiczeniami eksplozywnymi lub robionymi na niestabilnym podłożu.

Mówimy od razu - ten program to wyzwanie. Bardzo podobnie postępują zawodowcy, z tym że ich czas pracy w zachwianej równowadze jest dłuższy. Ale rezultaty będziesz miał do nich podobne: poprzez wykorzystanie swojego systemu nerwowego do pracy nad włóknami IIb. Twoja sylwetka zacznie się zmieniać w błyskawicznym tempie.

Jak duży możesz być?

Casey Butt systematycznie przez 6 lat mierzył obwody ramion trenujących w siłowni kulturystów niestosujących środków wspomagających, by sprawdzić, co można osiągnąć bez sterydów. Poniżej znajdziesz wyniki tych badań w odniesieniu do przeciętnego faceta. Mogą Cię mocno zaskoczyć... Pełne statystyki znajdziesz w jego e-książce "Your Muscular Potential".

"Wydaje się, że jest to granica masy mięśniowej bez sterydów" - mówi Butt. Z takim ramieniem będziesz jednym z lepiej zbudowanych "czystych" gości na Ziemi. Oczywiście możesz spróbować przybrać na masie, ale Twój biceps będzie dużo lepiej wyglądał, jeśli pozbędziesz się nieco tkanki tłuszczowej.

MH 10/2012